Ce que les experts en nutrition nourrissent leurs enfants

Qu'est-ce que les experts en nutriments préparent à la maison pour leur couvée? Bien sûr, il y a de nombreux fruits, légumes et grains entiers dans leurs cuisines, mais vous trouverez également des plats de pâtes et des friandises. Les diététistes de partout au pays partagent certaines de leurs stratégies, conseils et recettes préférés pour nourrir leurs enfants..

Conseil pro: ne pas s'occuper

Les diététistes peuvent donner la priorité à une alimentation saine, mais cela ne signifie pas qu'ils disposent de beaucoup de temps pour magasiner et préparer des repas nutritifs. Pour répondre aux besoins des consommateurs difficiles et aux horaires difficiles, des choix santé doivent être accessibles et rapides. De nombreux experts s’appuient sur l’élaboration de plans de repas et sur la cuisson par lots volumineux et la congélation pour conserver des options saines et nutritives.

Tous les experts en nutrition croient fermement en ce qui concerne le service des repas: tout le monde mange la même chose. Il n'y a pas de commande à court terme de cuisine ou de restauration aux caprices d'un enfant pleurnichard. Les diététistes savent que céder aux exigences de la nourriture difficile rend le pont plus difficile. Prendre une ligne dure sur le «ceci est pour le dîner, à prendre ou à laisser» aidera les enfants à devenir des mangeurs plus aventureux et plus complets.

Il existe vraiment des possibilités d'offrir aux enfants des repas sains à chaque repas. Voici quelques exemples stellaires.

Recettes de petit déjeuner

Les experts conviennent que le petit-déjeuner est un must! Le manque de temps tôt le matin peut mettre la pression, alors optez pour facile.

Gruau au four fruité
Recette par Adina Pearson, RD

Ce plat est facile à préparer et à savourer le matin.

• 6 tasses de flocons d'avoine
• 1 tasse de sucre brun
• 2 cuillères à café de cannelle
• 1 cuillère à café de sel
• 2 tasses de lait
• 4 œufs
• 1/2 tasse de beurre fondu
• 2 cuillères à café d'extrait de vanille
• 3/4 tasse de canneberges séchées
• 1 tasse de noix hachées
• Assez de votre fruit préféré, haché, pour couvrir le fond de la casserole

Préchauffer le four à 350F (175C). Dans un grand bol, mélanger l’avoine, la cassonade, la cannelle et le sel. Incorporer le lait, les œufs, le beurre fondu et l'extrait de vanille. Incorporer les canneberges séchées et les noix. Étalez les fruits / fruits congelés / en conserve dans un plat allant au four de 9 × 13 pouces, suffisamment pour couvrir le fond. Recouvrez les fruits du mélange d'avoine et étalez-les uniformément. Cuire au four préchauffé pendant 40 minutes.

Muffins à l'avoine et à la banane
Recette de Diana Rice, RD

Ce sont une excellente collation pour les enfants et les adultes! Ils sont très rapides à préparer et ne contiennent pas de sucre ajouté. De plus, ils sont un excellent moyen d'utiliser les restes de bananes.

• 3 grosses bananes
• 1 tasse de flocons d'avoine
• 2/3 tasse de repas aux amandes
• 2/3 tasse de lait au choix (j'ai utilisé du lait de vache entier)
• 1/2 tasse de flocons de noix de coco non sucrés
• 1 œuf large
• 1 cuillère à café de cannelle
• 1/2 cuillère à café de levure chimique
• 1/4 cuillère à café de sel

Préchauffer le four à 400F. Graisser le muffin ou les mini-moules à muffins, réserver. Placez tous les ingrédients dans un mélangeur à grande vitesse ou un robot culinaire. Mélanger jusqu'à ce que tout soit bien mélangé (l'avoine et la noix de coco peuvent rester un peu feuilletées).

Verser la pâte dans des moules à muffins ou à mini-muffins. Cuire au four pendant 20 minutes (le temps de cuisson est le même pour les deux tailles de casseroles). Transférez les muffins cuits des moules sur une grille dès qu'ils sont suffisamment froids pour être manipulés.

Recettes déjeuner et dîner

La diététiste agréée Jill Castle recommande de véritablement imiter les repas familiaux. Tout le monde devrait manger les mêmes aliments. Elle utilise une variété de moyens créatifs pour les servir, à la manière d'une famille, avec tous les aliments placés au centre et chacun se servant lui-même, ou déconstruit et servant à la manière d'un «dîner-bar»..

Essayez ces recettes.

Salade de légumes aux pois chiches et lentilles à la feta
Recette de Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN

Pour la salade

• 1 ½ tasse de lentilles cuites (comme les lentilles cuites à la vapeur et prêtes à consommer de Trader Joe's)
• 1 tasse de pois chiches en conserve égouttés et rincés
• ½ tasse de poivrons en dés
• ½ tasse de concombres persans ou anglais coupés en dés (je garde la peau, mais peler si désiré)
• ½ tasse de fromage feta
• ¼ tasse de graines de grenade (sous autre fruit de choix à d'autres saisons)
• Roquette ou mélange de greens (facultatif)

Pour la vinaigrette

• 3 cuillères à soupe de jus de citron
• 4 cuillères à café d'huile d'olive
• 1½ cuillère à café de moutarde de Dijon à grains entiers
• 1½ cuillère à café de sirop d'érable
• ¼ de cuillère à thé de sel kasher
• Poivre fraîchement moulu, au goût

Dans un grand bol, mélanger les lentilles, les pois chiches, les poivrons, les concombres, la féta et les graines de grenade. Dans un petit bol ou un bocal à conserves, fouetter ensemble le jus de citron, l'huile d'olive, la moutarde, le sirop, le sel et le poivre, au goût. Verser la vinaigrette sur la salade de légumes aux pois chiches et aux lentilles et mélanger. Servir sur un lit de roquette ou de verdure mixte si désiré.

