La séance d'entraînement MMA que vous pouvez faire à la maison

Vous n'êtes pas obligé être un combattant professionnel MMA à faire quelques tours à la maison, mais vous pourrait Profitez d’essayer un entraînement MMA conçu par un combattant professionnel. Chris Camozzi, 18 vétérans de l'UFC qui s'entraîne constamment pour son prochain grand combat, a conçu le programme suivant pour vous donner une expérience d'entraînement MMA à essayer à la maison. Tout ce dont vous avez besoin est un sac épais, des gants de boxe, des bandages pour les mains et une corde à sauter pour donner le ton à votre routine de conditionnement physique.

Ne vous inquiétez pas, si vous n'avez pas accès à un sac lourd ni à des gants, consultez le «tour bonus» à la fin de cet article. Il s'agit d'un entraînement en circuit sans équipement conçu pour imiter les changements de fréquence cardiaque que les combattants MMA expérience lors d'un grand combat.

Corde à sauter

Il est important d’obtenir votre rythme cardiaque au début de votre entraînement et la corde à sauter est une excellente option qui combine exercice cardiovasculaire avec agilité, vitesse et coordination. "J'aime faire cinq tours de corde à sauter de 5 minutes avec une minute. de repos entre chaque tour ", a déclaré Camozzi, bien qu'il admette que cela peut être difficile pour les débutants.

Si vous débutez dans le saut à la corde, Camozzi vous suggère de commencer par cinq tours d'une minute avec une minute de repos entre les manches. "Vous voulez que ce soit difficile, mais cela ne devrait pas l'être si cela met fin à votre entraînement. Trouvez l'équilibre en fonction de votre niveau de condition physique lorsque vous débutez", dit-il.

Option avancée:

Corde à sauter de 5 minutes
1 minute de repos
Répétez cinq fois

Option intermédiaire:

Corde à sauter de 3 minutes
1 minute de repos
Répétez cinq fois

Option Débutant:

Corde à sauter d'une minute
1 minute de repos
Répétez cinq fois

Une fois vos tours de corde à sauter terminés, faites une pause dans l'eau, enveloppez vos mains et mettez vos gants. Cette pause doit être aussi rapide et efficace que possible.

Shadowbox

La partie shadowboxing de votre entraînement est facultative, en fonction du temps dont vous disposez. Le Shadowboxing est assez simple: vous vous disputez avec un partenaire imaginaire en lançant des coups et en bougeant autour d'un anneau imaginaire..

Mais ce n’est pas parce qu’il s’agit d’un entraînement simple que vous devriez le prendre à la légère. Camozzi insiste sur le fait que vous devez vous dépasser, travailler rapidement avec des coups rapides et beaucoup de jeu de jambes. "Vous le sentirez dans vos jambes après le shadowboxing, et c'est ce que nous voulons", dit-il. "Imaginez-vous dans le ring en train de vous battre. Ne laissez pas tomber vos mains, ne vous promenez pas et jetez un combo ici et là."

Camozzi effectue en général deux à trois tours de 5 minutes de shadowboxing et de déplacements rapides. Mais si vous manquez de temps, vous pouvez opter pour un tour de 5 minutes ou vous pouvez vous en séparer complètement de votre routine en passant directement au sac du travail lourd..

Tous les niveaux:

5 minutes de shadowboxing à un rythme rapide
1 minute de repos
Répéter zéro à trois fois

Travail de sac lourd

Le travail lourd peut être fait par vous-même ou avec un partenaire - le choix vous appartient, mais la formation du partenaire a tendance à être plus amusante.

La routine typique des sacs lourds de Camozzi consiste en trois rounds de 5 minutes suivis chacun d'une minute de repos. Chaque tour porte sur un aspect différent de la formation. "J'aime bien commencer par un tour de boxe de 5 minutes, avec les mains seulement. Cela devrait être fait à un rythme soutenu avec un grand nombre de coups de poing", a-t-il déclaré, ajoutant que vous devriez mélanger votre vitesse et votre puissance. Poinçons longue et courte portée. "Souvent, je lance rapidement des combos de trois à quatre coups, ce qui rend l'un de ces coups aussi dur que possible. C'est bien de changer de rythme."

