5 séances d'entraînement HIIT brûlant des calories pour femmes
Vous savez que l'exercice est un must si vous essayez de brûler de la graisse et de perdre du poids, mais vous savez également que le cardio constitue un élément essentiel pour y parvenir..
La grande chose à propos de cardio est qu'il y a tellement de choix. La capacité de faire différentes activités à différents niveaux d’intensité signifie que vous avez une multitude de façons d’obtenir votre rythme cardiaque et de brûler des calories. L'un d'entre eux est la formation d'intervalle de haute intensité (HIIT).
Il a été prouvé que les entraînements HIIT aident votre corps à brûler plus de calories en moins de temps. Mieux encore, si vous travaillez assez dur, vous obtenez une bonne post-combustion. Votre corps brûle encore plus de calories après l'entraînement pour que votre système revienne à la normale.
Un autre grand avantage de la formation HIIT est qu’il existe de nombreuses façons de le faire. Vous pouvez effectuer un entraînement HIIT différent chaque semaine et ne jamais répéter le même exercice..
HIIT Basics
Les entraînements HIIT sont conçus pour repousser vos limites et vous permettre de sortir de votre zone de confort pendant de courtes périodes. Lors de la configuration des séances d’entraînement HIIT, vous devez vous concentrer sur quatre points importants: la durée, l’intensité, la fréquence et la durée de l’intervalle de récupération..
En règle générale, l'intervalle de travail doit être compris entre 5 secondes et 8 minutes à une intensité correspondant à 80% à 95% de votre fréquence cardiaque maximale si vous utilisez des zones de fréquence cardiaque cibles, soit environ un niveau 9-10 sur ce graphique d'effort perçu. aussi connu comme votre taux d'effort perçu (RPE).
La durée de votre repos entre les intervalles dépend de votre niveau de forme physique et de vos objectifs..
Un exerciseur avancé qui veut un défi peut avoir un rapport travail-repos de 2: 1. Cela signifie que le reste est plus court que le travail défini, comme un sprint d'une minute suivi d'un repos de 30 secondes..
Pour un entraînement moins intense, le ratio peut être de 1: 2, travailler dur pendant 30 secondes, puis 1 minute de repos. Vous pouvez également garder les intervalles de repos les mêmes que les intervalles de travail.
Avec tout cela à l'esprit, il y a 5 séances d'entraînement HIIT différentes ci-dessous qui conviennent à tout exerciseur. Mais avant de commencer, gardez à l’esprit certaines choses..
Précautions HIIT
Bien que les avantages de la formation HIIT soient nombreux, ce type de formation présente certains inconvénients. Travailler à un niveau d'intensité élevé est inconfortable, en particulier pour les débutants, et faire des exercices à forte intensité et à impact élevé, comme certaines des mesures de pliométrie présentées dans les entraînements, peut causer des blessures si votre corps n'est pas prêt à les subir.
Vous devez avoir au moins plusieurs semaines d’entraînement à votre actif avant d’essayer les entraînements les plus avancés et de vous assurer que vous procédez comme suit:
- Échauffez-vous bien avant l'entraînement. Cela vous aidera à préparer votre corps et votre esprit à la séance d’entraînement et à vous protéger contre les blessures..
- Surveillez votre intensité. L'idée est de travailler aussi dur que possible pour les intervalles suggérés. Il est normal d’être à bout de souffle et certains intervalles s’allongent les uns sur les autres pour que, à la fin, votre corps ait besoin d’oxygène. Si vous estimez que c'est trop, prenez plus de temps de récupération. Après un peu de pratique, vous saurez à quelle distance vous pouvez pousser votre corps.
- Ignorez tous les mouvements qui causent de la douleur ou de l'inconfort. N'hésitez pas à substituer des exercices si certains ne fonctionnent pas pour vous.
- Ne faites que des entrainements HIIT 1-2 fois par semaine éviter le surentraînement, les blessures ou l'épuisement professionnel.
