Suivi de vos progrès de perte de poids sans l'échelle

La plupart des gens entrent dans le processus de perte de poids et souhaitent perdre du poids. Toutefois, si vous ne faites que commencer, la balance peut être le pire choix pour suivre vos progrès. En fait, votre poids est peut-être la chose la moins importante à surveiller.

Cela peut sembler contre-intuitif, mais la balance est plus efficace pour vous aider à maintenir votre poids que pour vous aider à le perdre. La raison? Il y a des changements importants dans votre corps que la balance ne peut ni mesurer ni détecter, tels que:

Changer la composition corporelle: Bien que votre poids soit important, la quantité de muscle que vous avez est encore plus importante. Le muscle prend moins de place que la graisse, vous semble plus mince et il est plus actif sur le plan métabolique. Lorsque vous faites de l'exercice, vous gagnez du muscle, augmentez votre métabolisme et perdez de la graisse, mais cette perte de graisse n'apparaîtra pas toujours sur la balance. Les mesures, l’ajustement de vos vêtements et l’allure de votre corps sont au rendez-vous. Tout ce qui peut arriver même si la balance ne bouge pas.
Changements à l'intérieur: Vous ne savez peut-être pas (ou ne vous souciez pas de) ce qui se passe dans vos cellules lorsque vous faites de l'exercice, mais ce qui se passe là-bas peut réellement vous aider à perdre du poids. L'exercice enseigne à votre corps comment libérer davantage de molécules qui brûlent la graisse. Plus vous êtes en forme, plus vous brûlez de graisse et c'est quelque chose que la balance ne peut pas mesurer.
Plus de force et d'endurance: Si vous faites de l'exercice régulièrement, vous pourrez en faire de plus en plus à chaque fois. Vous pouvez commencer à faire de l’exercice pendant quelques minutes à la fois ou à soulever des poids légers, mais après quelques séances d’entraînement, votre corps s’adapte, ce qui vous permet de soulever plus lourd et d’aller plus longtemps. Cette force et cette endurance signifient que vous faites des progrès, mais si la balance ne bouge pas, vous pourriez ne pas être attentif à votre forme physique..

Votre poids n'est qu'un aspect de vos progrès et, dans de nombreux cas, ce n'est même pas le plus important. C'est malheureux, mais pour la plupart d'entre nous, le nombre sur une échelle est le facteur déterminant pour savoir si nous avons réussi ou échoué. Utiliser votre poids comme seule mesure de votre succès revient beaucoup à acheter une maison uniquement sur la superficie en pieds carrés. Bien sûr, c'est bien d'avoir 3 000 pieds carrés, mais si c'est en face d'une ferme de skunk?

Votre perte de poids est la même. Avoir votre poids à un certain nombre pourrait être bien, mais la balance ne peut pas vous dire à quel point vous êtes en forme ou combien de muscle vous avez. Votre balance ne va pas encourager lorsque vous avez terminé tous vos entraînements de la semaine. Ne vous fiez qu'à la balance pour que vos entraînements vous fassent penser à une perte de temps, même si chacun vous a aidé à brûler des calories, à devenir plus fort, à protéger votre corps contre les maladies et à vous rendre plus en forme qu'avant..

Au-delà de l'échelle

Si vous peser vous motive de manière positive, il n'y a aucune raison de changer ce que vous faites. Cependant, si la balance vous donne l'impression d'être un échec, il est peut-être temps d'essayer quelque chose de nouveau, comme d'abandonner l'obsession liée à la perte de poids, aux raisons d'abandonner la balance et de mesurer votre masse grasse.

Perdre du poids rend la perte de poids plus difficile

Ce que la plupart des gens ne réalisent pas, c'est que perdre du poids peut rendre la perte de poids encore plus difficile. Plus vous pesez, plus votre corps dépense d'énergie pour déplacer ce poids. Lorsque vous perdez du poids, votre corps dépensera naturellement moins de calories, ce que nous ne prenons souvent pas en compte dans notre apport en calories..

Par exemple, si vous mesurez 5'8 "et pesez 180 livres, votre taux métabolique de base pourrait être autour de 1545 calories, sans compter l'exercice que vous faites. Si vous perdez 20 livres, votre taux de métabolisme de base varie 100 calories. Cela peut sembler minime, mais si vous ne modifiez pas vos calories à mesure que vous perdez du poids, vous vous retrouverez avec un plateau frustrant..

Battre le plateau

La seule chose qui est plus frustrante que de ne pas perdre de poids est de frapper un plateau après avoir fait des progrès constants. Vous faites de l'exercice, vous regardez chaque calorie, vous êtes ce près de votre objectif et puis les choses s'arrêtent brusquement.

