Sources de fibres solubles pour réduire votre cholestérol

La présence d'aliments riches en fibres solubles peut jouer un rôle important dans l'amélioration de la santé de votre cœur. Il existe différentes formes de fibres solubles dans les aliments, notamment:

• bêta-glucane
• psyllium
• gencives
• pectine
• certaines hémicelluloses

Une fois ingérées, ces fibres se transforment en une consistance gélatineuse dans le tube digestif. Bien que les fibres solubles soient réputées pour maintenir votre système digestif en santé, elles peuvent également contribuer à réduire votre taux de cholestérol. Pour ce faire, il se lie aux acides biliaires de votre intestin grêle, les excrétant ainsi du corps à travers vos selles. Étant donné que le cholestérol est nécessaire à la fabrication des acides biliaires pour faciliter la digestion des graisses, un excès de cholestérol peut être séquestré dans le sang - réduisant ainsi votre taux de cholestérol..
La consommation de fibres solubles affecte principalement votre cholestérol LDL. En fait, des études ont montré que jusqu'à 25 grammes de fibres solubles par jour peuvent réduire votre LDL jusqu'à 18%. En raison de la capacité d'absorption du cholestérol que possèdent les fibres solubles, l'American Heart Association vous recommande d'inclure quotidiennement jusqu'à 25 grammes de fibres solubles dans votre alimentation..
Bien qu'il existe des suppléments contenant des fibres solubles disponibles à l'achat, il existe également de nombreux aliments contenant une quantité décente de fibres solubles. Non seulement ces aliments fournissent à votre régime alimentaire des fibres solubles, mais ils peuvent également apporter de nombreux autres nutriments sains pour le cœur à votre repas ou à votre collation. Donc, si vous souhaitez augmenter la quantité de fibres solubles dans votre régime hypocholestérolémiant, essayez d'ajouter ces aliments sains à votre liste d'épicerie..

Fruits

Tous les types de fruits, y compris les baies, les bananes et les agrumes, contiennent des quantités variables de fibres solubles. Les types de fibres solubles observés dans les fruits incluent la pectine et certaines hémicelluloses. Donc, que vous en preniez un comme collation ou que vous en fassiez un smoothie - y compris les fruits est un moyen d'obtenir votre fibre soluble.

• Les agrumes, notamment les oranges, les kiwis, les pamplemousses, les citrons verts et les citrons, contiennent des fibres solubles. En moyenne, la moitié d’un pamplemousse moyen contient environ 1 gramme de fibres solubles, alors qu’une petite orange peut contenir environ 1,8 gramme de fibres solubles..
• D'autres types de fruits, tels que les pommes, les poires et les prunes, sont riches en pectine. Pour profiter pleinement des avantages offerts par ces fruits en fibres, conservez la pelure. La pelure peut contenir plus de fibres solubles que le reste du fruit. Une petite pomme contient environ 1 gramme de fibres solubles.
• Environ une tasse de baies - y compris les bleuets, les fraises et les framboises - contient entre 0,3 et 1,1 gramme de fibres solubles.

Légumes et Champignons

Tous les légumes regorgent également de fibres. Ils contiennent non seulement des fibres solubles, telles que certaines hémicelluloses, mais ils sont également riches en fibres insolubles. La quantité de fibres solubles présentes dans les légumes varie largement. Alors qu'une demi-tasse de concombres crus peut contenir environ 0,1 gramme de fibres solubles, la même quantité de brocoli ou de navets peut contenir jusqu'à 1,7 gramme de fibres solubles. Même quand même, les légumes contiennent beaucoup de types de nutriments tout en étant faibles en gras et en calories, alors n'hésitez pas à les empiler dans votre assiette. Cependant, veillez à ne pas ajouter de trempettes, de tartinades ou de vinaigrettes à l'engrais à vos légumes, car cela pourrait réduire à néant les avantages nutritionnels de ces aliments..
Les champignons peuvent également servir de source de fibres solubles et contiennent plus de bêta-glucane. Une tasse de champignons non cuits peut contenir environ 0,1 gramme de fibres solubles. Cependant, cela peut varier selon le type de champignon.

Noix et graines

Les noix sont non seulement riches en acides gras oméga-3, en protéines et en minéraux, mais elles contiennent également des quantités variables de fibres solubles. Des études ont montré qu'une poignée de noix - y compris les noix, les amandes, les pistaches ou les noix de pécan - peut modestement améliorer votre profil lipidique. Deux noix entières contiennent 0,1 g de fibres solubles, alors que 10 grosses arachides peuvent contenir jusqu'à 0,6 g.
Les graines - et leurs enveloppes - contiennent également des fibres solubles. Alors qu'une cuillère à soupe de graines de tournesol ou de sésame contient environ 0,1 gramme de fibres solubles, la même quantité de graines de lin contient jusqu'à 1,1 gramme de fibres solubles..
Alors, assurez-vous d'inclure ces aliments sains dans vos plans de repas hypocholestérolémiants. Les noix et les graines peuvent être consommées seules ou saupoudrées sur votre salade à haute teneur en fibres ou un repas santé..

Grains entiers

Certains grains entiers regorgent de fibres solubles, notamment le bêta-glucane et le psyllium. Si vous recherchez des grains entiers à inclure dans votre régime faible en gras, veillez à les inclure pour maximiser votre apport en fibres solubles..

• Gruau
• Sarrasin
• Millet
• Orge
• Amarante
• quinoa
• Riz à grains entiers

Les grains entiers contiennent des quantités variables de fibres solubles par portion. Par exemple, une demi-tasse d'orge cuite peut contenir environ 0,8 gramme de fibres solubles, tandis que trois quarts de tasse de son d'avoine peuvent contenir jusqu'à 2,2 grammes de fibres solubles par portion..

Les légumineuses

Les légumineuses sont une autre source surprenante de fibres solubles. Ce groupe d'aliments comprend:

• Pois chiches
• Pois
• Des haricots
• Lentilles

Une demi-tasse de votre légumineuse préférée peut contenir de 0,5 à 2,4 grammes de fibres solubles. Les légumineuses sont très polyvalentes et peuvent être ajoutées à presque tous les plats. N'hésitez donc pas à ajouter d'autres aliments riches en fibres à vos légumineuses pour maximiser votre apport en fibres solubles pendant la journée..