Prévention du syndrome du canal carpien

Vous pouvez réduire votre risque de syndrome du canal carpien de plusieurs manières en évitant les efforts répétitifs et en apprenant à garder vos poignets dans une position neutre et plus sûre. Cependant, vous pouvez être plus sujet au syndrome du canal carpien en raison de problèmes de santé sous-jacents, de facteurs anatomiques ou d'une blessure au poignet.

Facteurs de santé

Le surpoids est un facteur de risque majeur du syndrome du canal carpien. Si votre indice de masse corporelle (IMC) est supérieur ou égal à 30, votre risque est plus élevé. On ne sait pas exactement pourquoi le surpoids augmente le risque. Vous réduirez également de nombreux autres risques pour la santé si vous pouvez maintenir un poids corporel inférieur à un IMC de 30..
La polyarthrite rhumatoïde, le diabète et l'hypothyroïdie augmentent les risques de syndrome du canal carpien. Ces conditions et d’autres qui entraînent une inflammation ou une rétention d’eau réduisent l’espace dans le canal carpien. L'hyperglycémie dans le diabète endommage les nerfs. Obtenir un traitement pour ces conditions peut réduire votre risque de syndrome du canal carpien.
L'âge est aussi un facteur de risque. Il est important de prendre soin de vos poignets et de les protéger en vieillissant, surtout si vous utilisez vos mains au travail pour des tâches telles que la dactylographie..
Le syndrome du canal carpien survient le plus souvent chez les personnes de plus de 40 ans. On le voit rarement chez les enfants..

Flexion du poignet et contraintes répétitives

Être conscient de la position de votre poignet peut réduire votre risque de syndrome du canal carpien. La position du poignet neutre est la plus protectrice. Ceci est la position lorsque votre main est alignée avec votre poignet.
Une position fléchie est paume vers le bas, avec la paume et les doigts pliés vers l'intérieur du poignet. Une position étendue est avec la paume vers le haut.

En train de dormir

Dormir sur vos mains, surtout si elles sont en position fléchie, augmente vos risques. Faites attention à la position de vos mains pendant la nuit. Si vous ressentez déjà des engourdissements ou des fourmillements dans les mains la nuit ou au réveil, achetez une attelle pour le poignet à porter pendant votre sommeil. Cela gardera votre main dans une position neutre et aidera à prévenir la progression du syndrome du canal carpien.

Position, position des bras et des mains

Gardez les épaules au carré plutôt que roulées vers l'avant lorsque vous êtes assis, debout ou en marchant. Une posture courbée contribue à fatiguer tout votre bras, vos poignets et vos mains.
Toutes les tâches que vous effectuez, y compris la vérification de votre téléphone portable, doivent être effectuées avec les bras bien éloignés de votre corps - ni trop près ni trop loin.
Si vous tenez fermement un objet, tel qu'un stylo ou votre téléphone portable, apprenez à relâcher votre prise ou à modifier la façon dont vous tenez l'objet. Utilisez un stylo à poignée souple plus grand et un support ou un support pour téléphone cellulaire.
Tous les outils doivent être de la bonne taille pour vos mains, car des outils trop volumineux risquent de vous fatiguer..

Éviter les contraintes répétitives dans les tâches

Quelle que soit la tâche ou le travail que vous faites, faites attention à la manière dont vous utilisez vos mains, en particulier lorsque vous effectuez la même action de manière répétée. Évitez les tâches qui nécessitent des mouvements de flexion ou de torsion avec votre main pendant de longues périodes.
Si vous devez effectuer ces mouvements, augmentez progressivement votre temps et prenez des pauses fréquentes. Si possible, changez de main pendant vos tâches.
Le risque de syndrome du canal carpien sur le lieu de travail concerne principalement les chaînes de montage dans les secteurs de la fabrication, du nettoyage et de la transformation des aliments..
En plus de redéfinir ces tâches pour réduire les tensions, il serait utile que votre employeur effectue une rotation des tâches nécessitant ces actions afin que vous ne passiez pas de longues heures à faire le même mouvement..

Positionnement et habitudes du poste de travail informatique

Certaines habitudes informatiques et de frappe peuvent augmenter le stress sur vos poignets. Changer ces pratiques peut réduire la tension quotidienne.