Le second round de 5 minutes a une fonction similaire au premier, mais se concentre uniquement sur les mouvements des genoux et des coups de pied au lieu de la boxe. "Je frappe bas, haut et milieu de gamme et je double souvent mes coups de pied, ce qui veut dire que je donne un coup gauche, coup gauche, l'un après l'autre aussi vite que possible", explique Camozzi. "Je mélange aussi haut et bas. Je pourrais lancer un coup de pied gauche immédiatement suivi d'un coup de pied haut." Le but est de garder le rythme rapide et le volume élevé pendant les cinq minutes, mais vous pouvez faire preuve de créativité au fur et à mesure..

La troisième ronde de 5 minutes rassemble tout, en combinant coups de poing et coups de pied. Cela va vous épuiser, mais faites de votre mieux pour maintenir votre intensité: ce n'est que 5 minutes de travail au total. "Pas de lancer des grèves simples!" Souligne Camozzi. "Je lance tous les combos et mélange la vitesse et la puissance tout au long du round. Des coups bas, forts, rapides, doubles, je brûle les muscles et les poumons."

Entre chaque tour de 5 minutes, accordez-vous une minute de repos. Vous pouvez considérer cela comme un repos total ou un repos actif, en fonction de vos sentiments. Par exemple, Camozzi utilise ses "pauses" minute pour faire le travail de base. "Je croque ou je m'assieds, j'enroule mes jambes autour du sac et je fais des situps avec deux coups légers au sommet de chaque situp."

Lorsque vous avez terminé les trois tours, accordez-vous une pause de 2 à 3 minutes avant de passer à autre chose..

Tous les niveaux:

Punching round de 5 minutes, cadence rapide et volume élevé
Repos d'une minute (actif ou passif)
Coup de pied de 5 minutes, rythme rapide et volume élevé
Repos d'une minute (actif ou passif)
Coups de pied et coups de poing de 5 minutes, allure rapide et volume élevé
2-3 minutes de repos et pause de l'eau

Le Burn Out Round

Le round épuisé est comme une bataille finale et intense entre vous et le sac. Vous pouvez le faire seul ou avec un partenaire, même si la plupart des séances d’entraînement sont plus amusantes (et stimulantes) lorsque vous avez un partenaire sur place pour vous pousser. "Si vous le faites seul, vous devez vraiment vous mettre au défi", déclare Camozzi.

Tous les niveaux:

Définissez une application de chronométrage d'intervalle sur cinq intervalles de 30 secondes de travail et 30 secondes de repos. Si vous vous entraînez sans partenaire, vous vous pousserez le plus fort possible pendant la période de travail de 30 secondes, puis vous vous reposerz pendant la période de repos de 30 secondes. Si vous travaillez avec un partenaire, vous vous éteignez simplement, l'un de vous effectuant votre travail pendant l'intervalle de travail et l'autre effectuant votre travail pendant l'intervalle de repos:

30 secondes de coups de poing aussi vite et fort que possible
30 secondes de repos (ou votre partenaire effectue son intervalle de travail)
30 secondes de pied aussi vite et fort que possible
30 secondes de repos (ou votre partenaire effectue son intervalle de travail)
30 secondes de coups de poing aussi vite et fort que possible
30 secondes de repos (ou votre partenaire effectue son intervalle de travail)
30 secondes de pied aussi vite et fort que possible
30 secondes de repos (ou votre partenaire effectue son intervalle de travail)
30 secondes de coups de poing aussi vite et fort que possible
30 secondes de repos (ou votre partenaire effectue son intervalle de travail)

Travail de base et pompes

Si vous avez le temps, effectuez deux à trois séries de pompes, autant que vous le pouvez pour chaque série tout en maintenant une bonne forme, puis terminez votre séance d'entraînement avec une série d'exercices abdominaux comprenant des planches, des sit-ups, un ballon de médecine oblique virages et soulèvements de jambes. C'est une excellente occasion de vraiment cibler la poitrine et les abdominaux. Ajouter seulement 5 à 10 minutes est un excellent moyen de finir les choses.