- Terminez par une récupération et un étirement.
Entraînement 1: HIIT Low Impact
Le premier entraînement HIIT s’adresse à vous si vous souhaitez une version à faible impact de l’entraînement par intervalles. Il n'y a pas de saut ici, alors choisissez celui-ci si vous souhaitez vous initier à l'entraînement HIIT avec une intensité plus modérée..
Équipement nécessaire
Un ballon de médecine (4-10 lb)
Comment
- Réchauffez-vous avec au moins 5 minutes de cardio.
- Faites chaque exercice jusqu'à 60 secondes.
- Augmentez l'intensité en utilisant un ballon de médecine plus lourd, en augmentant l'amplitude de vos mouvements ou, si vous le souhaitez, en ajoutant un saut aux exercices..
- Reposez-vous plus longtemps si vous vous sentez trop mal à l'aise.
| Temps | Exercice | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Réchauffer | Travailler jusqu'au niveau 5 |
| 1 minute | Genouillères avec ballon médical: Tenez une balle médicale au-dessus de votre tête et soulevez un genou, balançant la balle médicale pour la toucher. Répéter, en alternant les côtés pendant 60 secondes. | Travailler jusqu'au niveau -8 |
| 30 sec | Step touch ou mars en place | Niveau 5 |
| 1 minute | Med ball fente avec des touches d'orteil: Avec le pied droit dans une fente jambe droite, la balle moyenne au-dessus de la tête, relevez le pied droit tout en rapprochant la balle moyenne de l'orteil. Répéter pendant 30 secondes et changer de côté. | Niveau 6-7 |
| 30 sec | Step touch ou mars en place | Niveau 5 |
| 1 minute | Squat de cercle de balle med: Sortez sur le côté en encerclant une balle ou un poids moyen au-dessus de la tête et de l’autre côté. Cercle de retour que vous entrez dans le dos. Le poids devrait allez quand vous sortez et plus que vous reculez. Répéter pendant 30 secondes de chaque côté. | Niveau 7 |
| 30 sec | Step touch ou mars en place | Niveau 5 |
| 1 minute | Med Ball squat et swing: Tenez une balle médicale et sortez sur le côté en squat en balançant la balle entre les genoux. Reculez le ballon au-dessus de votre tête. Répéter, en alternant les côtés pendant 60 secondes. | Niveau 7-8 |
| 30 sec | Step touch ou mars en place | Niveau 5 |
| 1 minute | Squat Kicks: Squattez aussi bas que possible et, en vous levant, frappez avec la jambe droite. Répéter à gauche et en alternant pendant 60 secondes. | Niveau 8 |
| 30 sec | Step touch ou mars en place | Niveau 5 |
| 1 minute | Sauts à faible impact avec bras ronds: Sortez vers la droite tout en encerclant vos bras. Entourer les bras dans l'autre sens lorsque vous vous tournez et marchez à gauche. Alterner les côtés aussi rapidement que possible tout en encerclant les bras comme si vous dessiniez un arc-en-ciel. Répéter pendant 60 secondes. | Niveau 8 |
| 30 sec | Step touch ou mars en place | Niveau 5 |
| 1 minute | Levée de jambe latérale avec bras de saut d'obstacles: S'accroupir et lever la jambe droite tout droit sur le côté tout en encerclant les bras au-dessus de la tête, comme un pantin. Abaisser dans un squat, entourant les bras et répéter, en alternant les jambes pendant 60 secondes. | Niveau 8 |
| 30 sec | Step touch ou mars en place | Niveau 5 |
| 1 minute | Coup de genou: Avec les bras au-dessus, poids sur la jambe droite, ramenez le genou gauche tout en baissant les bras. Abaissez et répétez, en bougeant aussi vite que possible pendant 30 secondes de chaque côté. | Niveau 8 |
| 30 sec | Step touch ou mars en place | Niveau 5 |
| 1 minute | Puddlejumpers: Faites un pas de géant à droite apportant les bras écartés. Allez de l'autre côté et continuez aussi vite, bas et large que possible. Répéter pendant 60 secondes. | Niveau 8 |
| 5 min | Refroidir à un rythme facile | Niveau 4 |
Durée de l'entraînement: 23 minutes
Entraînement 2: Entraînement HIIT Tabata
Si vous voulez quelque chose de court et d’intense, Tabata Training est un excellent choix. En seulement 20 minutes, vous pouvez utiliser tous vos systèmes énergétiques, y compris votre système aérobique et votre système anaérobie. .
