Comment une bonne respiration peut améliorer les performances sportives
Il peut sembler qu'il n'y ait pas grand chose à dire sur la façon de respirer: Inspirez. Exhaler. Répéter. Quoi de plus facile? Quoi de plus automatique?
Nous continuons à respirer, que nous y prêtions attention ou non, il peut donc sembler qu'il ne serait pas nécessaire de pratiquer différentes façons de respirer. Mais étant donné que l'oxygène est notre nutriment essentiel à la vie et que la respiration est le processus que nous utilisons pour injecter dans nos cellules tout l'oxygène indispensable à la vie, il serait peut-être intéressant de regarder de plus près la façon dont nous respirons.
Le muscle responsable du cycle sans fin d'inspiration et d'expiration, le diaphragme, est situé profondément dans la cavité abdominale. Lorsque nous respirons, le diaphragme se contracte et s’aplatit, entraînant l’air dans les poumons. À mesure que les poumons se remplissent, les côtes se dilatent et se soulèvent. Ensuite, pendant l'expiration, le diaphragme se détend, les abdominaux se contractent et ramènent les côtes vers le bas et l'air sort de nos poumons..
Le processus de respiration est unique en ce qu'il est sous notre contrôle conscient et inconscient. Si vous faites attention à votre respiration, vous pouvez facilement la contrôler, mais dès que vous l'oubliez, le système nerveux autonome prend le relais et vous continuez à respirer toute la journée et toute la nuit. Comme c'est généralement un processus automatique, la plupart des gens n'y prêtent jamais attention. Mais pour un athlète, prêter une attention particulière à quand, comment et pourquoi nous respirons présente de nombreux avantages..
Une bonne respiration nécessite une mobilité thoracique, une bonne résistance abdominale et centrale et, aussi étrange que cela puisse paraître, une gamme complète de mouvements dans le diaphragme allant de la contraction à la relaxation. De nombreuses personnes, athlètes inclus, se promènent avec un diaphragme en constante contraction. Le diaphragme doit également revenir continuellement à un état détendu et bombé pour fonctionner correctement. Pour que le diaphragme se relâche, les abdominaux doivent se contracter en opposition.
Les athlètes et les non-athlètes peuvent à la fois pratiquer quelques exercices de respiration afin d'entraîner les abdominaux et le diaphragme à travailler ensemble pour fournir une inspiration et une expiration complètes..
Exercices de respiration pour les athlètes
1. Faire exploser un ballon
Faire exploser des ballons peut aider à enseigner à un athlète ce que ressent une exhalation complète en utilisant les muscles abdominaux. Inspirez profondément et expirez avec une respiration longue, régulière et énergique et contractez les muscles abdominaux pour essayer de forcer le reste de l'air hors des poumons. Répétez plusieurs fois.
2. Mur assis avec respiration profonde
En position assise contre le mur, allongez vos bras et pratiquez une respiration lente et profonde. Inspirez profondément, puis expirez complètement en utilisant 5 coups pour expulser le plus d'air possible. Parce que vous gardez votre colonne vertébrale contre le mur et en position neutre, l'exercice de respiration vous obligera à utiliser le diaphragme et les abdominaux pour effectuer une inspiration et une expiration et ne comptez pas sur la rotation, le cou ou les épaules pour étendre la cage thoracique. De plus, vous obtiendrez également une excellente combustion de quad.
3. Souffle de feu
Cet exercice de respiration est bien connu des pratiquants de yoga. La technique de base implique des expirations courtes et énergiques et une inhalation passive courte. Cela se fait en pompant rapidement (en contractant et en relaxant) les muscles abdominaux. Pour commencer, le nombril est tiré vers la colonne vertébrale et l'air est aspiré par les narines avec la bouche fermée.
4. Abdominal Hollowing
Le creusage abdominal est un exercice qui entraîne les muscles centraux à mieux stabiliser la colonne vertébrale et le bassin. Cela se fait en se tenant debout, ou en s'étendant sur le dos, puis en contractant et en tirant dans la paroi abdominale sans déplacer le bassin ou la colonne vertébrale. Essayez de visualiser le fait de sucer le nombril jusqu’à la colonne vertébrale ou au sol. Tenez-le pendant 5 minutes et inspirez lentement. Répétez plusieurs fois. Ce mouvement engage les stabilisateurs profonds pour vous permettre de mieux expirer pendant la respiration.
