Pouvez-vous compléter un entraînement de marine SEALs?

La routine d'entraînement de Navy SEALs est une tâche difficile qui ne convient pas à tout le monde. Suivez la routine et vous obtiendrez des résultats rapidement. Les Navy SEALs ont utilisé cet entraînement pour préparer leurs nouvelles recrues à passer leur examen final..

Avant de commencer les séances d’exercices SEALs, vous voudrez peut-être savoir si vous pouvez passer les tests de condition physique et d’aptitude au combat de l’Armée de terre..

Les deux programmes d’entraînement incluent la catégorie I (un entraînement pour débutants pour ceux qui sont actuellement inactifs) et un programme d’entraînement de catégorie II, conçu pour ceux qui sont actuellement actifs..

Programme d'entraînement pour la catégorie I

L'objectif de la catégorie I est de parcourir jusqu'à 16 miles par semaine de course. Ensuite, et seulement alors, vous pourrez continuer avec l’exercice de catégorie II. La catégorie I est un programme de neuf semaines.

Calendrier d'exécution de catégorie I

Semaines 1 et 2: 2 miles par jour, 8h30, lundi, mercredi et vendredi (6 miles au total pour la semaine)
Semaine 3: Pas de course à pied car il y a un risque élevé de fractures de stress
Semaine 4: 3 miles par jour, lundi, mercredi et vendredi (9 miles au total pour la semaine)
Semaine 5 et 6: lundi 2 milles, mardi 3 milles, jeudi 4 milles, vendredi 2 milles (11 milles au total pour la semaine)
Semaines 7, 8 et 9: lundi 4 milles, mardi 4 milles, jeudi 5 milles, vendredi 3 milles (total de 16 milles pour la semaine)

Programme d'entraînement physique (PT), catégorie de programme I

Effectuez ces exercices lundi, mercredi et vendredi

Semaine 1

Pushups: Quatre séries de 15 répétitions
Situps: Quatre séries de 20 répétitions
Pullups: Trois séries de trois répétitions

Semaine 2

Pushups: Cinq séries de 20 répétitions
Situps: Cinq séries de 20 répétitions
Pullups: Trois séries de trois répétitions

Semaines 3 et 4

Pushups: Cinq séries de 25 répétitions
Situps: Cinq séries de 25 répétitions
Pullups: Trois séries de quatre répétitions

Semaines 5 et 6

Pushups: Six séries de 25 répétitions
Situps: Six séries de 25 répétitions
Pullups: Deux séries de huit répétitions

Semaines 7 et 8

Pushups: Six séries de 30 répétitions
Situps: Six séries de 30 répétitions
Pullups: Deux séries de 10 répétitions

Semaine 9

Pushups: Six séries de 30 répétitions
Situps: Six séries de 30 répétitions
Pullups: Trois séries de 10 répétitions

Pour de meilleurs résultats, alternez les exercices. Faites une série de pompes, puis une série de redressements assis, suivis d'une série de tractions, immédiatement sans repos. Puis progressez à nouveau avec les séries suivantes de chaque exercice.

Horaire de natation catégorie I

Sidestroke sans palmes quatre à cinq jours par semaine

Semaines 1 et 2: nager continuellement pendant 15 minutes
Semaines 3 et 4: nager continuellement pendant 20 minutes
Semaines 5 et 6: nager continuellement pendant 25 minutes
Semaines 7 et 8: nager continuellement pendant 30 minutes
Semaine 9: Nager continuellement pendant 35 minutes

Si vous n’avez pas accès à une piscine, faites du vélo deux fois plus longtemps que vous n’aimeriez nager. Si vous avez accès à une piscine, nagez tous les jours disponibles. Nagez quatre à cinq jours par semaine sur 200 mètres en une seule séance comme objectif initial. En outre, vous souhaitez développer votre sidestroke à la fois du côté gauche et du côté droit. Essayez de nager 50 mètres en une minute ou moins.

Programme d'entraînement pour les phoques de la marine de catégorie II (niveau avancé)

La routine d'entraînement de catégorie II de Navy SEALs est une séance d'entraînement plus intense conçue pour ceux qui ont participé à un programme d'entraînement de routine en conditionnement physique ou pour ceux qui ont satisfait aux exigences de la routine d'entraînement de catégorie I. Ne tentez pas cette séance d’entraînement à moins de pouvoir terminer la semaine 9 de la séance d’entraînement de catégorie I.

Calendrier courant catégorie II

Exécuter le nombre indiqué de miles lundi, mardi, jeudi, vendredi et samedi.