En travaillant aussi dur que possible pendant de courts intervalles, vous créez une dette en oxygène qui oblige votre corps à brûler plus de calories pour le récupérer..
Pour Tabata Training, choisissez un exercice de haute intensité et faites-le pendant 20 secondes. Reposez-vous pendant 10 puis répétez le même mouvement ou faites un autre mouvement. Vous répétez cela huit fois pour un total de 4 minutes.
Pour faciliter vos entraînements, essayez une minuterie comme celle-ci: Tabata Pro App.
Comment
- Pour chaque Tabata, vous alternerez deux exercices différents, en effectuant chacun 20 secondes, puis en vous reposant pendant 10 secondes..
- L'intensité est cumulative, vous constaterez donc que cela devient plus difficile à mesure que vous arrivez à la fin du Tabata. C'est normal, mais si vous vous sentez trop essoufflé, n'hésitez pas à prendre un repos plus long.
- Marchez ou marchez sur place pour récupérer entre chaque tabata et terminez par une période de récupération et d'étirement.
| Temps | Exercice | RPE |
| 5 min | Réchauffer | 5 |
| Temps | Exercice - Tabata 1 | RPE |
| 20 sec | Coup de pied avant avec fente côté droit / repos 10 secondes: Donnez un coup de pied en avant avec la jambe droite, puis abaissez-la, reculez dans une fente basse avec la jambe gauche et touchez le sol si vous le pouvez.. | 6 |
| 20 sec | Prisonnier squat saute / reste 10 secondes: Avec les mains derrière la tête, réduisez-vous en squat le plus bas possible. Sautez aussi haut que vous le pouvez et atterrissez avec des genoux souples. | 7 |
| Répétez 6 fois de plus, en alternant les exercices |
* Repos 1 minute
| Temps | Exercice - Tabata 2 | RPE |
| 20 sec | Burpees / Rest 10 secondes: S'accroupir et mettre les mains sur le sol à côté des pieds. Sautez ou reculez les pieds en position de planche. Sautez ou reculez les pieds, levez-vous et sautez (facultatif). | 8 |
| 20 sec | Band Jumping Jacks / Rest 10 secondes: Tenez une bande de résistance avec vos mains au-dessus de votre tête, à environ 2 pieds. Faire un saut d'obstacles, en écartant les pieds tout en tirant la bande vers le bas. | 8 |
| Répétez 6 fois de plus, en alternant les exercices |
* Repos 1 minute
| Temps | Exercice - Tabata 3 | RPE |
| 20 sec | Fente saute côté droit / reste 10 secondes: Commencez en position de fente et sautez aussi haut que vous le pouvez, puis retombez de nouveau en fente avec la même jambe en avant.. | 7 |
| 20 sec | Jogging au genou haut / repos 10 secondes: Jogging en place, ramenant les genoux au niveau de la hanche. | 7 |
| Répétez 6 fois de plus, en alternant les exercices | ||
| 5 min | Refroidir et étirer | 4 |
Durée totale d'entraînement: 25 minutes
Entraînement 3: HIIT 40/20
Un autre moyen de transformer Tabata Training en quelque chose de nouveau consiste à modifier les intervalles. Dans cet entraînement 40/20, vous choisissez un exercice de haute intensité et vous le faites pendant 40 secondes, tandis que vous vous reposez pendant 20 secondes. Vous répétez cela, en faisant le même exercice ou un autre pendant 4 minutes au total..
