Régime méditerranéen anti-âge

Pouvez-vous manger votre chemin pour une vie plus longue? Eh bien oui et non. De nombreuses recherches ont montré que les personnes qui suivent le régime dit méditerranéen ou un autre régime à base de plantes vivent plus longtemps et sont moins vulnérables aux maladies coronariennes et au cancer. D'autre part, manger trop de tout, même des aliments contenant des ingrédients sains, reste trop. Gardant à l’esprit ce message de modération, examinons en quoi consistent ces habitudes alimentaires qui améliorent la longévité..

Régime méditerranéen pour la santé

L’intérêt pour le soi-disant "régime méditerranéen" a été suscité par la prise de conscience que les habitants des pays riverains de la mer Méditerranée présentaient des taux de coronaropathies et de longévité parmi les plus faibles au monde. C'était vrai même s'il y avait des différences entre les cultures et les régimes alimentaires de la région. Depuis lors, le terme désigne généralement un régime qui met l'accent sur les grains entiers, les fruits, les légumes, les noix, l'huile d'olive et le poisson, tout en réduisant les quantités de graisses saturées, de sucres raffinés et de viande.

Grains entiers: Les grains entiers contiennent les trois composants du grain: la couche externe ou le son, l'endosperme féculent et le germe interne chargé de vitamines et de minéraux. Les grains entiers comprennent le blé, l'orge, le riz brun, le sarrasin, l'avoine, le boulgour et le quinoa. Le raffinage élimine une grande partie de la fibre liée à la longévité, ainsi que de la vitamine E et des vitamines B, donc visez les céréales non transformées. Il a été prouvé que la consommation de grains non raffinés de haute qualité abaissait le taux de cholestérol et réduisait l'incidence du diabète de type 2 et des maladies cardiovasculaires. Méfiez-vous des glucides, rassurez-vous: les données de l'étude de l'Iowa sur la santé des femmes, faisant le suivi de plus de 27 000 femmes ménopausées sur une période de 17 ans, ont révélé que même celles qui ne consommaient que 4 à 7 portions de grains entiers par semaine , étaient 31% moins susceptibles de mourir au cours de ces 17 ans que les femmes qui en mangeaient rarement ou jamais. C'est avec moins d'une portion par jour!
Fruits et légumes: Le régime méditerranéen est riche en fruits et légumes frais. "Manger à vos couleurs" est un bon conseil, car les produits les plus colorés contiennent souvent le plus de phytochimiques, ou nutriments pour plantes. Essayez de faire en sorte que la moitié de votre assiette soit composée de fruits et de légumes à chaque repas. Le gouvernement américain recommande de consommer jusqu'à 2 1/2 tasses de légumes et 2 tasses de fruits par jour, selon le niveau d'activité.

Huile d'olive: Les huiles sont des graisses liquides à la température ambiante. L'huile d'olive est un héros du régime méditerranéen grâce à ses graisses mono-insaturées saines pour le cœur. D'autres huiles à base de plantes, comme les huiles de carthame, de soja et de tournesol, combinant des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, sont également des choix plus sains que des sources solides, comme le beurre et la margarine, qui contiennent des acides gras saturés..
Poisson: Les poissons gras comme le saumon, le hareng, les sardines, le thon germon et le maquereau sont des aliments de base du régime méditerranéen et constituent d'excellentes sources d'acides gras oméga-3. Ceux-ci aident à garder les vaisseaux sanguins en bonne santé et régulent la pression artérielle. Essayez de manger du poisson gras deux fois par semaine.
Des haricots: Les haricots, les pois et les lentilles constituent une classe de légumes riches en fibres appelés légumineuses. Ils comprennent les pois chiches, haricots noirs, pinto, rognons et romano. Ils sont une excellente source de protéines, nourrissants tout en restant faibles en gras, et sont extrêmement polyvalents pour la cuisson en soupes et ragoûts. Assurez-vous de bien rincer les légumineuses en conserve afin de réduire le sodium souvent utilisé dans le processus de mise en conserve..

Des noisettes: Parce que les noix sont riches en calories, beaucoup de personnes inquiètes du gain de poids les évitent. Bien que vous deviez surveiller vos portions, la plupart des graisses qu'elles contiennent ne sont pas saturées et la consommation de noix plusieurs fois par semaine a été associée à une incidence moindre de maladies cardiaques. Ne visez qu'une petite poignée par jour et évitez les salées ou sucrées (comme celles au miel)..
Calcium et produits laitiers: Le fait que les habitants des pays méditerranéens consomment beaucoup de fromage et de produits laitiers gras tels que la crème, tout en évitant les maladies coronariennes, a déconcerté de nombreux chercheurs. D'autres études sont en cours pour résoudre ce "paradoxe français", mais il est possible que d'autres facteurs, y compris de plus petites portions et une activité physique plus intense, puissent s'avérer être une partie de l'explication. Les habitants des pays méditerranéens ont tendance à consommer davantage de produits à base de lait fermenté, comme le yogourt, ce qui peut également être un facteur déterminant..
Du vin: La promotion de la consommation de vin pour augmenter la longévité a été quelque peu controversée en Amérique du Nord, mais il n'en reste pas moins que les habitants des pays méditerranéens boivent du vin et semblent en bénéficier. Une consommation modérée d'alcool - environ un verre par jour pour les femmes et deux pour les hommes - est associée à un risque plus faible de maladie cardiaque. Plus que cela peut augmenter votre risque de cancer du côlon ou du sein, alors ne vous laissez pas aller à l'excès.

Message à la maison

Il existe une abondante littérature scientifique vantant les avantages de manger comme les peuples de la Méditerranée. Et si vous voulez un moyen simple d’aller vers un régime de grande longévité, des recherches ont montré que cette façon de manger savoureuse à base de plantes contribuera à protéger vos bases nutritionnelles..