Comment les débutants peuvent se lancer dans le cardio

La plupart d'entre nous savons déjà que l'exercice cardio est important pour un certain nombre de raisons. Cela vous aide à brûler des calories et à perdre du poids, à garder votre cœur et vos poumons en bonne santé et à vous donner de l'énergie. Il peut également aider à prévenir et / ou gérer certains types de cancer, à vous protéger du diabète et à éviter le syndrome métabolique..

Bien connaître tous ces avantages ne facilite pas la tâche, surtout si vous n’avez jamais fait d’exercice ou si vous n’avez pas essayé le cardio.

Le but du cardio est bien sûr d’augmenter votre rythme cardiaque pour que vous respiriez plus fort et brûliez des calories. Le problème, c’est que cela peut être très inconfortable, surtout si vous n’avez jamais eu ce genre de malaise auparavant. 

Alors, comment commencez-vous avec ces obstacles sur votre chemin? Ce guide étape par étape peut vous aider à franchir le pas et revenir au cardio.

Débuter avec Cardio

1. Choisissez une activité que vous aimez - C’est la chose la plus importante à faire car personne ne veut passer son temps à être misérable. Le meilleur exercice pour vous est celui que vous ferez faire, pas celui que vous croyez devoir faire. La marche est un excellent point de départ car elle ne nécessite pas d’équipement spécial et vous pouvez le faire n’importe où. Si marcher ne vous convient pas, tout fonctionnera dans la mesure où il implique une sorte de mouvement continu, comme le cyclisme, la natation, la course, l'aérobic, l'aviron, l'escalier, la danse, etc. N'oubliez pas que toute activité peut sembler difficile. n'exclut pas quelque chose juste parce que c'est difficile la première fois. Ça devient toujours plus facile.
2. Mettre en place un horaire simple -Si vous débutez, vous ne savez peut-être pas à quel point votre corps peut faire de l'exercice. Si vous êtes débutant, un bon endroit pour commencer est avec environ 3 jours d’exercice avec un jour de repos entre les deux. Cela vous permettra d'avoir une idée de la façon dont votre corps réagit à l'exercice et de ce que vous ressentez lorsque vous vous conformez à un horaire d'entraînement. Votre corps a besoin de temps pour s’adapter, mais votre esprit aussi. 

1. Commencez par un échauffement de 5 à 10 minutes de cardio léger pour augmenter progressivement la fréquence cardiaque. Sortir trop fort ou trop vite ne fera qu'empirer les choses.
2. Augmente ton rythme et ton intensité est légèrement plus difficile que confortable (environ 5 ou 6 sur cette échelle d’effort perçu ou vous pouvez utiliser la fréquence cardiaque cible pour contrôler l’intensité) et continuez aussi longtemps que vous le pouvez. Commencez où vous êtes et non où vous voulez être. Vous ne pourrez peut-être faire de l'exercice que quelques minutes à la fois, mais cela changera rapidement si vous êtes cohérent..
3. Terminez chaque séance d'entraînement avec un temps de recharge de cardio léger et étirer les muscles que vous avez travaillé pour se détendre et garder vos muscles flexibles.
4. Chaque semaine, augmentez votre temps d'entraînement de quelques minutes jusqu'à ce que vous puissiez travailler en continu pendant 30 minutes par session. Même si vous augmentez d'une minute par séance d'entraînement, c'est suffisant. Il est préférable de faire quelque chose de graduel que de commencer trop dur, puis d'arrêter.
5. Ne vous inquiétez pas de la distance ou du rythme. Pendant les premières semaines, concentrez-vous sur vos séances d’entraînement et gagnez du temps. Vous avez amplement le temps de travailler sur votre vitesse et votre distance.

1. Après 4-6 semaines, changez votre routine en ajoutant un autre jour d'exercice, en augmentant votre cadence / intensité, en ajoutant une nouvelle activité et / ou en augmentant le temps que vous exercez.

Conseils pour de meilleures séances d'entraînement

• Assurez-vous d'avoir des chaussures de qualité pour l'activité choisie.
• Commencez lentement. Faire trop, trop tôt peut entraîner des blessures et la misère. Faites ce que vous êtes à l'aise et repoussez lentement vos limites à chaque entraînement.
• Essayez de nouvelles activités. Une fois que vous avez l'habitude de vous entraîner, changez les choses. Faire la même chose peut conduire à des plateaux, à l'ennui et à des blessures. Vous voudrez peut-être vous en tenir à la même activité pendant un certain temps, ce qui est bien. Mais une fois que vous avez perfectionné cela, il est facile de s'ennuyer.
• Soyez prêt pour l'exercice en nourrissant votre corps régulièrement tout au long de la journée et en restant hydraté.
• Prendre des jours de récupération supplémentaires si vous vous sentez mal ou fatigué. Chaque semaine est différente. Parfois, vous aurez plus d'énergie que les autres, alors allez-y et faites ce que vous devez faire pour votre corps.
• Essayez ces hacks pour rendre vos séances d'entraînement plus intenses et efficaces.

Combien de temps faut-il travailler?

Lorsque vous faites du cardio, vous devriez apprendre à contrôler votre intensité pour vous assurer de travailler efficacement..

Vous pouvez le faire de différentes manières:

• Utilisation de votre zone de fréquence cardiaque cible - En calculant votre THR, vous pouvez utiliser un moniteur de fréquence cardiaque pour suivre votre fréquence cardiaque et vous assurer de rester dans la zone de fréquence cardiaque la plus efficace..
• Effort perçu - Vous pouvez également simplement surveiller votre état de santé tout au long de votre entraînement, en le classant sur une échelle de 1 à 10. Un entraînement modéré devrait vous amener à un niveau environ 5 ou 6, un niveau qui ressemble à de l'exercice, mais qui n'est pas en dehors de votre zone de confort.
• The Talk Test - Celui-ci est simple: si vous pouvez parler facilement pendant que vous faites de l'exercice, vous pouvez probablement pousser plus fort. Si vous pouvez parler en phrases courtes, vous avez raison à un rythme modéré. Si vous êtes à bout de souffle, vous êtes hors de votre zone de confort. C'est bien si vous faites un entraînement par intervalles, mais vous ne voulez pas passer tout votre entraînement à ce niveau..

La variété maintiendra votre corps et votre esprit au défi. Par conséquent, après la période de conditionnement initiale (environ 6 semaines d'entraînement régulier), modifiez l'intensité et la durée de votre entraînement. Chaque semaine, faites un entraînement long et lent - 45 à 60 minutes au bas de votre THR et un court à 20-30 minutes au haut de votre THR. Vos autres séances d’entraînement peuvent durer entre 30 et 45 minutes, au milieu de votre THR..

Cependant, vous commencez, restez simple. Vous n'avez pas à courir pendant une heure pour obtenir une bonne séance d'entraînement cardio. Pousser trop fort peut vous rendre malheureux et personne n'aime ça. Donnez-vous la permission de faire ce que votre corps et votre esprit sont prêts à faire. Rappelez-vous, vous devez commencer où vous êtes, pas où vous voulez être.