Pouvez-vous empêcher le Bonk pendant l'exercice?

Bonking, ou "frapper le mur", est un terme que la plupart des athlètes reconnaissent. Bien que ce ne soit pas quelque chose que tout le monde va expérimenter, vous le saurez quand bonk. Il est indéniable que vous ne voudrez plus faire l'expérience d'une sensation de grande faiblesse, de fatigue, de confusion et de désorientation..

Causes de Bonking pendant l'exercice d'endurance

La réponse courte est que bonking fait référence à une glycémie basse (hypoglycémie) et à un manque de carburant pour votre corps et votre cerveau..

La réponse longue est un peu plus compliquée. Les voies énergétiques qui alimentent les exercices sur de longues distances reposent sur un apport suffisant et continu en glucose pour maintenir vos muscles en contraction. Vous obtenez ce glucose de plusieurs sources:

• Votre circulation sanguine, qui s'use au bout de quelques minutes d'exercices physiques intenses.
• Vos cellules musculaires, qui peuvent transporter la plupart des gens lors d'une séance d'entraînement de 90 minutes.
• Votre foie libère du glucose dans le sang pour répondre à la demande.

Au repos, cela peut être une quantité importante de glucose pour maintenir toutes vos fonctions corporelles en activité pendant des heures. Mais lors d'exercices d'endurance de haute intensité tels qu'une course de vélo de cinq heures ou un triathlon Ironman, vous pouvez rapidement utiliser tout votre glucose stocké. Si vous n’ajoutez pas un peu plus de carburant, cela pourrait être catastrophique pour votre corps et votre esprit..

Ce ne sont pas seulement vos muscles qui ont besoin de glucose pour fonctionner correctement. Votre cerveau a aussi besoin de glucose. Si vous utilisez tout le glucose de votre système et que vous «touchez le mur», vous ne devrez pas simplement ralentir et cesser de faire de l'exercice. vous pouvez également rencontrer une variété de symptômes cognitifs.

Signes et symptômes

Si vous regardez des épreuves de triathlon Ironman, vous verrez plus d’un athlète chanceler le long du parcours, semblant abasourdi, confus et désorienté. Ce sont tous des athlètes qui ont considérablement épuisé leurs réserves de glucose.

Le manque de glucose dans le sang a des effets à la fois émotionnels et cognitifs et physiques. Lorsque la glycémie baisse trop bas, vous constaterez tout d’abord des problèmes de contractions musculaires persistantes. Vous vous sentirez lent, lourd et faible. Si vous continuez, l'effort physique devient de plus en plus difficile et vous pouvez même commencer à ressentir des tremblements musculaires, des tremblements, de la transpiration et un manque de coordination. Vous pouvez ressentir une faim extrême ou un manque d'appétit.

À ce stade, votre corps protège votre cerveau en fermant vos muscles. Bientôt, votre cerveau et votre système nerveux seront affectés, ce qui produira les symptômes mentaux et émotionnels de la folie. Les vertiges, les étourdissements, la vision en tunnel et la désorientation sont des expériences courantes. L'anxiété, la nervosité et même l'irritabilité et l'hostilité peuvent se développer chez certaines personnes. Certains athlètes éprouvent un sentiment de dépression accablant. À l'extrême, l'hypoglycémie peut entraîner des convulsions et même le coma.

Tout le monde peut manger s'il ne mange pas correctement lors d'un exercice d'endurance intense. Lance Armstrong s'est fait remarquer lors de l'ascension du Col de Joux Plane dans les Alpes françaises lors du Tour de France en 2000. À l'époque, il s'en souvenait comme de la pire journée sur sa moto..

Le cyclisme est plus répandu dans le cyclisme que dans les autres sports, car pédaler cause beaucoup moins de dommages aux muscles que la course. Vous pouvez donc continuer à rouler à une intensité extrêmement élevée pendant des heures. Le facteur limitant pour les cyclistes d'élite ayant des muscles bien entraînés tend à être l'énergie disponible plutôt que la fatigue musculaire. Cependant, de nombreux coureurs et triathlètes se retrouveront sur le chemin du bonk, en particulier lors des compétitions..

Que faire si vous êtes bonk

Dès que vous ressentez l’un de ces signes avant-coureurs, en particulier si vous faites de l’exercice physique intense, arrêtez-vous et mangez des glucides simples qui peuvent être absorbés rapidement..

Les meilleures sources sont les boissons sucrées telles que les boissons pour sportifs, comme le Gatorade ou le Powerade, les jus de fruits ou un gel énergétique dilué dans une grande quantité d’eau pour l’envoyer rapidement dans le sang. Les autres options sont les sucres simples tels que les bonbons durs, les bonbons gélifiés ou les bonbons haricots. Les barres énergétiques et les aliments solides regorgent de glucides complexes prennent plus de temps à être transformés, ils sont donc moins utiles pendant un bonk.

Si vous attrapez le bonk assez tôt, vous pourrez peut-être continuer à rouler - même s'il sera peut-être plus lent - et faire le plein avec du glucose et des glucides. Mais si vous frappez vraiment le mur, vous devriez vous arrêter, manger et récupérer avant de continuer vos exercices..

Demander de l'aide si vous êtes Bonking

Un facteur important dans la reconnaissance et la récupération d'un bonk est de savoir que vous ne pensez peut-être pas clairement. Pour cette raison, c'est une bonne idée de demander de l'aide. Demandez à quelqu'un de vous surveiller pendant votre convalescence, surtout si vous choisissez de continuer. Utilisez le système de jumelage pour éviter tout nouveau déclin et pour vous assurer de rouler en toute sécurité. De votre côté, essayez de porter plus d’attention sur ce qui se passe autour de vous et continuez à vérifier régulièrement avec vous-même..

Comment prévenir le bonk

Pour éviter que votre glycémie ne descende à des niveaux dangereux, induisant une odeur de bonk, il est sage de bien manger pour faire de l'exercice et de manger à intervalles réguliers. Si vous faites de l'exercice intense pendant plus de deux heures, essayez de manger quelque chose de petit toutes les 15 à 20 minutes. Peu importe ce que vous mangez, pourvu que cela fonctionne pour vous. Certains athlètes aiment les barres énergétiques pour plus de commodité, mais les aliments comme les fruits, les noix, le PB & J et les bretzels fonctionnent parfaitement. Essayez différents aliments pour trouver votre plat préféré avant les compétitions. Ensuite, respectez votre plan.

Reconnaître vos signes d'avertissement personnels du Bonk

Gardez à l'esprit que l'hypoglycémie ne dépend pas seulement de la distance et de la rapidité de vos exercices. Cela dépend également de la qualité de vos stocks de glucose avant votre sortie, de l'efficacité de votre corps pour accéder au glucose et pour son apport, ainsi que de nombreux autres facteurs, notamment les conditions, le terrain et le climat..

Il est plus important d’apprendre à connaître votre corps et à être attentif à ce que vous ressentez. Au fil du temps, vous apprendrez vos propres réactions face à l'hypoglycémie, à son éventualité et à la façon d'empêcher son aggravation..