Comment se mettre en forme avec l'exercice

Beaucoup d'entre nous veulent se mettre en forme, mais cela veut-il dire exactement et comment le faites-vous? Se mettre en forme est une expérience individuelle, qui dépend de votre âge, de vos préférences, de votre style de vie et d'autres facteurs. Par exemple, une mère avec quatre enfants peut avoir des objectifs très différents de ceux d'un alpiniste.

Mais, en son cœur, se mettre en forme signifie simplement que votre corps soit assez fort pour faire ce que vous devez faire jour après jour. Une mère de 4 enfants peut avoir besoin de se mettre en forme pour avoir de l'énergie, soulager le stress et la patience d'élever 4 enfants..

Un alpiniste doit développer sa force et son endurance pour tous les muscles qu’il utilisera en randonnée.

Pour la personne moyenne, cela signifie réellement que vous travaillez davantage votre corps que vous ne le faites actuellement. Chaque fois que vous faites plus que ce que vous avez l'habitude de faire, votre corps devient plus fort et vous met en meilleure forme qu'auparavant.

Si votre objectif est de vous mettre en forme, vous aurez besoin de quelques bases:

Cardio pour brûler des calories et aider votre cœur et vos poumons à fonctionner plus efficacement
Entraînement en force pour développer le tissu musculaire maigre tout en renforçant les os, les muscles et les articulations
Des exercices de flexibilité pour améliorer votre amplitude de mouvement et vous reposer afin que votre corps puisse récupérer et devenir plus fort.

Voici comment commencer.

Exercice cardio

L'exercice cardio inclut toute activité rythmique qui vous permet d'entrer dans votre zone cible de fréquence cardiaque. Les options sont infinies: marche, course à pied, aérobic, cyclisme, natation et danse. Vous pouvez même utiliser des tâches quotidiennes telles que ratisser les feuilles ou pelleter la neige si vous pouvez maintenir le mouvement suffisamment cohérent pour augmenter votre rythme cardiaque. Comment commencer:

Choisissez n'importe quelle activité cardio qui est accessible et agréable.
Planifiez vos séances d'entraînement cardio au moins 3 jours par semaine.
Commencez votre entraînement avec un échauffement confortable de 5 à 10 minutes pour augmenter progressivement votre fréquence cardiaque.
Augmentez votre intensité en allant plus vite, en ajoutant des collines, une résistance ou une inclinaison (ou une combinaison des deux) jusqu'à ce que vous soyez hors de votre zone de confort (Niveau 5 ou 6 sur l'échelle d'effort perçu).
Maintenez ce rythme pendant 15-30 minutes ou aussi longtemps que vous le pouvez, en ajustant votre intensité si nécessaire pour rester au niveau 5 ou 6.
Terminez votre séance d’entraînement en vous détendant et en vous étirant.
Chaque semaine, augmentez votre temps d'entraînement de quelques minutes jusqu'à ce que vous puissiez travailler en continu pendant 30 minutes par session..
Progressez en ajoutant plus de jours d'entraînement, en essayant de nouvelles activités et / ou en ajoutant plus d'intensité.

Exemple d'horaire de cardio:

Lundi: Cardio de base de 20 minutes et étirement total
Mercredi: Débutant à pied ou à vélo de 10 à 15 minutes et étirement total
Vendredi: Cardio de base de 20 minutes et étirement total

L'entraînement en force

L’autre partie de votre programme d’entraînement est l’entraînement en force dans lequel vous allez travailler avec tous vos principaux groupes musculaires. Comment commencer:

Choisissez entre 8 et 10 exercices, en ciblant les principaux groupes musculaires, y compris le bas du corps, la poitrine, le dos, les épaules, les biceps, les triceps et les abdominaux..
Si vous êtes débutant, faites 1 série de 15 répétitions pour chaque exercice. Choisissez des poids qui vous permettent de réaliser 15 répétitions - la dernière répétition devrait être difficile, mais pas impossible.
Entraînez-vous votre force 2-3 fois par semaine avec au moins un jour de repos entre les deux.
Progressez chaque semaine en ajoutant un ensemble (jusqu'à un total de 3 ensembles par exercice), en utilisant des poids plus lourds ou en essayant de nouveaux exercices..

Exemple d'entraînement de musculation

Ball Squats
Fentes
Squats latéraux
Ascenseurs de la hanche sur le ballon
Pushups modifiés
Mouches poitrine
Rangée à un bras
Relevages latéraux à bras courbé
Biceps Curls
Extensions de triceps
Crunchs sur le ballon
Oiseau chien

Repos et récupération

Cela vous surprendra peut-être, mais le fait de vous mettre en forme donne une grande partie de votre repos corporel. Bien que vous puissiez souvent faire du cardio plusieurs jours de suite, vos muscles ont besoin de plus de temps de récupération pour lever des poids. Accordez-vous au moins une journée de repos entre les exercices de musculation et planifiez des journées de repos régulières chaque fois que vous vous sentez fatigué, endolori ou que votre performance en souffre.

Mettre tous ensemble

Exemple de programme d'entraînement pour se mettre en forme

Lundi: Étirement total cardio de base de 20 minutes	Mardi: Force totale du corps
Mercredi: Du repos	Jeudi: Marcher ou faire du vélo Total Stretch
Vendredi: Force totale du corps	samedi: Étirement total cardio de base de 20 minutes