Y a-t-il un lien entre les graines de chia et la perte de poids?

Comme beaucoup de graines, les graines de chia offrent une valeur nutritive solide sous forme de fibres alimentaires bénéfiques et d'acides gras oméga-3 bénéfiques pour le cœur. Des allégations ont également été faites sur les graines de chia favorisant la perte de poids. Les graines de chia peuvent-elles vous aider à perdre du poids ou à maintenir un poids santé en vieillissant??

Le lien entre le gain de poids et le vieillissement

De nombreux facteurs peuvent contribuer à la prise de poids en vieillissant, notamment les changements hormonaux, les variations du niveau d'activité et la masse musculaire. Un changement général de la forme corporelle a tendance à se produire chez les hommes et les femmes, avec ou sans prise de poids. Des niveaux plus faibles d'œstrogènes après la ménopause entraînent généralement une augmentation de la masse graisseuse moyenne chez les femmes (moins connue sous le nom affectueux de «ménopot»); chez les hommes, le tour de hanche diminue généralement.

Si vous êtes moins actif et brûlez moins de calories, vous ajouterez des kilos - sauf si vous ajustez votre apport calorique en conséquence.

Les graines de chia peuvent-elles aider à perdre du poids?

Livres de régime populaires comme Le régime aztèque recommande de consommer 4 à 8 c. à table (1 à 2 oz ou 30 à 60 g) de graines de chia au cours de la journée pour vous garder moins affamé et moins susceptible de trop manger. Parce que les graines de chia absorbent jusqu'à 10 fois leur poids en eau, les promoteurs affirment qu'elles contribueront à remplir votre estomac et à ralentir la vitesse à laquelle votre corps assimile tout ce que vous avez mangé lors de votre dernier repas..

Il n’ya pas beaucoup d’études sur les avantages de perdre du poids de la consommation de graines de chia, et le peu de choses qui existent n’atténue aucun effet.

Par exemple, une étude réalisée en 2009 sur 76 hommes et femmes en surpoids ou obèses (mais par ailleurs en bonne santé), publiée dans Recherche en nutrition, ont examiné ce qui s'est passé lorsque les sujets de l'étude ont consommé 25 g (environ 3 c. à soupe) de graines de chia entières dans de l'eau, deux fois par jour, avant le premier et le dernier repas de la journée. Après 12 semaines, on a mesuré les modifications de la masse corporelle, de la composition corporelle, de la glycémie, de la pression artérielle et d'autres marqueurs de maladie chez les sujets âgés de 20 à 70 ans..

Conclusions de la recherche sur l'effet des graines de chia sur le gain de poids

Les résultats? La masse corporelle n'a pas changé pour les sujets de chia ou ceux recevant un placebo en poudre. Bien que des recherches antérieures aient montré que les poulets nourris avec des graines de chia avaient une masse corporelle plus faible et que les rats nourris avec du chia avaient moins de graisse viscérale (un type de graisse abdominale se trouvant au plus profond de l'abdomen), le seul changement survenu chez l'homme Acides alpha-linoléniques sains, acides gras oméga-3, ou ALA.

Les scientifiques écrivent qu'une augmentation de l'apport quotidien en fibres de près de 19 g dans le groupe chia "aurait dû induire une sensation de satiété avant les repas du matin et du soir", bien qu'aucune perte de poids n'ait été observée à la fin de l'étude de 12 semaines..

Des résultats similaires ont été trouvés dans une étude de 2012 sur 56 femmes en surpoids postménopausique, publiée dans le Journal de médecine alternative et complémentaire. Les sujets ont reçu 25 g de graines de chia entières ou moulues (ou de pavot en tant que placebo) pendant 10 semaines. La masse corporelle, la composition corporelle, la pression artérielle et d'autres marqueurs ont été mesurés à la fin de l'étude. Aucun changement dans la masse corporelle ou la composition n'a été trouvé dans les deux groupes.

Ces résultats sont conformes à ceux d’un petit essai contrôlé antérieur randomisé, publié dans Traitements diabétiques. Après 12 semaines, les 27 sujets - tous atteints de diabète de type 2 bien contrôlé - ne présentaient aucun changement de poids corporel, bien qu'il y ait eu des améliorations significatives de certains facteurs de risque cardiovasculaires.

Les graines de chia ne sont pas une "solution miracle" pour perdre du poids

David Nieman, directeur du Human Performance Laboratory du Human Appalachian State University et auteur principal des enquêtes sur les graines de chia et la perte de poids, menées en 2009 et 2012, explique que la chia n'a rien de magique pour favoriser la perte de poids chez les personnes âgées..

"Il y a beaucoup d'éléments nutritifs dans cette petite graine, sans aucun doute," me dit-il. "Les graines de chia contiennent de l'ALA, et elles sont riches en fibres alimentaires. Mais cette grappe de nutriments ne signifie pas qu'elles vont faire n'importe quoi par magie dans votre corps."

"Même avec une telle charge de fibres solubles - jusqu’à près de 19 g de plus, chaque jour, dans nos études -, il semble que même si les personnes âgées perdent un peu de poids tôt dans la journée, elles s’adaptent rapidement à la charge de fibres plus importante. En fin de compte, il ne semble pas y avoir d’effet à long terme sur la perte de poids à partir de graines de chia. "

La capacité de Chia à absorber de l'eau peut-elle aider à perdre du poids?

De nombreuses recherches sur la nutrition suggèrent que l'eau peut stimuler la perte de poids si elle est consommée dans les aliments, plutôt que simplement comme boisson..

Barbara Rolls, professeur de nutrition à la Pennsylvania State University et pionnière de ce principe, a déclaré ceci lorsqu'on lui a demandé si la propriété d'absorption d'eau de chia pouvait - en théorie - en faire une aide à la perte de poids..

"Si le chia absorbe de l'eau, il peut ralentir la vidange de l'estomac, comme le font les autres aliments riches en eau", observe-t-elle, bien qu'elle n'ait pas étudié directement les graines de chia. "Cela peut vous garder rassasié plus longtemps, et donc moins susceptible de trop manger. Néanmoins, je ne pense pas que nous devrions rechercher un composant ou un aliment pour nous aider à perdre du poids. Bien sûr: augmenter la consommation de légumes, manger plus de fibres des aliments, des aliments plus riches en eau, plus de protéines et abaissant la densité calorique globale de votre alimentation. Mais aucun élément isolé ne sera aussi efficace que de s'attaquer à tous ces aspects de notre alimentation. "

David Nieman est d'accord.

"En fin de compte, vous devez consommer moins et brûler plus pour perdre du poids à tout âge", dit-il. "Les graines de chia sont nutritives, comme beaucoup d'autres graines, mais elles ne vous permettront pas de manger ce que vous voulez."