Les avantages et les inconvénients de travailler deux fois par jour

Les séances d'entraînement à deux journées sont généralement reléguées au monde des athlètes de haut niveau qui s'entraînent pour un sport ou une compétition spécifique. La personne moyenne a suffisamment de difficulté à prendre le temps de unique séance d’entraînement, encore moins de prévoir suffisamment de temps pour deux séances d’exercice par jour. Mais cela ne signifie pas que vous devriez vous moquer du concept. S'entraîner deux fois par jour présente des avantages. Par conséquent, tant que vous saurez mettre en œuvre le bon programme, il pourrait être intéressant d'ajouter une deuxième séance d'entraînement à votre routine quotidienne..

Avantages

Augmentation du volume d'entraînement
Réduit les temps sédentaires
Gains de performance
Croissance musculaire accélérée

Désavantages

Risque de surentraînement
Augmentation du risque de blessure

Avantages de travailler deux fois par jour

L'un des avantages les plus évidents des séances d'entraînement deux fois par jour est que vous enregistrez plus d'activités que si vous ne vous entraîniez qu'une seule fois. Considérant qu'une étude de 2017 publiée dans le Journal international de l'obésité indique que le temps passé sédentaire est clairement un facteur de risque de maladie coronarienne et d’augmentation du tour de taille; si vous pouvez augmenter vos activités quotidiennes, c’est une bonne chose..

Mais augmenter votre activité quotidienne totale n'est pas le seul avantage potentiel. Brandon Mentore, entraîneur de la force et du conditionnement physique et nutritionniste du sport, souligne que deux jours par jour sont très utiles pour améliorer la performance globale. "S'entraîner deux fois dans la même journée peut déclencher une croissance musculaire accélérée et des gains de force", explique Mentore. "Le volume d'entraînement est un facteur essentiel pour presque tous les objectifs de condition physique. Entraîner plusieurs fois par jour vous permet d'augmenter le volume, d'augmenter la synthèse des protéines, la capacité métabolique et le rendement anabolique." En d'autres termes, une fois programmé correctement, deux jours par jour peuvent vous aider à atteindre vos objectifs plus rapidement.

Inconvénients de travailler deux fois par jour

Mis à part le fait que doubler les entraînements signifie doubler le linge en sueur, le principal problème des deux jours est que le volume d'entraînement accru augmente les risques de surentraînement. L'exercice est considéré comme une forme de stress physique, et même si ce type de stress stimule les adaptations physiques qui favorisent une bonne santé générale, une trop grande consommation à la fois peut s'avérer problématique. "Cela peut vraiment imposer un fardeau à votre système neuromusculaire", explique Mentore, "augmentant le risque de blessure, perturbant les habitudes de sommeil, supprimant votre système immunitaire et de nombreux autres symptômes si vous ne prenez pas le temps de récupérer convenablement." Comme le dit l'adage, il y a est une telle chose comme trop d'une bonne chose.

Surentraînement et trop d'exercice

Comment exercer deux fois par jour de manière intelligente

Bien sûr, personne ne veut être malade ou blessé. Par conséquent, si vous voulez vous entraîner deux fois par jour, vous devez être intelligent dans la mise en œuvre de votre plan. Selon Mentore, voici les directives générales à suivre pour commencer:

Prévoyez au moins six heures d'espace entre les entraînements d'intensité modérée. Cela signifie que si vous terminez votre première séance d'entraînement à 8h00, vous ne devriez pas commencer votre prochaine séance d'entraînement avant au moins 14h00. Si vous comptez vous entraîner de manière plus intense, essayez de laisser plus de temps entre les séances..
Faites un entraînement plus intense plus tôt dans la journée et un exercice moins exigeant lors de votre deuxième session. Cela vous maintient sur un calendrier régulier et soutient la récupération continue après votre première, plus difficile, routine.
Faites des séances d'entraînement plus longues plus tôt dans la journée et des séances plus courtes plus tard.
Donne la priorité à la nutrition et à l’hydratation entre les séances d’entraînement pour préparer adéquatement votre corps à la deuxième séance. Encore une fois, cela prend en charge la récupération entre et après chaque session.
Essayez d'ajouter des cycles de sommeil courts à votre journée pour faciliter le repos et la récupération. Le sommeil est essentiel à la performance..
Commencez lentement. Plus vous êtes avancé ou compétitif, plus vous pouvez faire deux jours d'affilée; Cependant, les "guerriers du week-end" ne devraient pas faire plus de deux jours d'affilée de plusieurs séances d'entraînement suivies d'une journée de repos. À mesure que votre corps s’adapte à la nouvelle routine, vous pouvez augmenter progressivement le volume d’entraînement avec plus de deux jours par jour..

Augmentez votre apport en calories et en nutriments les jours de repos pour faciliter votre rétablissement et veillez à faire attention à votre sommeil et à votre gestion du stress. Pensez à ajouter une massothérapie ou une méditation à vos journées de récupération..

Repos et récupération après l'exercice

Idées de formation deux par jour

La bonne chose à propos des séances d’entraînement deux fois par jour est qu’il n’ya pas de programme unique que tout le monde devrait suivre. La décision d'incorporer plusieurs séances d'entraînement peut être aussi simple que de séparer deux types d'entraînement, tels que le cardio et le travail en force, plutôt que de les mélanger en une seule routine. Ou, si vous souhaitez ajouter un nouveau type d'entraînement à votre horaire, mais que vous ne pouvez pas intégrer les deux entraînements à votre pause-repas, l'ajout d'un deuxième entraînement vous permet d'accomplir plusieurs objectifs. Voici quelques façons d'essayer deux fois par jour:

Entraînement intensif suivi d'un entraînement de récupération: Si vous avez du mal à vous étirer après votre routine habituelle, l'ajout d'un deuxième entraînement axé sur la récupération et la mobilité peut être une bonne option. Votre première session peut intégrer votre entraînement intensif habituel, que vous entraîniez des exercices de musculation, des séances de cardio plus intense ou un travail par intervalles de haute intensité. Plus tard dans la journée, vous pouvez ajouter un entraînement de récupération consistant en un entraînement cardiovasculaire à faible intensité, un yoga, des étirements ou un roulement de mousse..
Musculation et cardio: Si vous aimez faire de la musculation et du cardio le même jour, mais que vous détestez le temps qu'il faut pour faire les deux, vous voudrez peut-être diviser votre séance d'entraînement en deux routines distinctes. Commencez votre matinée avec l'entraînement le plus éprouvant (par exemple, si vous avez tendance à soulever des poids lourds, faites de la musculation le matin, mais si vous vous entraînez pour une course, la course ou le vélo à la première heure), faites la routine opposée. dans les soirées.
Séances séparées: Lorsque vous vous entraînez pour une compétition ou un événement sérieux, diviser votre entraînement en deux sessions séparées est un bon moyen d’ajouter des kilomètres ou des répétitions tout en vous reposant entre vos entraînements. Par exemple, si vous vous entraînez pour un marathon, vous pouvez diviser vos milles en deux séances de course à pied, une le matin et une le soir. De même, si vous êtes un athlète de force, vous pouvez soulever certains groupes de muscles le matin et différents le soir..

Un mot de Verywell

Si vous décidez de vous donner deux fois par jour, entrez-y facilement. Comme l'a suggéré Mentore, ne commencez pas avec plus de deux jours de routine deux fois par jour et réduisez votre intensité globale pendant quelques semaines avant de redoubler d'efforts. Il faut du temps pour s'acclimater aux nouveaux facteurs de stress, alors soyez intelligent et donnez-vous le temps de vous ajuster.