Comment amener vos enfants à manger plus de grains entiers

Vous avez probablement entendu dire que les grains entiers sont bons pour votre famille, mais comprendre pourquoi est un peu plus déroutant. Un défi encore plus grand peut être d'intégrer davantage de ces grains riches en nutriments dans votre alimentation quotidienne. Apprenez de quoi tout le monde parle et obtenez des astuces et des recettes pour insérer facilement plus de grains entiers dans votre routine.

Faits saillants de la nutrition

Les grains entiers n'ont pas subi le même degré de transformation que les grains «blancs» raffinés. Moins de transformation signifie que les nutriments tels que les protéines, le folate, la thiamine, la vitamine E et le fer sont conservés. On trouve également de plus grandes quantités de fibres dans les grains entiers. C'est pourquoi les versions à grains entiers de pain, pâtes, riz et autres céréales prennent plus de temps à digérer et vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps.

Selon le Whole Grains Council, les personnes qui consomment régulièrement des grains entiers ont un risque moins élevé d'obésité, de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de certains types de cancer. Comme il existe de nombreuses options, faire des conversions pour au moins certains de vos choix de grain est un pas dans la bonne direction..

Expérience avec des céréales anciennes

Le quinoa est maintenant un nom familier, mais il existe d'autres céréales anciennes nutritives à essayer, comme le farro, l'épeautre, le millet, l'orge, le bulgur et le sorgho. Chaque grain présente une saveur, une texture et un profil nutritionnel différents; beaucoup sont riches en protéines et en antioxydants.

Changer vos pâtes

Les pâtes ont évolué bien au-delà du blé blanc et du blé entier. De nos jours, vous pouvez facilement trouver des pâtes à base de riz brun, de quinoa ou une combinaison de plusieurs céréales dans votre épicerie locale. L'ajout de blancs d'œufs et de légumineuses (comme les haricots et les lentilles) peut ajouter un supplément de protéines.

Servir les pâtes de grains entiers dans des portions cuites d'une à deux tasse et servir avec des légumes et des haricots ou des protéines maigres pour un repas complet.

Recettes de grains entiers favorables à la famille

Les pâtes peuvent être une option de grains entiers facile à utiliser, mais n'hésitez pas à expérimenter d'autres recettes maison comme les pains plats, la salade de quinoa, les céréales et le maïs soufflé.!
Granola au beurre d'arachide et à la banane

Portions: 9 (1/2 tasse chacun)

• 1/3 tasse de beurre d'arachide
• 1 cuillère à soupe d'huile de canola
• 2 cuillères à soupe de miel
• ½ cuillère à café d'extrait de vanille
• 2½ tasses de flocons d'avoine
• ¼ tasse de cacahuètes grillées, hachées
• ¼ tasse de graines de citrouille
• ¼ de cuillère à thé de sel kasher
• ½ tasse de bananes séchées
• 2 cuillères à soupe de mini pépites de chocolat, facultatif

1. Préchauffer le four à 300F.
2. Vaporiser une grande plaque à pâtisserie avec un spray antiadhésif.
3. Battre le beurre de cacahuète, l'huile, le miel et la vanille dans un bol moyen. Faire chauffer au micro-ondes pendant 30 secondes ou jusqu'à ce qu'il soit fondu. fouetter à nouveau pour combiner.
4. Combinez l'avoine, les cacahuètes, les graines de citrouille et le sel dans un grand bol. Verser le mélange de beurre d'arachide sur le mélange d'avoine et mélanger doucement. Transférer sur une plaque à pâtisserie préparée.
5. Cuire au four, en remuant de temps en temps, jusqu'à coloration dorée (environ 15 à 20 minutes). Retirer du four. Une fois refroidi, mélangez les chips de banane et les pépites de chocolat, le cas échéant. Conserver dans un contenant hermétique jusqu'à une semaine.

Pain plat ranch poulet bacon
Portions: 1

• 1 pain naan à grains entiers
• 1 cuillère à soupe de vinaigrette ranch, et plus pour garnir
• 3 cuillères à soupe de mozzarella partiellement écrémée râpée
• 3 onces de poitrine de poulet grillée, coupée en dés ou en lambeaux
• 1 tranche de bacon cuit émietté
• 1/4 tasse de légumes hachés, tels que des champignons tranchés et du brocoli

1. Préchauffer le four à 400F.
2. Placez le pain naan sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé.
3. Étendre la vinaigrette du ranch sur le dessus, puis saupoudrer de fromage. Couche des garnitures restantes et cuire au four pendant 10 minutes ou jusqu'à ce que le fromage soit fondu.
4. Garnir d'une vinaigrette supplémentaire avant de servir.

Salade Méditerranéenne Farro

Portions: 6 (environ 1 tasse chacun)

• 1½ tasse de farro sec
• 3 cuillères à café de sel casher, divisées
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
• ½ cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
• ½ tasse d'olives espagnoles tranchées
• ½ tasse de haricots cannellini en conserve, rincés et égouttés
• 1 tasse de tomates en dés
• ½ tasse de féta émiettée
• 2 cuillères à soupe de basilic haché
• 5 cuillères à soupe de vinaigrette balsamique
• Sel kasher et poivre noir fraîchement moulu, au goût

1. Amener une grande casserole d'eau à ébullition et ajouter deux cuillères à café de sel.
2. Ajouter le farro à l'eau et faire cuire selon les instructions sur l'emballage. Égoutter, transférer dans un grand bol et assaisonner avec de l'huile d'olive extra vierge et le reste du sel et du poivre.
3. Bien mélanger et laisser refroidir légèrement. Une fois refroidis, ajoutez les olives, les haricots, les tomates, la feta, le basilic et la vinaigrette. Bien mélanger.

Céréales multi-grains chaudes

Portions: 4 (environ 1½ tasse)

• 2 tasses de riz brun à grain long et sec
• 1 tasse de quinoa sec
• 2 tasses de lait réduit en gras
• 1 bâton de cannelle
• ¼ de cuillère à café de cannelle moulue
• 2 cuillères à soupe de sirop d'érable, et plus pour arroser
• Fruits frais pour servir

1. Placez le riz brun et le quinoa dans un robot ménager ou dans un récipient à vitesse élevée et réduisez-les en une poudre fine. transférer dans un conteneur et mettre de côté.
2. Combinez le lait et le bâton de cannelle dans une casserole moyenne et laissez mijoter à feu moyen-vif.
3. Retirez le bâton de cannelle, puis incorporez la cannelle moulue, le sirop d'érable et ½ tasse du mélange de céréales au fouet..
4. Poursuivre la cuisson en fouettant fréquemment jusqu'à ce que le mélange épaississe, soit 6 à 8 minutes. Servir immédiatement avec des fruits frais et un filet de sirop d'érable, si désiré.