7 exercices de respiration pour un meilleur sommeil

Les exercices de respiration peuvent être utiles pour réduire le stress et l'anxiété et vous aider à vous détendre au coucher. Les sept exercices de respiration suivants peuvent tous être effectués facilement par vous-même pour encourager votre corps et votre esprit à se détendre et faciliter le sommeil..

Respiration abdominale

Getty / Westend61

La respiration abdominale désigne la respiration profonde dans l'abdomen plutôt que la respiration superficielle dans la poitrine. Les étapes suivantes vous permettront de respirer de votre diaphragme..

1. Allongez-vous avec les jambes tendues et légèrement écartées. Dirigez vos orteils vers l'extérieur, placez vos bras doucement, assurez-vous que vos paumes sont tournées vers le haut et fermez les yeux..

2. Placez une main sur votre ventre et l'autre sur votre poitrine.

3. Remarquez quelle main se lève le plus pendant que vous inspirez.

4. Si la main sur votre poitrine se soulève le plus pendant que vous inspirez, concentrez-vous sur le remplissage de votre estomac (bas de vos poumons) avant que vous n'atteigniez le haut. Le moyen le plus simple de le faire est d’essayer de forcer votre abdomen à s’élever pendant que vous respirez. Avec le temps, cela devient plus facile.

Lorsque vous respirez, veillez à inspirer par le nez, puis à expirer par la bouche. Gardez votre visage détendu pendant que vous faites cela. Respirez et expirez tout en comptant pour vous assurer que vous respirez lentement. Détendez-vous et concentrez-vous sur le son de votre souffle.

Continuez à respirer comme ceci pendant une période de temps telle que 5 ou 10 minutes. Pratiquez ce type de respiration régulièrement, par exemple une fois par jour. Une fois que vous maîtrisez mieux la respiration abdominale profonde, exercez-vous lorsque vous devenez anxieux ou tendu..

Ce type de respiration est utile car il aide à ralentir les diverses fonctions de votre corps qui peuvent vous maintenir anxieux et tendus. Vous permettre de respirer profondément ralentira votre rythme cardiaque et facilitera votre sommeil..

Répéter un mantra

Getty / SrdjanPav

Une fois que vous maîtrisez l'art de la respiration abdominale, vous pouvez ajouter un mantra qui vous aide à vous concentrer sur l'aspect de relaxation de votre respiration. Suivez les étapes ci-dessous pour ajouter un mantra pendant que vous respirez.

1. Allongez-vous et installez-vous confortablement ou asseyez-vous dans une position de détente.

2. Lorsque vous respirez profondément dans l'abdomen, prononcez-vous une phrase dans la tête, telle que "Inspirez la relaxation".

3. Ensuite, alors que vous expirez et libérez l'air de votre abdomen, dites "Expirez la tension".

Assurez-vous de faire une pause avant d'expirer et avant d'inhaler. En expirant, prenez conscience de toute tension dans votre corps et laissez-la aller.

Vous pouvez même utiliser votre imagination pour imaginer que votre corps accepte la relaxation et lâche les tensions. Imaginez ces expériences comme des événements visuels tels que l’air entrant et sortant de votre corps.

Continuez à faire cela pendant 5 à 10 minutes jusqu'à ce que vous commenciez à avoir sommeil.

4-7-8 routine de respiration

LaylaBird / Getty Images

L'exercice de respiration 4-7-8 est un autre moyen de vous détendre afin de pouvoir vous endormir. Suivez les étapes ci-dessous pour pratiquer ce type de respiration.

1. Asseyez-vous le dos droit.

2. Placez le bout de votre langue derrière la partie supérieure de vos dents et maintenez-la à cet endroit..

3. Expirez par la bouche et émettez un son de "whooshing".

4. Fermez la bouche et inspirez par le nez en comptant jusqu'à quatre.

5. Retenez votre souffle et comptez jusqu'à sept.

6. Puis expirez par la bouche en faisant le même "whoosh" et comptez jusqu'à huit.

9. Si vous terminez ce cycle, vous avez fait une respiration. Maintenant, revenez en arrière et recommencez encore trois fois pour que vous ayez terminé le cycle pendant quatre respirations au total..

Il est important de noter que lorsque vous respirez ainsi, vous devez inspirer doucement mais expirer en faisant le nez. Gardez votre langue au même endroit tout au long de l'exercice. Assurez-vous que vous maintenez le rapport de temps pour inhaler / retenir / expirer car c'est ce qui est le plus important.

Si vous voulez tout faire plus rapidement les premières fois (si vous avez du mal à retenir votre souffle pendant une période aussi difficile), n'hésitez pas à modifier l'heure et à progresser à mesure que vous vous habituez à l'exercice..

Pratiquez-vous à respirer comme ceci deux fois par jour (encore une fois, ne faites que quatre respirations à la fois). Faites-le régulièrement pendant un mois. À mesure que vous devenez plus confiant, vous pouvez prolonger jusqu'à huit respirations.

Maintenant, quand vous êtes incapable de dormir, pratiquez votre 4-7-8 respirations

Body Scan

Getty / Lix Wirtinger / Corbis / VCG

Avez-vous entendu parler de la technique de scan corporel pour vous aider à vous détendre et à vous endormir? Cette technique consiste à analyser votre corps pour rechercher des signes de tension afin de pouvoir les surmonter et vous endormir. Suivez les étapes ci-dessous pour pratiquer cette technique.