Battre un plateau consiste souvent à apporter de petits changements pour modifier ce que vous faites plutôt que d'aller trop loin avec votre régime ou votre programme d'entraînement:

Changez vos séances d'entraînement
1. Ajouter plus de cardio - L'ajout d'une journée de cardio supplémentaire, même s'il s'agit d'une courte journée, peut s'avérer être une dépense de calories supplémentaire dont vous avez besoin pour surmonter la bosse..
2. Soulever des poids plus lourds - Les poids lourds vous aident à construire du muscle et le muscle vous aide à brûler les graisses. Essayez de soulever suffisamment de poids pour que vous ne puissiez compléter que 10 à 12 répétitions de chaque exercice..
3. Changer vos entraînements de force - Si vous faites les mêmes entraînements depuis plus de 4 à 6 semaines, même de petits changements peuvent faire la différence. Essayez différentes façons de progresser, par exemple en modifiant le type de résistance que vous utilisez, en essayant de tout nouveaux exercices ou en séparant vos séances d’entraînement pour consacrer plus de temps à chaque groupe musculaire..
4. Variez votre intensité - Vous brûlerez plus efficacement les graisses si vous vous entraîniez à différentes intensités au cours de la semaine. Essayez d’incorporer des séances d’entraînement longues et lentes avec un entraînement par intervalles de haute intensité pour toucher tous vos systèmes énergétiques de différentes manières..
5. Embaucher un formateur - Si vous ne savez pas quoi faire, un entraîneur peut réorganiser votre routine et vous aider à en faire plus avec votre temps d'exercice.
Ajouter plus d'activité - Si vous avez utilisé votre temps d'entraînement au maximum ou si vous ne voulez tout simplement pas vous engager davantage, ajouter plus d'activité physique est un moyen simple de brûler des calories supplémentaires sans trop en faire avec de l'exercice. Une marche quotidienne de 20 minutes peut vous aider à brûler jusqu'à 100 calories supplémentaires.
Tweak Votre apport en calories - Même de petits changements dans votre alimentation peuvent s'additionner et vous aider à dépasser un plateau. Manger un peu moins que d'habitude ou ajouter plus de fibres à votre alimentation ne sont que deux façons de réduire vos calories sans vous sentir affamé.
Faire des ajustements tout au long du processus - Vous ne voulez pas être obsédé par les calories chaque fois que vous perdez une livre, mais il est utile de réévaluer l'endroit où vous vous trouvez de temps en temps. Lorsque vous perdez 20 kilos ou plus, examinez votre régime et votre programme d’exercice et trouvez des moyens de réduire votre apport calorique de manière à refléter votre nouveau poids..

Les calculateurs de perte de poids ne sont pas toujours précis

Nous avons tendance à nous fier à une variété de chiffres lorsque nous essayons de perdre du poids. Nous obtenons des calculs sur le pourcentage de graisse corporelle, le BMR, l'IMC, les calories brûlées pendant l'exercice et la fréquence cardiaque cible, pour n'en nommer que quelques-uns..

Ces chiffres peuvent être utiles, mais ils présentent certains inconvénients:

Ils ne sont que des estimations: Les formules utilisées pour arriver à ces calculs sont limitées, elles ne peuvent donc offrir que des estimations - estimations qui pourraient être si éloignées du but qu’elles peuvent réellement saboter votre perte de poids. Certains calculs que nous savons ne sont pas toujours précis incluent:
1. IMC - La formule de l'IMC utilise le poids et la taille pour mesurer l'état de santé de votre poids, mais elle ne prend pas en compte la masse musculaire maigre, la taille de la monture ou le sexe, toutes choses qui peuvent fausser les chiffres dans la mauvaise direction..
2. THR - De nombreuses formules THR sont basées sur une ancienne équation de fréquence cardiaque maximale (220 - âge = MHR) qui sous-estime généralement la dureté à travailler..
3. BMR - Différentes formules sont utilisées pour calculer la BMR, mais certaines sont inexactes car elles ne tiennent pas compte des niveaux d'activité ou de la composition corporelle. Si vous êtes très musclé, la calculatrice peut sous-estimer le nombre de calories dont vous avez besoin. Si vous avez plus de graisse corporelle, vous pourriez obtenir un nombre plus élevé que nécessaire..
Ils ne vous donnent pas toute la vérité: Cela fait vraiment du bien quand le vélo elliptique vous dit que vous avez brûlé 500 calories après 30 minutes d’entraînement. Le problème est que ce nombre est probablement surestimé. Cela ne tient pas compte de votre forme physique ni de votre masse musculaire, deux facteurs pouvant modifier le nombre de calories que vous brûlez. Un autre problème est que cela ne prend pas en compte les calories que vous auriez brûlées si vous n'aviez pas fait de l'exercice. Vous continuez de brûler des calories même lorsque vous ne faites pas d'exercice. Vous devez donc soustraire les calories que vous auriez brûlées pour obtenir un nombre plus précis..

