7 aliments Blue Zone à inclure dans votre alimentation

Pour une longue vie et une meilleure santé, essayez d'augmenter votre consommation d'aliments que les personnes vivant dans les Zones bleues ont dans leur alimentation. Un concept mis au point par Dan Buettner, auteur de National Geographic et boursier, «Les zones bleues sont des régions du monde où les gens vivent le plus longtemps et présentent des taux remarquablement faibles de maladies cardiaques, de cancer, de diabète et d'obésité..
Avec leurs concentrations remarquablement élevées d’individus âgés de plus de 100 ans, les zones bleues comprennent les régions suivantes: Ikaria, Grèce; Okinawa, Japon; la province de l'Ogliastra en Sardaigne, en Italie; la communauté des adventistes du septième jour à Loma Linda, Californie; et la péninsule de Nicoya au Costa Rica.
Bien que les choix alimentaires varient d'une région à l'autre, les régimes Blue Zone sont principalement à base de plantes, avec jusqu'à 95% de l'apport quotidien en nourriture provenant de légumes, de fruits, de céréales et de légumineuses. Les habitants des zones bleues évitent généralement la viande et les produits laitiers, ainsi que les boissons et les aliments sucrés. Ils évitent également les aliments transformés.
Un régime alimentaire sain n'est pas le seul facteur censé conduire à la longévité pour ceux qui vivent dans les zones bleues, cependant. Ces personnes ont également un niveau d'activité physique élevé, un niveau de stress faible, des liens sociaux solides et un sens profond de l'objectif. 
Néanmoins, s'en tenir à un régime alimentaire dynamique et riche en nutriments semble jouer un rôle clé dans la santé exceptionnelle des habitants de la Zone bleue. Voici sept aliments à inclure dans votre régime inspiré de la Zone bleue.
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Les légumineuses

Des pois chiches aux lentilles, les légumineuses constituent un élément essentiel de tous les régimes alimentaires de la Zone bleue. Chargées de fibres et réputées pour leurs effets bénéfiques sur le cœur, les légumineuses constituent également une source importante de protéines, de glucides complexes et de divers vitamines et minéraux..
Que vous préfériez des haricots pinto ou des pois aux yeux noirs, choisissez au moins une demi-tasse de légumineuses chaque jour. Idéales pour tous les repas, les légumineuses constituent un excellent ajout aux salades, aux soupes et aux ragoûts, ainsi qu'à de nombreuses recettes à base de légumes. "Si vous souhaitez préparer un chili à trois fèves pour le dîner, utilisez-les et laissez-les tremper, en les faisant cuire avec vos propres épices et légumes frais", recommande Maya Feller, diététicienne diplômée, propriétaire de Maya Feller Nutrition..
2

Verts feuillus sombres

Alors que les régimes de la Zone Bleue abondent en légumes de toutes sortes, les légumes à feuilles sombres comme le chou frisé, les épinards et la bette à cardes sont particulièrement prisés. L'un des types de légumes les plus denses en nutriments, les légumes à feuilles sombres contiennent plusieurs vitamines dotées de puissantes propriétés antioxydantes, notamment la vitamine A et la vitamine C..
Lorsque vous magasinez pour un type de légume, rappelez-vous que les habitants des zones bleues consomment généralement des légumes cultivés localement et issus de l'agriculture biologique..
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Des noisettes

Comme les légumineuses, les noix regorgent de protéines, de vitamines et de minéraux. Ils fournissent également des graisses insaturées saines pour le cœur. Certaines recherches suggèrent qu'inclure des noix dans votre alimentation pourrait aider à réduire votre taux de cholestérol (et ainsi éviter les maladies cardiovasculaires)..
"Les noix sont un aliment riche en fibres", a déclaré Feller. "Les amandes, par exemple, fournissent environ 3,5 grammes de fibres par portion d'une once." Pour des collations plus saines, empruntez une habitude aux résidents de la Zone bleue et essayez une poignée d’amandes, de noix, de pistaches, de noix de cajou ou de noix du Brésil..
4

Huile d'olive

Un aliment de base des régimes Blue Zone, l’huile d’olive offre une richesse en acides gras, en antioxydants et en composés bénéfiques pour la santé, tels que l’oleuropéine (une substance chimique qui freine l’inflammation)..
De nombreuses études ont montré que l'huile d'olive pouvait améliorer la santé cardiaque de plusieurs manières, notamment en contrôlant le cholestérol et la pression artérielle. De plus, de nouvelles recherches indiquent que l'huile d'olive pourrait aider à protéger contre des maladies telles que la maladie d'Alzheimer et le diabète..
Sélectionnez le plus souvent possible la variété d’huile d’olive extra vierge et utilisez-la pour la cuisson, les salades et les plats de légumes. L'huile d'olive est sensible à la lumière et à la chaleur. Veillez donc à la conserver dans un endroit frais et sombre, comme un meuble de cuisine..
5

Gruau coupé en acier

En ce qui concerne les grains entiers, ceux des zones bleues choisissent souvent l'avoine. L'une des formes d'avoine les moins transformées, l'avoine en acier constitue une option de petit-déjeuner riche en fibres et incroyablement copieuse.
Bien qu'ils soient peut-être mieux connus pour leur pouvoir hypocholestérolémiant, l'avoine peut également offrir de nombreux autres avantages pour la santé. Par exemple, des recherches récentes ont montré que l'avoine pouvait entraver la prise de poids, combattre le diabète et prévenir le durcissement des artères.
"L'avoine est connue pour sa teneur en fibres, mais elle fournit également des protéines à base de plantes", a déclaré Feller. "Les flocons d'avoine à base de 1/4 de tasse d'avoine coupée en acier fournissent 7 grammes de protéines."
6

Myrtilles

Les fruits frais sont la friandise sucrée de nombreuses personnes vivant dans les zones bleues. Bien que la plupart des fruits puissent constituer un dessert ou une collation santé, des aliments comme les myrtilles peuvent offrir des avantages supplémentaires. Par exemple, des études récentes ont démontré que les bleuets peuvent aider à protéger la santé de votre cerveau en vieillissant et à lutter contre les maladies cardiaques en améliorant le contrôle de la pression artérielle.
Si vous préférez manger dans une zone bleue, mais appréciez les mets sucrés, optez pour des fruits comme les papayes, les ananas, les bananes et les fraises..
7

Orge

Une autre céréale préférée dans les zones bleues, l'orge pourrait posséder des propriétés d'abaissement du cholestérol similaires à celles de l'avoine, selon une étude récemment publiée dans le Journal européen de nutrition clinique. L'orge fournit également des acides aminés essentiels, ainsi que des composés pouvant aider à stimuler la digestion.
Pour faire le plein d'orge, essayez d'ajouter ce grain entier aux soupes ou de le consommer sous forme de céréale chaude..