1. Allongez-vous dans votre lit et concentrez-vous sur la détente en expirant.

2. Sentez le lit sous vous et comment il vous soutient pendant que vous continuez à expirer et à vous détendre.

3. Visualisez chaque partie de votre corps, en commençant par votre tête et en vous déplaçant dans tout votre corps pour rechercher les points sensibles. Lorsque vous vous déplacez dans votre corps, expirez et concentrez-vous sur la relaxation des muscles tendus.

4. Une fois que vous avez fini de chercher des tensions dans tout votre corps, concentrez-vous sur vos exhalaisons. Lorsque vous expirez, répétez-vous un mantra qui aide à induire le sommeil, tel que simplement le mot "sommeil" ou un autre signal qui vous aide à commencer à vous échapper..

Suivez cette technique et vous devriez trouver votre esprit et votre corps commencer à se détendre. Avant de vous en rendre compte, vous allez vous endormir!

Compter en respirant

Getty / Mike Ramirez / EyeEm

Saviez-vous que compter peut vous aider à vous endormir? Suivez les conseils ci-dessous pour vous aider à trouver votre meilleure nuit de sommeil.

1. Allongez-vous dans votre lit, concentrez-vous sur l'expiration de votre souffle et faites de votre mieux pour vous détendre.

2. Sentez-vous le lit qui vous soutient en dessous pendant que vous expirez et vous détendez.

3. Comptez de un à 10 et ensuite de 10 à un, mais associez les comptes avec vos exhalaisons..

4. Continuez à répéter cette séquence jusqu'à ce que vous vous endormiez.

Il existe de nombreuses variantes sur ce thème de comptage des respirations. Par exemple, vous pouvez compter à partir de 99 pour vous aider à vous endormir. Voyez ce qui vous convient le mieux et pratiquez-le jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué.

Images respirantes

Getty / Franckreporter

Se concentrer sur le rythme de votre respiration est un autre moyen de vous aider à vous endormir. Les étapes suivantes vous permettent de profiter de cette méthode pour vous détendre au coucher.

1. Allongez-vous dans votre lit et commencez à vous concentrer sur la relaxation que vous ressentez lorsque vous expirez..

2. Sentez votre lit vous soutenir pendant que vous vous détendez en expirant.

3. Lorsque vous devenez plus détendu, concentrez-vous sur vos exhalaisons et remarquez ce que vous ressentez lorsque vous les faites. Des exemples de sensations peuvent inclure: vous enfoncer dans le lit, une sensation de ralentissement, une sensation de lourdeur ou même parfois le sentiment d'être plus patient.

4. En vous détendant, commencez à imaginer que votre souffle est constitué de couleurs. Regardez pendant que vous inspirez et regardez et que ces couleurs correspondent à votre souffle. Ne forcez rien et n'essayez pas de mettre votre propre boîte autour d'elle, laissez-vous simplement glisser dans l'expérience et voyez ce qui vous passe par la tête..

5. Concentrez-vous uniquement sur votre respiration jusqu'à ce que vous vous endormiez.

Cela peut sembler simple, mais les images sont un moyen puissant de se détendre et devraient toujours être considérées comme utiles lorsque vous pratiquez des exercices de respiration afin de vous aider à ralentir avant de vous coucher..

Visualisation pour libérer de l'énergie

Getty / Mikos

Lorsque vous essayez de vous endormir, il est utile de pouvoir pratiquer des exercices qui aident à détendre votre esprit et votre corps. C'est un moyen d'expulser de l'énergie et de se préparer à dormir. En vous basant sur les images de respiration dont nous avons déjà parlé, vous pouvez ajouter plus de visualisation pour vous aider à vous détendre. Pour pratiquer cette technique, suivez les étapes ci-dessous.

1. Imaginez que l'inquiétude, le stress ou l'anxiété à l'intérieur de vous est un gaz coloré qui remplit tous les coins de votre corps.

2. Imaginez que lorsque vous expirez, ce gaz coloré est expulsé de toutes les parties de votre corps et commence à se détendre dès qu'il s'en va. Imaginez-le bouger du bas du corps vers le torse et se rassembler en un ballon prêt à être expulsé.

3. Imaginez maintenant que la même énergie est tirée de votre tête vers la boule d’énergie. Sentez que le calme est entré dans tous les domaines où cette énergie est partie.

4. Maintenant, imaginez que la boule d'énergie contient toute votre énergie négative, comme votre anxiété et votre peur. Visualisez-le en train de sortir du haut de votre tête et de monter dans l'atmosphère comme une étoile filante.

5. Maintenant, remarquez à quel point vous vous sentez détendu, calme et prêt à dormir.

La prochaine fois que vous aurez du mal à vous endormir, essayez de pratiquer l'un des sept exercices de respiration ci-dessus pour un meilleur sommeil. Si vous éprouvez toujours des difficultés, envisagez de consulter votre médecin pour savoir s’il existe une cause sous-jacente de votre insomnie ou de votre manque de sommeil..