Posture et positionnementVotre clavier et votre fauteuil doivent être à une hauteur où vos avant-bras sont de niveau lorsque vous utilisez le clavier et assurez-vous que vos poignets ne fléchissent pas lorsque vous tapez. Gardez votre moniteur au niveau des yeux et votre dos soutenu. Vos pieds doivent être parfaitement au sol (ne vous asseyez pas les jambes croisées trop longtemps). Placez votre écran à bout de bras. Évaluez votre poste de travail et effectuez tous les changements possibles.
Gardez les poignets neutres: Lors de la frappe, vos poignets ne doivent pas être pliés vers l’extérieur, ni vers le pouce. Gardez vos poignets bien droits.
Ne repose pas tes poignets: Lors de la frappe, vos mains doivent flotter au-dessus du clavier pour permettre à vos doigts de trouver les bonnes touches en déplaçant tout votre bras. Si vos poignets reposent au même endroit, vous devez vous tordre les mains pour frapper toutes les touches. Les repose-poignets peuvent être déroutants car vous ne devriez vraiment pas reposer vos poignets pendant que vous tapez. Vos poignets devraient vous rappeler de ne pas poser vos mains sur le bord d’un bureau ou d’une table; garder vos poignets flottant dans l'air lorsque vous tapez.

Les études n'ont pas trouvé de lien solide entre l'utilisation d'un clavier ou d'une souris d'ordinateur et le syndrome du canal carpien, mais vous pouvez toujours prendre des mesures pour réduire la fatigue.

Ne pas contorsionner: Certaines combinaisons de touches vous déforment les mains et les poignets. Par exemple, essayez d’appuyer sur contrôle-y avec votre main gauche seulement. Chaque fois que vous devez faire une combinaison de touches impliquant de maintenir une touche enfoncée et d’en presser une autre, utilisez les deux mains. Cela paraîtra étrange au début, mais cela vous évitera de prendre des positions étranges. Ceci s’applique également lors de l’utilisation du décalage clé.
Changer souvent la position des mains: Tourner les mains (les doigts sur la table) lors d’une pause au clavier est un excellent moyen de donner à vos poignets une pause d’être dans la même position toute la journée. Prenez l'habitude de vous retourner les poignets lorsque vous pensez à la phrase suivante: écrire, parler au téléphone ou lire à l'ordinateur..

Exercices et étirements

Les étirements et le conditionnement pour les tâches nécessitant l'utilisation de vos mains et poignets sont importants pour éviter les blessures et les efforts répétitifs.
Si vous présentez déjà des symptômes du syndrome du canal carpien, discutez des exercices avec votre médecin car ils peuvent être recommandés ou non..
Malheureusement, les recherches n'ont pas démontré l'efficacité des exercices de glissement des nerfs et du tendon pour traiter cette maladie dès l'apparition des symptômes..
Les exercices de glisse sont des mouvements de la main destinés à maintenir les nerfs et les tendons glissant doucement dans le canal carpien, tels que l'étirement du poignet en dessous.

Guide du médecin traitant du syndrome du canal carpien

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Séquence d'étirement du poignet

Étirez les tendons et les muscles de vos poignets quotidiennement. Faites-le le matin, à midi et en fin de journée.

En position debout, maintenez vos bras tendus devant vous avec vos doigts étendus, les paumes tournées vers le sol..
Levez les deux mains en position d'arrêt (les paumes face au mur devant vous) tout en gardant les bras tendus. Maintenez cette position pendant cinq secondes.
Ramenez vos mains à la position de départ et faites un poing. Maintenez la position pendant cinq secondes.
Faites pivoter votre poing vers le bas de sorte que le dos de votre main soit face au mur devant vous et que vous puissiez voir vos phalanges. Maintenez la position pendant cinq secondes.
Enfin, revenez à la position de départ et relâchez vos mains et vos doigts. Maintenez la position pendant cinq secondes.
Répétez la série 10 fois.

Ajoutez environ deux minutes d’étirement pour le reste de votre corps à votre routine d’étirement. Desserrez vos épaules et redressez votre dos. Bouge ta tête d'un côté à l'autre. Étire ton dos. Vous vous sentirez plus énergique et aurez beaucoup moins de tension et de douleur.
Renforcement de la poignée: Serrez une balle en caoutchouc souple. Maintenez la pression pendant cinq secondes. Répétez 15 fois.
Yoga: Le yoga peut aider à renforcer et à conditionner le haut de votre corps et à améliorer votre posture et votre force de préhension. Il a été recommandé aux personnes présentant des symptômes du syndrome du canal carpien.
Conditionnement en cours d'emploi: Si votre travail nécessite des tâches qui vous demandent de vous tordre et de vous courber les mains, en particulier si vous devez utiliser des mouvements énergiques ou porter une charge, il est préférable d'augmenter progressivement le temps que vous consacrez à ces activités. Demandez à votre employeur des exercices de conditionnement.

Prévenir l'aggravation

Si vous avez des picotements dans les mains ou les doigts, des engourdissements ou des douleurs, prenez des mesures pour éviter que la situation ne s'aggrave..
Si vous présentez des symptômes évocateurs du syndrome du canal carpien depuis quelques semaines, il est temps de consulter votre médecin..
Si les symptômes ne sont pas traités et progressent, vous risquez des lésions musculaires et nerveuses pouvant être irréversibles..