Poulet au citron de 10 minutes
Recette de Natalia Stasenko, MS, RD, LDN

• 1 livre de poitrine de poulet (3 petits ou 2 gros filets)
• sel, poivre au goût
• 2 cuillères à soupe de beurre
• 2 cuillères à soupe de farine
• 1 citron, coupé en rondelles

Trancher les poitrines de poulet en deux à quatre tranches dans le sens de la longueur. Pound-les légèrement pour obtenir une épaisseur égale dans tout le filet. Assaisonnez avec du sel et du poivre.

Saupoudrer les filets de farine des deux côtés et secouer les excès. Faire fondre le beurre dans une casserole. Faire frire les poitrines de poulet jusqu'à ce qu'elles soient légèrement dorées et bien cuites, environ 2 à 3 minutes de chaque côté.

Retirer le poulet sur une assiette et couvrir de papier d'aluminium. Faire sauter les tranches de citron sur la poêle en pressant légèrement avec une spatule pour libérer le jus. Ajouter le poulet à la poêle, mélanger avec les citrons et chauffer pendant quelques minutes.

Recettes Snack

C'est bien pour les enfants de grignoter entre les repas, mais évitez de les remplir de bric-à-brac. Il est également important de préparer des aliments adaptés à l'âge, comme des collations à la main. a créé des bouchées énergisantes de gâteau aux carottes pour son tout-petit. "Parfait pour elle avec ses petites mains et un bon équilibre entre protéines et fibres."

Bouchées énergétiques de gâteau aux carottes
Recette de Nazima Qureshi, MPH, RD, CPT

• 1 tasse de dattes dénoyautées
• 1/2 tasse de flocons d'avoine
• 1/2 tasse de carottes, râpées finement
• 1/4 tasse de graines de chanvre
• 1/2 cuillère à café d'épices pour tarte à la citrouille (ou 1/2 c. À thé de cannelle + 1/8 c. À thé de poudre de gingembre + 1/8 c. À thé de muscade moulue)
• 1/2 cuillère à café de vanille (facultatif)
• 1/4 tasse de noix de coco râpée non sucrée (utilisée pour couvrir les piqûres d'énergie)

Au robot culinaire, ajoutez tous les ingrédients, à l'exception de la noix de coco râpée. Mélanger jusqu'à ce que les ingrédients soient bien mélangés et qu'une boule se forme. Avec des mains humides, créez des boules de 1 pouce et roulez-les immédiatement dans de la noix de coco râpée. (Remarque: si le mélange est difficile à travailler, réfrigérer pendant 15-20 minutes).

Réfrigérez les piqûres d'énergie pendant au moins 1 heure avant de servir. A conserver au réfrigérateur jusqu'à une semaine dans un récipient hermétique.

Gâterie

Même les experts en nutrition ont la dent sucrée. Ils reconnaissent que le sucre ne doit pas nécessairement être totalement interdit et mettent l'accent sur l'équilibre dans le régime alimentaire de leur famille. Par exemple, Amanda Bratton, Dt.P., dit qu'elle prépare habituellement le repas de ses filles et les pistaches, le fromage, les pommes et un ou deux baisers de Hershey. Elle essaie de limiter la malbouffe, mais ils mangent de la crème glacée quelques jours par semaine. Sarah Pflugradt, RDN, souligne qu'il est important d'enseigner l'équilibre dès le début et de permettre aux enfants d'apprécier tous les aliments en leur permettant de manger leurs aliments préférés (peut-être moins sains) de temps en temps..

Bouchées de yogourt glacé aux fruits
Recette de Emily Kyle, MS, RDN

• 1 banane bien mûre
• 5 fraises
• 1 tasse de yaourt grec nature
• ¼ tasse de lait de coco
• 2 cuillères à soupe de sirop d'érable pur
• 1 cuillère à café d'extrait de vanille
• Garnitures facultatives: 1 c. À thé de baies de Goji, 1 c. À thé de pépites de cacao crues, ½ c. À thé de flocons de noix de coco non sucrés

Dans un mélangeur, mélanger tous les ingrédients. Verser dans un moule. Garnir des garnitures désirées. Congeler au moins 1 heure.

Beurre de cacahuète au chocolat sain "Crème glacée"
Recette de Sarah Hilgert Pflugradt, RDN

• 4 bananes moyennes
• 2 cuillères à soupe de poudre de cacao non sucrée
• ¼ tasse de beurre de cacahuète
• Garnitures facultatives: cacahuètes concassées, copeaux de caroube, mini pépites de chocolat

Épluchez les bananes et coupez-les en morceaux. Placez dans un bol et congelez jusqu'à ce que ce soit dur (quelques heures à une nuit)
Placez les bananes congelées dans le robot culinaire avec la poudre de cacao et le mélange. Grattez les côtés pour incorporer toute la banane. Mélanger jusqu'à ce que presque ensemble et ajouter le beurre d'arachide. Mélanger une fois de plus jusqu'à ce que le tout soit mélangé. Répartir dans 4 coupes et garnir de garnitures facultatives.