Comprendre la douleur musculaire d'origine retardée

La douleur musculaire d'apparition retardée (MOSC) est un phénomène dans lequel la douleur ou la raideur musculaire se développe un jour ou deux après l'effort. Bien que cela soit plus fréquent chez les personnes qui commencent à faire de l'exercice, cela peut arriver à quiconque a considérablement augmenté la durée ou l'intensité d'une routine d'entraînement..

Les DOMS sont considérés comme une réponse normale à un effort inhabituel et font partie d'un processus d'adaptation par lequel les muscles se rétablissent et subissent une hypertrophie (augmentation de la taille du muscle)..

Causes de DOMS

Les DOMS ne sont pas la même chose que les douleurs musculaires ressenties lors d'un exercice ou causées par une blessure telle qu'une foulure ou une entorse. Il s'agit plutôt de larmes microscopiques qui se développent dans les fibres musculaires lorsque vous les exercez excessivement. Ces microtears peuvent également se produire si vous effectuez des mouvements auxquels vos muscles ne sont pas habitués, tels que de nouveaux exercices..

Les contractions musculaires excentriques, dans lesquelles un muscle se contracte en s'allongeant, sont le type le plus associé aux DOMS. Exemples: descendre des escaliers, descendre des escaliers, baisser des poids, faire des squats profonds et s'abaisser pendant les tractions.

Traitement de la douleur musculaire après l'exercice

Il n'existe pas de solution simple pour traiter les douleurs musculaires d'apparition retardée. Bien que l’étirement raisonnable, la thérapie par vibrations et même l’immersion dans l’eau glacée aient tous été proposés comme des solutions raisonnables, la plupart des études ont été contradictoires sur le point de savoir si elles fonctionnent réellement ou non..

En fin de compte, l'expérience personnelle déterminera ce qui convient le mieux à un individu. Certaines des méthodes couramment utilisées par les athlètes incluent:

• La récupération active est une technique qui consiste à utiliser un exercice aérobique à faible impact immédiatement après un entraînement pour augmenter le flux sanguin vers les muscles surchargés. L'approvisionnement en sang accru peut également aider à soulager le gonflement.
• De nombreux athlètes professionnels ne jurent que par un bain d’eau de glace ou de contraste, qui utilise un temps de recharge «rapide» des muscles enflammés ou surmenés..
• On pense également que le massage sportif augmente le flux sanguin vers les muscles et peut réduire la sévérité de la raideur et de l'enflure.
• Le RIZ (repos / glace / compression / élévation) est une technique utilisée pour traiter les blessures aiguës mais peut être approprié si vous sentez que vous en avez fait trop..
• Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), tels que l'aspirine, l'ibuprofène et le naproxène, peuvent considérablement soulager l'inflammation et accélérer la guérison..

Si tout le reste échoue, un simple repos et une récupération permettront au corps de se soigner lui-même à son rythme. Toutefois, si la douleur s’aggrave ou persiste plus de sept jours, appelez votre médecin et faites-le vérifier..

Comment éviter les DOMS

Aussi simple que cela puisse paraître, le meilleur moyen d'éviter DOMS est de le prévenir en premier lieu. Cela exige que vous écoutiez votre corps et preniez des signaux si même un exercice passait du stress à la douleur.

Vous devez également commencer votre entraînement correctement. Une des raisons pour lesquelles les microtears se produisent est due au fait que les muscles sont contractés avant de commencer à vous entraîner. S'ils ne sont pas correctement réchauffés et que vous passez directement à l'exercice, vos muscles sont moins capables de s'étirer et risquent davantage de se déchirer, parfois de manière sérieuse..

Il existe plusieurs autres moyens d'éviter cela, qu'il s'agisse d'un débutant ou d'un athlète expérimenté:

• Progresser raisonnablement. Bien que vous souhaitiez peut-être devenir plus rapide, emprunter la voie lente et régulière évite non seulement les blessures, mais peut également vous amener plus rapidement à votre objectif. Si vous poussez trop fort ou si vous utilisez des poids trop lourds, vous ferez probablement de l'exercice à tort..
• Suivez la règle des 10% selon laquelle vous n'augmentez votre activité que de 10% par semaine. Cela inclut la distance, l'intensité et le temps de votre routine d'exercice.
• Le refroidissement est aussi important que le réchauffement. Ainsi, vous empêchez le sang de s'accumuler dans les gros muscles et aidez à soulager l'inflammation et l'accumulation d'acide lactique..

En cas de doute sur la façon de faire de l'exercice en toute sécurité et efficacement, investissez dans votre santé en faisant appel à un entraîneur personnel. Même les personnes qui font de l'exercice régulièrement peuvent bénéficier d'interagir avec un professionnel qualifié, améliorer leur forme tout en tirant de plus grands bénéfices de leur entraînement.