Bonus round: le circuit de conditionnement sans équipement

Si vous n'avez pas accès à un sac lourd ou si vous avez besoin d'une séance d'entraînement que vous pouvez faire depuis une chambre d'hôtel ou un petit espace, ne vous inquiétez pas, il existe une solution. En fait, selon Matt Marsden, instructeur de conditionnement physique au Beacon College de Leesburg, en Floride, qui a une formation et une formation en entraînement dans le Jiu-Jitsu, le judo, la boxe, le Muay Thai et le Tae Kwon Do brésiliens, ce type d’entraînement est joli. commun pour les combattants MMA parce qu'ils voyagent très souvent et doivent parfois s'entraîner en dehors du cadre typique de la salle de sport.

Marsden précise également que les entraînements MMA sont tout aussi importants pour l’entraînement au MMA que les coups de poing dans le ring. "S'il y a une chose qui est sûre dans ce sport, c'est que votre fréquence cardiaque va changer plusieurs fois au cours d'une ronde de cinq minutes en raison des nombreux styles de combat qu'un combat peut prendre. Cela peut commencer comme un match de boxe. Lutte au niveau olympique, puis revenir aux pieds ", a déclaré Marsden. "Pour vous entraîner de cette manière, prenez l’idée des modèles de représentants, mettez-la en boule et jetez-la à la poubelle. Il n’y a plus de représentants, juste des rounds chronométrés."

Combattre votre chemin à travers une série de cycles de conditionnement chronométrés est un excellent moyen d’imiter la formation que les combattants MMA doivent mettre en œuvre. Marsden propose, par exemple, l’entraînement suivant:

Tractions d'une minute
1 minute alpinistes
Planche d'une minute
Burpees 1 minute
Crunchs d'une minute

Reposez-vous pendant 1 minute après avoir terminé le tour de 5 minutes (exactement comme dans un combat MMA), puis répétez l'opération en effectuant trois tours au total du circuit..

Après avoir terminé les trois tours de poids corporel, Marsden vous suggère de finir avec un dernier tour d’intervalle à haute intensité. Effectuez cinq à dix intervalles de travail de 30 secondes et de repos de 30 secondes, où vous sprintez ou sautez à la corde aussi vite que vous le pouvez pendant les 30 secondes de travail..

Marsden ajoute que ce type de circuit de poids corporel est intrinsèquement flexible, alors n'hésitez pas à mélanger les exercices à votre guise. Il a juste un mot de prudence: "Sentez-vous libre de changer les mouvements, mais soyez conscient de faire varier les exercices pour maximiser les changements de fréquence cardiaque", dit-il. "J'entends par là ne pas faire trois mouvements de haute intensité avant de finir avec deux tours de planches de plus faible intensité et de coups de pied flottants." Au lieu de cela, basculer entre les exercices d'intensité plus élevée et plus faible lors de la planification de votre circuit de poids corporel.

Un mot de Verywell

Bien sûr, aucune séance d'entraînement MMA à domicile ne pourra imiter complètement la montée d'adrénaline de la mise dans la cage avec un autre combattant. Si vous êtes sérieux au sujet de l'entraînement aux arts martiaux mixtes, vous devez trouver un centre dans votre région avec des entraîneurs qui peuvent vous aider à acquérir les compétences spécifiques nécessaires pour réellement vous battre pendant trois rounds difficiles. Il ne suffit pas de frapper fort ou de donner un bon coup de pied, il faut apprendre à s’attaquer et à lutter, à sortir des prises et à prendre un coup de poing sans faiblir. Les séances d'entraînement à domicile ne peuvent vous mener jusqu'à présent.