Dans cet entraînement, une fois encore, vous alternerez des exercices pour chaque bloc. Cela rend la séance d'entraînement un peu plus intéressante au lieu d'avoir la monotonie d'un exercice.
N'hésitez pas à substituer des exercices si ceux-ci ne fonctionnent pas pour vous.
Comment
- Faites chaque exercice pendant 40 secondes et reposez-vous pendant 20 secondes.
- Prenez 1 minute de repos actif entre les blocs, plus si vous avez besoin de.
- Passer tous les exercices qui causent de la douleur ou de l'inconfort.
- Assurez-vous de terminer par une période de récupération et d'étirement.
| Temps | Exercice - Bloc 1 | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Réchauffez-vous à un rythme modéré | 4-5 |
| 40 sec | Sauts longs / repos 20 secondes: Avec les pieds joints, pliez les genoux et sautez aussi loin que possible en atterrissant en squat. Revenir et répéter. | 7-9 |
| 40 sec | Bear Crawls / Rest 20 secondes: S'accroupir et marcher les mains dans une planche (les genoux vers le bas pour une modification). Faites un push-up (facultatif), puis ramenez les mains en arrière et levez-vous. Ajouter un saut pour plus d'intensité. | 7-9 |
| Répéter, alterner les exercices |
* Repos 1 minute
| Temps | Exercice - Bloc 2 | RPE |
|---|---|---|
| 40 sec | Plyo se fend / reste 20 secondes: Commencez en position de fente et sautez, en levant les pieds en l'air et en atterrissant en fente avec l'autre jambe vers l'avant. | 7-9 |
| 40 sec | Fente latérale / repos 20 secondes: Faites pivoter le corps vers la droite tout en reprenant la jambe gauche en arrière et en frappant le bras gauche tout droit. Revenez pour commencer et répétez de l'autre côté. Ajouter un saut pour plus d'intensité. | 7-9 |
| Répéter, alterner les exercices |
* Repos 1 minute
| Temps | Exercice - Bloc 3 | RPE |
|---|---|---|
| 40 sec | Roll Ups/ Reste 20 secondes: Tenez-vous devant votre tapis et accroupissez-vous sur le sol. Asseyez-vous sur le tapis et reculez. En vous servant de l'élan, remontez, restez debout et ajoutez un saut si vous le souhaitez. | 7-9 |
| 40 sec | Jogging au genou haut / repos 20 secondes: Jogging en place, ramenant les genoux au niveau de la hanche. | 7-9 |
| Répéter, alterner les exercices |
* Repos 1 minute
| Temps | Exercice - Bloc 4 | RPE |
|---|---|---|
| 40 sec | Prises Plyo / Reste 20 secondes - C'est comme un pantin très lent. Sauter les pieds larges dans un squat bas, puis les ramener ensemble en encerclant les bras. | 7-9 |
| 40 sec | Alpinistes / Repos 20 secondes - Mettez-vous au sol en position de planche, les mains sous les épaules et faites courir les genoux à l'intérieur et à l'extérieur aussi vite que possible.. | 7-9 |
| Répéter, alterner les exercices | ||
| 5 min | Détendez-vous à un rythme facile et étirez-vous | 3-4 |
Durée totale d'entraînement: 30 minutes
Séance d'entraînement 4: HIIT - Entraînement en circuit à haute intensité
Alors que les entraînements précédents étaient tous cardio, un autre moyen d'augmenter l'intensité tout en obtenant un entraînement complet du corps est l'entraînement en circuit de haute intensité..
Avec cette séance d'entraînement, vous ferez une série d'exercices de force composée conçus pour travailler plusieurs groupes de muscles tout en maintenant la fréquence cardiaque élevée..
