Comment utiliser un rouleau en mousse après votre exercice

Les rouleaux en mousse offrent beaucoup des mêmes avantages qu'un massage sportif, sans le gros prix.

Un rouleau en mousse permet non seulement d'étirer les muscles et les tendons, mais également de briser les adhérences des tissus mous et les tissus cicatriciels. En utilisant votre propre poids et un rouleau en mousse cylindrique, vous pouvez effectuer un auto-massage ou une libération myofasciale, casser les points de déclenchement et apaiser le fascia serré tout en augmentant le flux sanguin et la circulation dans les tissus mous..

Utilisation d'un rouleau en mousse pour la libération myofasciale

L'aponévrose superficielle est un tissu conjonctif mou situé juste sous la peau. Il enveloppe et relie les muscles, les os, les nerfs et les vaisseaux sanguins du corps. Ensemble, les muscles et les fascias forment ce qu'on appelle le système myofascial. Pour diverses raisons, y compris la désuétude, l’étirement insuffisant ou les blessures, le fascia et le tissu musculaire sous-jacent peuvent se coincer. Cela s'appelle une adhésion et il en résulte un mouvement musculaire limité. Il provoque également des douleurs, des douleurs et réduit la flexibilité ou l'amplitude de mouvement.

La libération myofasciale est une technique de carrosserie dans laquelle un praticien applique une pression douce et soutenue sur les tissus mous tout en appliquant une traction sur le fascia. Cette technique adoucit et allonge (relâche) le fascia et décompose les tissus cicatriciels ou les adhérences entre la peau, les muscles et les os..

Il a également été démontré que la libération myofasciale soulageait diverses douleurs musculaires et articulaires telles que le syndrome du bandeau IT et les attelles du tibia, tout en améliorant la souplesse et l'amplitude des mouvements..

Les rouleaux en mousse sont peu coûteux et avec un peu d’expérimentation, vous pouvez cibler n’importe quel groupe de muscles. Le dernier modèle de rouleau en mousse, le rouleau en mousse à grille, présente un design et une construction uniques qui offrent un auto-massage plus ciblé.

Conseils d'utilisation d'un rouleau en mousse

L'utilisation d'un rouleau en mousse est simple, mais certaines zones peuvent nécessiter un peu de pratique et une contorsion corporelle. Vous commencez par trouver une zone relativement ouverte avec une certaine surface au sol. Placez votre corps avec la zone que vous souhaitez travailler sur le rouleau en mousse. Votre poids corporel crée la pression qui masse et relâche les points durs dans le fascia. Vous contrôlez la pression en appliquant plus ou moins de poids corporel sur le rouleau en mousse et en utilisant vos mains et vos pieds pour compenser votre poids au besoin. Il est utile d’essayer divers postes et de voir ce qui vous convient le mieux..

Consultez toujours votre médecin avant d’utiliser un rouleau en mousse pour la libération myofasciale..

Effectuez des séances de rouleau en mousse lorsque vos muscles sont chauds ou après une séance d'entraînement.
Placez le rouleau sous la zone des tissus mous que vous souhaitez libérer ou desserrer.
Faites rouler doucement votre poids corporel d'avant en arrière sur le rouleau tout en ciblant le muscle touché.
Avancez lentement et travaillez du centre du corps vers vos extrémités.
Si vous trouvez une zone particulièrement douloureuse (point de déclenchement), maintenez cette position jusqu'à ce que la zone se ramollisse..
Concentrez-vous sur les zones restreintes ou à mobilité réduite.
Survolez chaque zone plusieurs fois jusqu'à ce que vous sentiez qu'elle se détend. Attendez-vous à un certain inconfort. Il peut sembler très tendre ou meurtri au début.
Restez sur les tissus mous et évitez de rouler directement sur les os ou les articulations.
Gardez vos premières séances de rouleau de mousse courtes. Environ 15 minutes suffisent.
Reposez-vous une journée entre les sessions au début.
Buvez beaucoup d'eau après une séance, comme après un massage sportif.
Après quelques semaines, vous pouvez augmenter la durée et la fréquence de votre session si vous le souhaitez..
N'utilisez pas de rouleau en mousse sans l'approbation de votre médecin si vous avez une maladie cardiaque ou vasculaire ou une douleur chronique..

Mousse à rouleau pour fessiers et ischio-jambiers

Pour travailler vos fessiers et vos ischio-jambiers (arrière des cuisses), commencez par vous asseoir sur le rouleau avec la partie douce et charnue de votre fesse directement au-dessus du rouleau. Commencez à rouler lentement d'avant en arrière et légèrement d'un côté à l'autre pour relâcher les endroits contractés dans le muscle.

Roulez lentement votre jambe vers votre genou et travaillez les ischio-jambiers de la même manière. (photo ci-dessus). Changez votre position de gauche à droite pour faire travailler tout le muscle. Rouler lentement de la fesse au genou en faisant une pause sur les points durs ou douloureux.

Augmentez ou diminuez la pression en utilisant une ou les deux jambes à la fois. Rouler avec les pieds tournés vers l'intérieur et l'extérieur pour couvrir tout le groupe musculaire.

Exercice de rouleau en mousse pour les quadriceps

Le relâchement de vos quadriceps (quads) est l’un des exercices les plus faciles au rouleau en mousse. Simplement poser sur le rouleau en utilisant vos mains pour l'équilibre et travailler l'avant de la cuisse de la hanche au genou.

Vous pouvez effectuer cet exercice avec une ou deux jambes sur le rouleau, en fonction de la pression que vous pouvez supporter ou que vous souhaitez. Si vous voulez moins de pression, gardez une jambe du rouleau et utilisez le pied pour supporter une partie du poids de votre corps.

Étirement du mollet avec le rouleau en mousse

Positionnez le rouleau sous les mollets. En vous appuyant sur vos mains, faites lentement rouler du genou à la cheville en vous arrêtant sur les points durs ou douloureux..

Rouler avec vos pieds tournés vers l'intérieur et l'extérieur. Gardez les orteils fléchis et pointés au travail pour tout le groupe musculaire.

Augmentez ou diminuez la pression en utilisant une ou les deux jambes à la fois, ou en plaçant une jambe sur l'autre pour encore plus de pression.

Foam Roller Stretch pour le groupe IT

L'utilisation du rouleau en mousse sur le bandeau IT peut être douloureuse, mais beaucoup de gens trouvent que c'est l'un des tronçons les plus utiles que vous ferez avec le rouleau en mousse..

Allongez-vous sur le rouleau, le rouleau étant placé juste en dessous de la hanche. Votre jambe supérieure peut être alignée avec la jambe inférieure si vous voulez beaucoup de pression. Ou pliez-le devant vous pour décharger une partie de votre poids corporel et obtenir un meilleur équilibre.

Utilisez vos mains pour vous soutenir et roulez de la hanche au genou, en faisant une pause sur les points durs ou douloureux. Répétez de l'autre côté.

Utilisation d'un rouleau en mousse sur le haut du dos

Utilisez un rouleau en mousse pour masser et relâcher les muscles du haut du dos (trapèzes et rhomboïdes) en plaçant le rouleau en mousse sous les omoplates. Soutenez votre tête avec vos mains et gardez les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.

Utilisez vos pieds pour contrôler votre mouvement et votre pression et commencez à rouler vers votre tête, en vous arrêtant aux points douloureux. Revenez au milieu du dos et recommencez.