Les 4 meilleurs exercices d'étirement pour soulager la douleur de l'aine

La douleur à l'aine peut être causée par plusieurs facteurs, y compris des muscles de l'aine serrés et faibles (adducteurs) ou des crampes ou des tensions à l'aine. Un programme d'entraînement bien équilibré qui traite des déséquilibres musculaires ou des blessures antérieures est la meilleure approche pour traiter les problèmes d'aine.

Bien qu'il soit recommandé de faire appel à un physiothérapeute du sport qualifié ou à un entraîneur pour concevoir la routine idéale en fonction de votre condition, vous pouvez prendre certaines mesures préventives pour aider à traiter vous-même les contractions musculaires. Un programme régulier d'échauffement et d'étirement après l'entraînement peut être un bon point de départ. La série d’exercices suivante peut être utilisée comme programme d’étirement après chaque séance d’entraînement pour aider à traiter la douleur à l’aine et à prévenir les futures douleurs abdominales..

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Regarder maintenant: 4 étirements pour soulager la douleur de l'aine

Exercices d'étirement d'aine debout

Comment faire ce tronçon:

Debout, jambes écartées.
Déplacez votre poids vers la gauche.
Permettez à votre genou gauche de se plier jusqu'à ce qu'il soit au-dessus de votre pied gauche. Vous sentirez l'étirement dans votre aine droite.
Gardez vos pieds sur le sol face à l'avant.
Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.
Répétez l'étirement du côté opposé, puis répétez l'étirement trois fois de chaque côté.

Étirement d'aine assis

Ce simple étirement, parfois appelé étirement du papillon, étend l'aine et l'intérieur de la cuisse. Voici comment le faire correctement.

Se mettre assis.
Plie les genoux et rapproche la plante des pieds.
Tenez vos pieds avec vos mains et posez vos coudes sur vos genoux.
Tout en gardant le dos droit (sans être affalé), laissez vos genoux tomber vers le sol. Vous pouvez appliquer une légère pression sur l'intérieur de la cuisse en appuyant doucement sur les genoux avec les coudes. Vous devriez sentir une légère traction et une tension dans l'aine. Ne rebondissez pas (apprenez les règles de l'étirement). Ne pas appuyer avec force.
Tenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes. Relâchez et répétez trois fois.
Pour augmenter l'étirement, rapprochez les pieds vers votre aine.

Au fur et à mesure que vous devenez plus flexible, vous pouvez obtenir une extension plus profonde des hanches et du dos en vous penchant en avant à la taille. Expirez et penchez-vous en avant, gardez le dos plat et laissez votre poitrine tomber le plus près possible du sol.

Étirement de l'aine accroupie

C'est un étirement légèrement plus avancé de l'aine qui intensifie l'exercice en étirant les deux côtés à la fois..

Tenez-vous pieds écartés.
S'accroupir lentement jusqu'à ce que vos genoux soient directement au-dessus de vos chevilles et se plient à 90 degrés.
Placez vos mains sur le dessus de vos cuisses et poussez-les lentement pour ouvrir vos hanches. Vous sentirez un étirement dans les muscles de l'aine des deux jambes.
Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, détendez-vous et répétez trois fois.

Vous pouvez également faire l'étirement adducteur accroupi.

Ouverture des hanches et étirement de l'aine

Cet exercice étire les muscles des hanches, de l'aine et du bas du dos.

Commencez en position de fente avant et laissez tomber votre genou gauche au sol.
Placez votre coude droit à l’intérieur de votre genou droit comme illustré..
Appuyez doucement votre coude droit sur votre genou droit et tournez votre torse vers la gauche.
Atteignez votre bras gauche derrière vous jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement du bas du dos et de l'aine droite..
Tenez l'étirement pendant environ 20 à 30 secondes, relâchez et répétez sur l'autre jambe.

Vous pouvez modifier ce tronçon en fonction de votre anatomie, de votre flexibilité et de vos limites. Assurez-vous de garder votre genou avant au-dessus ou derrière votre cheville et non devant votre cheville.