Semaines 1 et 2: (3/5/4/5/2) miles (19 miles par semaine au total)
Semaines 3 et 4: (4/5/6/4/3) milles (22 milles au total par semaine)
Semaine 5: (5/5/6/4/4) milles (24 milles au total par semaine)
Semaine 6: (5/6/6/6/4) miles (27 miles par semaine au total)
Semaine 7: (6/6/6/6/6) miles (30 miles par semaine au total)

Pour les semaines 8 et 9 et au-delà, il n’est pas nécessaire d’augmenter la distance des pistes; travaillez sur la vitesse de vos courses de 6 milles et essayez de les réduire à 7h30 par mile ou moins. Si vous souhaitez augmenter la distance de vos courses, faites-le progressivement - pas plus de 1 mile par jour pour chaque semaine au-delà de la semaine 9.

Programme d'entraînement physique de catégorie II

Complétez ces séries et répétitions les lundi, mercredi et vendredi

Semaines 1 et 2

Pushups: Six séries de 30 répétitions
Situps: Six séries de 35 répétitions
Pullups: Trois séries de 10 répétitions
Trempettes: Trois séries de 20 répétitions

Semaines 3 et 4

Pushups: 10 séries de 20 répétitions
Situps: 10 séries de 25 répétitions
Pullups: Quatre séries de 10 répétitions
Trempettes: 10 séries de 15 répétitions

Semaine 5

Pushups: 15 séries de 20 répétitions
Situps: 15 séries de 25 répétitions
Pullups: Quatre séries de 12 répétitions
Trempettes: 15 séries de 15 répétitions

Semaine 6

Pushups: 20 séries de 20 répétitions
Situps: 20 séries de 25 répétitions
Pullups: Cinq séries de 12 répétitions
Trempettes: 20 séries de 15 répétitions

Ces entraînements sont conçus pour l'endurance musculaire sur de longues distances. La fatigue musculaire prendra progressivement de plus en plus de temps à faire des séances d'entraînement à répétition élevée. Pour de meilleurs résultats, alternez les exercices à chaque série afin de reposer ce groupe de muscles pendant une courte période..

Pyramid Workouts

Une fois que vous avez atteint vos normes de catégories I et II, vous pouvez effectuer un entraînement pyramidal avec n’importe quel exercice pour varier votre entraînement. L'objet est de construire lentement un objectif, puis de revenir au début de l'entraînement. Par exemple, les tractions, les situps, les tractions et les creux peuvent être alternés comme dans les entraînements ci-dessus, mais cette fois, choisissez un nombre qui soit votre objectif et augmentez jusqu'à ce nombre. Chaque nombre compte comme un ensemble. Montez et descendez la pyramide.

Par exemple, si votre objectif est cinq répétitions, le nombre de répétitions que vous feriez pour chaque exercice serait:

Tractions: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
Pushups: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (deux fois le nombre de pullups)
Situps: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (trois fois le nombre de tractions)
Trempettes: identiques aux pompes

Entraînements de natation catégorie II

Nager quatre à cinq jours par semaine

Semaines 1 et 2: nager continuellement pendant 35 minutes.
Semaines 3 et 4: nagez de façon continue pendant 45 minutes avec les palmes.
Semaine 5: Nager continuellement pendant 60 minutes avec les palmes.
Semaine 6: nager continuellement pendant 75 minutes avec les palmes.

Au début, pour réduire le stress initial des muscles de votre pied lorsque vous commencez avec des palmes, alternez nager sur 1 000 mètres avec des palmes et 1 000 mètres sans elles. Votre objectif devrait être de nager 50 mètres en 45 secondes ou moins.

Étirement et entraînement physique
Etant donné que lundi, mercredi et vendredi sont consacrés au PT, il est sage de consacrer au moins 20 minutes les mardi, jeudi et samedi aux étirements. Vous pouvez vous étirer pendant 15 minutes avant un entraînement, après vous être réchauffé, vous étirer après un entraînement ou vous étirer en tant qu'activité distincte. Une bonne façon de faire des étirements est de commencer par le haut et d'aller au bas. Étirez-vous à l'oppression, pas à la douleur; maintenez pendant 10 à 15 secondes. Ne rebondis pas. Étirez chaque muscle de votre corps du cou aux mollets, en vous concentrant sur les cuisses, les ischio-jambiers, la poitrine, le dos et les épaules.

Pour plus de détails sur les entraînements de Navy SEALs et d’autres directives, visitez leur site Web à Navyseals.com.