Au-delà des chiffres

Les calculs de perte de poids peuvent vous donner un point de départ, mais vous ne voulez pas être esclave de ces chiffres. Autres options:

Trouvez vos propres numéros - Plutôt que d'utiliser une calculatrice BMR, calculez le nombre de calories que vous consommez déjà. Tenez un journal alimentaire ou utilisez un site de suivi en ligne pour suivre vos calories pendant une semaine ou deux. Une fois que vous avez une idée du nombre de calories que vous mangez, vous pouvez réduire ce nombre pour perdre du poids. Pour votre zone de fréquence cardiaque cible, utilisez une calculatrice pour obtenir des chiffres de base, puis ajustez-les en faisant correspondre les fréquences cardiaques à votre effort perçu..
Faites confiance à votre propre expérience - Nous nous appuyons souvent sur des calculs même si notre expérience nous dit le contraire. N'ayez pas peur d'ajuster les choses si vous n'allez nulle part. Si votre fréquence cardiaque semble trop facile, changez-la jusqu'à ce que vous travailliez à une intensité plus élevée. Si vous suivez un calcul de récupération à chaud et que vous ne voyez pas de résultats, essayez de réduire ce nombre de 50 à 100 calories pour voir si cela change les choses. Le processus de perte de poids change constamment et vous devez changer avec lui. Pour réussir, modifiez ce que vous faites dès que vous réalisez que les choses ne fonctionnent pas.

La perte de poids ne doit pas être votre objectif principal

La plupart d'entre nous ont passé une grande partie de notre vie à rechercher un objectif de perte de poids, à tel point que se battre avec la balance est devenu une seconde nature.

Pour le perdant de poids axé sur la balance, le succès peut être une chose éphémère. Parfois, votre poids diminue et parfois, il augmente. Parfois, cela reste le même. La balance peut changer parce que vous avez mangé plus ou parce que vous avez moins travaillé ou parce que quelqu'un s'est faufilé et a recalibré votre balance comme une blague cruelle. L'échelle peut changer parce que vous retenez de l'eau, que vous êtes déshydraté ou que les planètes sont mal alignées. Quelle que soit la raison, il est impossible de savoir ce qui se passe réellement et vous pouvez vous sentir comme un échec.

Ce que vous ne réalisez peut-être pas, c'est que, parfois, oublier votre poids peut réellement vous aider à perdre du poids. Cela peut paraître étrange, mais une étude a montré que les personnes qui se concentrent sur la santé plutôt que sur le poids ont fini par modifier leurs comportements de manière à mieux gérer leur poids..

Au-delà de la perte de poids

À quoi cela ressemblerait-il si vous ne vous inquiétiez plus de votre poids? Que feriez-vous pour vous-même si votre objectif était, par exemple, de vous sentir mieux chaque jour ou d'avoir plus d'énergie? Si vous souhaitez que vos objectifs soient concrets, ce que vous pouvez voir, ressentir et toucher régulièrement est peut-être ce dont vous avez besoin pour obtenir les résultats que vous souhaitez. Quelques idées:

Votre santé - Avez-vous besoin de mieux gérer le stress ou de vous débarrasser des maux de dos chroniques? Peut-être que vous voulez vous sentir plus énergique ou obtenir un sommeil de qualité chaque nuit. Lorsque vous faites de l'exercice pour vous sentir mieux, plutôt que pour avoir l'air beau, vous avez beaucoup plus de chances de persévérer, surtout lorsque vous ressentez réellement les progrès que vous faites..
Votre performance - Pourquoi ne pas vous concentrer sur ce que vous voulez accomplir plutôt que sur ce que votre échelle vous dit? Peut-être que vous voulez pouvoir monter les escaliers au travail sans vous effondrer ou peut-être que vous voulez travailler dans la cour sans vous jeter le dos. Pensez aux choses que vous aimeriez améliorer et fixez vos objectifs en conséquence.
Votre satisfaction - Ne vous sentez-vous pas bien quand vous terminez un entraînement ou mangez le poulet grillé au lieu du cheeseburger? Concentrez-vous sur vos sentiments lorsque vous faites des choix différents au cours de la journée. Faire plus de choses qui vous font du bien vous permet de continuer à les faire jour après jour.