Exemples de menus pour un régime de 1 700 calories
Suivre un régime et réduire les calories ne sont généralement pas faciles, sauf si vous avez un plan solide, y compris des plans de repas quotidiens et une liste de courses complète. Quelques outils de cuisine seront également utiles, tels que des tasses à mesurer, des cuillères à mesurer et une balance de cuisine, que vous pouvez utiliser pour mesurer des portions jusqu'à ce que vous soyez habitué à estimer la taille des portions..
Planifier à l'avance
Commencez par planifier vos repas et vos collations pendant quelques jours, voire une semaine, en fonction de la fréquence des courses. Compilez une liste de courses avec les ingrédients pour tous vos repas afin de pouvoir approvisionner votre cuisine avec les aliments dont vous avez besoin. Achetez les aliments qui correspondent à vos plans de repas et évitez de consommer des aliments et des friandises riches en calories qui pourraient nuire à votre effort de régime..
Pour planifier des repas hypocaloriques, vous devez savoir combien de calories sont contenues dans les aliments que vous mangez. De nombreuses applications pour l'alimentation et la nutrition, telles que MyFitnessPal, peuvent vous aider. Il est également important de choisir des aliments riches en nutriments. Puisque vous réduisez vos calories, vous devez faire en sorte que chaque calorie compte. Les fruits et les légumes riches en fibres et hypocaloriques, les grains entiers et les sources de protéines faibles en gras devraient constituer l'essentiel de votre menu quotidien.
La planification des repas n'est pas si difficile, mais cela peut prendre un peu de pratique, alors voici deux exemples de menus pour bien commencer..
Le premier exemple ne contient aucun édulcorant artificiel, mais vous pouvez les ajouter si vous le souhaitez. Le deuxième plan de repas comprend des boissons sans calorie, mais vous pouvez les éliminer si vous préférez.
Plan de repas de 1 701 calories sans édulcorant non nutritif
Petit déjeuner
- Deux oeufs brouillés
- Une tranche de pain grillé à 100% de grains entiers
- Une cuillère à soupe de 100% de fruits à tartiner
- Une tasse de jus de pomme à 100% comme boisson
Le déjeuner
- Envelopper dans une tortilla de grains entiers: une demi-tasse de poulet haché, trois tranches de tomates, une cuillère à soupe de mayonnaise légère, beaucoup de laitue et une once de fromage léger râpé
- Une tasse de lait écrémé en boisson
Dîner
- Un steak d'aloyau de trois onces
- Une tasse de haricots verts cuits
- Une patate douce cuite au four
- Un petit verre de vin rouge comme boisson
Des collations
- Plusieurs verres d'eau
- Trois quarts de tasse de yogourt nature avec une cuillère à soupe de miel
- Une demi-tasse de carottes crues
- 14 moitiés de noix
- Une tasse de jus de pamplemousse à 100%
Information nutritionnelle
- Total de calories: 1 701
- Total Fat: 29,6 pour cent (58 grammes)
- Protéines totales: 24,3% (106 grammes)
- Glucides totaux: 41,8 pour cent (183 grammes)
- Sodium: 1 326 milligrammes
- Sucre: 118 grammes
- Cholestérol: 551 milligrammes
- Graisse Saturée: 13 grammes
- Fibre: 26 grammes
Menu à 1 705 calories avec édulcorants non nutritifs
Petit déjeuner
- Une tranche de pain grillé à 100% de grains entiers avec une cuillère à soupe de beurre d'arachide
- Une tasse de lait écrémé
- Une moitié de pamplemousse
- Un paquet de sucralose ou édulcorant à la stevia
Le déjeuner
- Une salade composée de deux tasses de légumes verts, une moitié de coeurs d'artichauts, six tranches de concombre, trois onces de crevettes cuites, une demi-tasse de tomates cerises et deux cuillères à soupe de vinaigre balsamique en vinaigrette
- Un petit pain de table à 100% de grains entiers
- Soda diététique comme boisson
Dîner
- Un burrito préparé avec une demi-tasse de poulet haché cuit, du fromage cheddar râpé d'une once et faible en gras, trois cuillères à soupe de salsa, une cuillère à soupe de crème sure sans gras et de la laitue
- Une demi-tasse de riz brun
- Une demi-tasse de haricots noirs
- Un petit verre de vin blanc
Des collations
- Deux tasses de maïs soufflé à l'air (sans beurre)
- Une demi-tasse de carottes crues
- Une portion de yogourt aromatisé aux fruits, faible en gras et sans sucre
- Une orange
- Une pomme avec dix amandes
- Plusieurs verres d'eau avec des tranches de citron ou de citron vert
Information nutritionnelle
- Total de calories: 1 705
- Total Fat: 19,6 pour cent (37 grammes)
- Protéines totales: 22,7% (97 grammes)
- Glucides totaux: 53,3% (227 grammes)
- Sodium: 1 717 milligrammes
- Sucre: 78 grammes
- Cholestérol: 260 milligrammes
- Graisse Saturée: 9 grammes
- Fibre: 39 grammes
Des menus sont également disponibles pour 1 200 calories par jour et 1 500 calories par jour, ce qui peut également vous être utile en fonction de vos besoins en calories et de vos objectifs en matière d'apport..
C'est toujours une bonne idée de parler à votre fournisseur de soins de santé avant d'apporter des changements majeurs à votre régime alimentaire actuel, surtout si vous avez des problèmes de santé.
Conseils de régime supplémentaires
- Emportez votre lunch si vous travaillez ou allez à l'école, ce qui vous permettra de contrôler plus facilement ce que vous mangez et d'atténuer la tentation d'obtenir des fast-foods ou de la malbouffe dans un distributeur automatique..
- Si vous dînez au restaurant, choisissez une salade (décorez-vous de la vinaigrette et des garnitures riches en calories), ou optez pour une soupe aux légumes..
- Buvez beaucoup d'eau au lieu de boissons riches en calories.
- Augmentez votre activité physique pour brûler plus de calories.