Équipement nécessaire
Divers haltères, un kettlebell (vous pouvez utiliser un haltère si vous n'avez pas de kettlebell).
Comment
- Commencez par un échauffement, puis parcourez les exercices, les uns après les autres, avec des pauses très courtes entre les exercices..
- L'idée est de maintenir la fréquence cardiaque élevée en raccourcissant les périodes de repos, mais en prenant plus de temps si vous vous sentez à bout de souffle..
- Faites chaque mouvement pendant 30 à 60 secondes et terminez par un étirement à froid..
| Temps | Activité | RPE |
| 5 min | Réchauffer:Cardio | 4 |
| 1 minute | Presse Squat: En tenant les poids à l'épaule, accroupissez-vous le plus possible. En vous levant, appuyez sur les poids au dessus de votre tête. | 7-9 |
| 1 minute | Lignes de fente: En tenant les poids, placez le pied droit dans une rangée basse, penchez-vous vers l'avant avec un sac plat et tirez les poids dans une rangée. Reculer et répéter de l'autre côté. | 7-9 |
| 1 minute | Large squat avec squeeze balle med: Tenir une balle ou un poids moyen et prendre les pieds larges, les orteils à un angle. Accroupissez et appuyez sur la balle et gardez la même pression que vous le faites avec 4 sauts accroupis. Faites 4 squats réguliers et continuez en alternant entre les squats sautants et les squats réguliers. | 7-9 |
| 1 minute | Curl large squat: Prenez les pieds écartés, les orteils écartés et tenez les poids avec les paumes tournées vers vous. Accrochez-vous aussi bas que possible et tenez-vous debout, en soulevant les poids. Vous pouvez sauter les pieds dans et hors pour plus d'intensité. | 7-9 |
| 1 minute | Coupe de squat avec rotation: Tenir un poids lourd ou kettlebell et squat, en prenant les coudes à l'intérieur des genoux. Lorsque vous appuyez vers le haut, faites pivoter vers la droite, en appuyant sur le surpoids. Répétez de l'autre côté. | 7-9 |
| 1 minute | Croix de fer accroupie: En tenant les poids devant les cuisses, soulevez les poids, puis balancez-les sur les côtés. Lorsque vous réduisez les poids, réduisez-vous en squat. Debout et répète. | 7-9 |
| 1 minute | Soulevé de terre à la presse aérienne avec fente: Tenir des poids et, avec un dos plat, plus bas dans un soulevé de terre. En vous levant, prenez les poids au-dessus de votre tête et, en les maintenant, faites une fente en sens inverse avec chaque jambe.. | 7-9 |
| 1 minute | Coup de pied avant avec extension des triceps: Tenir un poids avec les deux mains, les coudes pliés et le poids derrière la tête. Redressez les bras en faisant un coup de pied avant avec la jambe droite. Baisser et repeter a gauche. | 7-9 |
| 1 minute | Squat Curl Press: Tenir des poids et se tenir dans une position décalée, un pied à quelques centimètres derrière l’autre pied. Accroupissez-vous complètement, courbez les poids, puis appuyez dessus pour les relever. Répéter pendant 30 secondes de chaque côté. | 7-9 |
| 1 minute | Le squat aérien: Tenez des poids légers et prenez un bras droit, en gardant l'autre bras vers le bas. En levant les yeux vers le poids et en gardant le coude verrouillé, abaissez-vous dans un squat. Restez debout et répétez pendant 30 secondes puis changez de côté. | 7-9 |
| 5 min | Refroidir et s'étirer | 3-4 |
Durée totale d'entraînement: 20 minutes
Entraînement 5: HIIT - Entraînement de circuit de poids corporel
Le dernier mais non le moindre est l’entraînement le plus simple, un entraînement de poids corporel qui n’a pas besoin de beaucoup d’espace ou d’équipement.
