Quels sont les exercices de composition corporelle?

Voulez-vous perdre du poids ou voulez-vous garder du muscle et perdre graisse? Un régime alimentaire peut vous aider à perdre du poids, mais vous pouvez utiliser des exercices de composition corporelle pour garder les muscles le long du chemin. Ce n'est pas aussi compliqué que ça en a l'air. Il vous suffit de combiner des activités de composition corporelle avec un régime alimentaire riche en protéines maigres pour favoriser la perte de poids et forger un corps plus fort..

Quelle est la composition corporelle?

La composition corporelle est le rapport entre la masse grasse et la masse maigre, y compris les muscles, les os et les organes. La composition corporelle est évaluée en utilisant le pourcentage de graisse corporelle. Le pourcentage de graisse corporelle d'une femme en forme se situe généralement entre 21 et 24%. La graisse corporelle d'un homme en forme se situe généralement entre 14 et 17%.

Il existe de nombreuses façons de mesurer le pourcentage de graisse corporelle. De nombreux clubs de santé et cabinets de médecins peuvent effectuer des tests simples pour obtenir le numéro. Il existe également des échelles de graisse corporelle qui mesurent le pourcentage. Avant de commencer un programme d’exercices, il est judicieux de connaître votre numéro afin de pouvoir mesurer vos progrès en cours de route..

Si vous souhaitez modifier la forme de votre corps, vous voudrez diminuer votre pourcentage de graisse corporelle. Étonnamment, cela pourrait signifier une augmentation de votre poids. C'est parce que le muscle pèse plus que la graisse. Au fur et à mesure que vous perdez de la graisse et gagnez du muscle, le résultat net peut être une légère augmentation sur l'échelle.

Cardio-exercice pour la composition corporelle

Toutes les formes d'exercice brûlent des calories. Mais exercices de composition corporelle et séances d'entraînement de composition corporelle combinez des activités pour brûler des graisses et des activités pour développer vos muscles. De cette façon, lorsque vous perdez du poids, vous remplacez la graisse par des muscles maigres et tendus qui donnent à votre corps une apparence plus forte..

Alors, quel est le meilleur moyen de brûler les graisses? L'exercice aérobie fera l'affaire. L’activité aérobique, parfois appelée cardio, est un exercice qui stimule le rythme cardiaque. Pendant un entraînement aérobique, vous respirez plus fort et commencez à transpirer. Il n'est toutefois pas nécessaire de faire de l'exercice chaque jour à bout de souffle. En fait, vous brûlerez le pourcentage le plus élevé de calories provenant des lipides à une intensité modérée.

Cependant, à mesure que votre niveau de forme s'améliore, vous souhaiterez peut-être inclure des séances d'entraînement plus difficiles dans votre programme d'exercices. Les entraînements plus intenses brûlent plus de calories, mais un taux de graisse moins élevé. Pour maximiser la perte de masse graisseuse, combinez des entraînements de haute intensité, d'intensité modérée et de faible intensité à un programme de mise en forme complet et équilibré..

Exercices de force pour la composition corporelle

Vous remarquerez de réels changements dans la composition de votre corps lorsque vous commencez à vous entraîner. Le but de l'entraînement en force est de construire et de modeler les muscles.

Une idée fausse commune chez les femmes est que l'entraînement en force va les amener à grossir. C'est rarement le cas. Les femmes ne fabriquent pas assez d'hormone, la testostérone, pour développer les muscles qu'un homme pourrait développer en faisant le même entraînement.

Vous n'avez pas non plus besoin de vous inquiéter d'avoir un équipement spécial. Il n'est pas nécessaire de dépenser beaucoup d'argent ou de s'inscrire à un gymnase. Vous pouvez faire de simples exercices d’entraînement musculaire à la maison pour renforcer vos jambes, vos bras et vos abdominaux..

Exemples d'exercices de composition corporelle

Alors, quels exercices sont les meilleurs lorsque vous essayez de modifier la composition de votre corps? Les exercices simples de poids corporel sont efficaces car ils augmentent votre fréquence cardiaque (exercice d'aérobie) et renforcent votre force pour former des muscles forts en même temps. Ce sont des exemples d'exercices que vous pouvez faire à la maison avec peu ou pas d'équipement pour modeler et tonifier votre corps..

Push-up modifié
Push-up traditionnel
Ballon de stabilité push-up
Exercice de fente ou de marche
Variations de fente
Fente surélevée
Squat exercice avec une presse aérienne
Exercices de planche abdominale

Bâtiments de composition corporelle

Si votre entraînement est cohérent, vous devriez pouvoir commencer à remarquer des changements dans la composition de votre corps en quelques semaines seulement. Alors, comment construisez-vous un programme cohérent? Vous pouvez combiner des exercices d'aérobie et des exercices de musculation en un entraînement en circuit ou vous pouvez alterner les séances d'entraînement différents jours pour vous assurer de rester cohérent..

Entraînement en circuit. Combinez votre activité cardio préférée avec l'entraînement en force et alternez chaque activité au sein d'un même entraînement. Par exemple, si vous aimez marcher, vous pouvez monter sur un tapis roulant et gravir une colline pendant 7 minutes, puis 3 minutes de pompes, de fentes et de boucles abdominales. Répétez ce motif trois à six fois pour un entraînement complet en circuit..
Jours alternatifs. Vous pouvez également brûler des graisses et développer des muscles en alternant séances d'entraînement différents jours. Par exemple, vous pouvez choisir de suivre un cours d'aérobic les lundi, mercredi et vendredi et de terminer votre séance d'entraînement en musculation les mardis et jeudis. Essayez de ne pas programmer de journées de musculation plusieurs jours de suite, car vos muscles ont besoin de temps pour récupérer..

N'oubliez pas que votre régime alimentaire joue également un rôle important. Assurez-vous de surveiller votre bilan énergétique pour obtenir le déficit nécessaire à la perte de graisse.