À cause de cela, l'intensité peut être un peu plus basse que les autres séances d'entraînement. Vous devez donc travailler un peu plus fort pour que votre rythme cardiaque augmente. Il y a plusieurs façons de le faire:
- Ajouter plus d'amplitude de mouvement. Plus le mouvement est gros, plus il est intense. Alors, disons que vous faites l'exercice Line Tap ci-dessous. Pour le rendre plus intense, accroupissez-vous aussi bas que possible.
- Ajouter des mouvements de bras plus grands. Les mouvements des bras, comme les cercles géants ou les soulever au dessus de la tête, peuvent donner un peu d’intensité à tout exercice..
- Ajouter des mouvements à fort impact. Une autre façon de rendre les choses plus difficiles consiste à ajouter un saut aux exercices. Par exemple, lorsque vous effectuez des frappes au genou ou des craquements croisés debout, ajoutez un saut pour augmenter l'intensité..
Comment
- Échauffez-vous puis faites les exercices les uns après les autres avec des pauses très courtes entre les deux.
- Faites chaque mouvement pendant 30 à 60 secondes, en sautant tout exercice qui cause de la douleur ou de l'inconfort.
- Répétez le circuit une fois ou autant de fois que vous le souhaitez, en terminant par une période de récupération et d'étirement..
| Temps | Activité | RPE |
| 5 min | Réchauffer: Cardio | 4 |
| 1 minute | Burpee squat: Commencez en position de planche et sautez les pieds dans une position large, les bras en l'air. Abaissez, sautez les pieds en arrière et répétez. | 7-8 |
| 1 minute | Pushup sur une planche latérale: En position de push-up, sur les genoux ou les orteils, abaissez-vous en push-up. En poussant vers le haut, faites pivoter le corps vers la droite, en tenant le bras droit vers le haut dans une planche latérale. Faire une rotation arrière et répéter de l'autre côté. | 7-8 |
| 1 minute | Trempettes avec une extension de jambe: Sur un marchepied ou un banc, baissez un plongeon et, tout en poussant, redressez la jambe droite et atteignez la main gauche vers l'orteil. Abaisser et répéter en alternant les côtés. | 7-8 |
| 1 minute | Alpinistes: En position de push-up, faites marcher les pieds aussi vite que possible. | 7-8 |
| 1 minute | Robinets de ligne: Placez un poids sur le sol comme marqueur et commencez d'un côté du poids. S'accroupir, toucher le sol, puis se déplacer de l'autre côté du poids, s'accroupir et toucher le sol. | 7-8 |
| 1 minute | Le genou se brise: Avec les bras au-dessus, poids sur la jambe droite, ramenez le genou gauche tout en baissant les bras. Abaisser et répéter, en utilisant vraiment le haut du corps et le noyau. | 7-8 |
| 1 minute | Portée brusque: Faites un pas en avant et placez les doigts sur le sol. Reculer rapidement puis répéter de l'autre côté en bougeant le plus rapidement possible. | 7-8 |
| 1 minute | Croisement permanent: Avec les mains derrière la tête, déplacez le poids vers la jambe droite. Amenez le genou gauche vers le haut et sur le corps, en touchant le genou avec le coude droit. Répéter pendant 30 secondes de chaque côté. | 7-8 |
| 1 minute | Grimpeurs: Ce sont comme des alpinistes, mais vous prenez les genoux sur les côtés pour les amener vers les coudes. Bouger aussi vite que possible. | 7-8 |
| 1 minute | Lifting des hanches avec élévation des jambes: Allongez-vous sur le côté, reposant sur l'avant-bras et la hanche, les hanches empilées. Soulevez les hanches en gardant les genoux au sol. Maintenant, soulevez le haut de la jambe en tenant le bras bien droit. Abaissez et répétez pendant 30 secondes puis changez de côté. | 7-8 |
| 5 min | Refroidir et étirer. | 7-8 |
Durée totale d'entraînement: 20 minutes
