7 exercices de glisse pour mouvements latéraux et performances sportives

Commencez par la glissière latérale

Commencez par la diapositive. Placez les chaussons de la planche à glissière sur vos chaussures et montez doucement sur la planche. Commencez du côté droit du tableau. Faites glisser votre pied gauche latéralement vers la gauche tout en appuyant votre pied droit contre le pare-chocs droit pour poursuivre le mouvement. Lorsque votre pied gauche est sur le point de toucher le pare-chocs gauche, soulevez votre pied droit pour vous aider à retrouver votre équilibre lorsque votre pied gauche établit un contact. Après avoir touché votre pied gauche, placez à nouveau votre pied droit sur la planche et glissez latéralement vers la droite tout en appuyant votre pied gauche contre le pare-chocs gauche pour revenir au début. Continuez cet exercice latéral pendant deux à cinq minutes en balançant confortablement les bras tout en glissant..

Remarque: C'est une bonne idée de garder les genoux et les hanches pliés en une sorte de "quart de squat" pendant que vous vous penchez légèrement en avant pour vous aider à maintenir votre équilibre.. 

2

Avance aux patineurs

Les glissières de patineur sont un pas en avant par rapport aux glissières latérales. Le mouvement est essentiellement identique, mais vous appuyez avec force sur chaque pare-chocs, glissez plus rapidement et vous passez sur votre corps avec votre main opposée pour toucher chaque pare-chocs. Essayez de compléter trois séries de 30 à 60 secondes de cet exercice.. 

Remarque: Gardez votre cœur bien serré et votre torse le plus droit possible pour protéger votre dos tout en vous touchant le corps..

3

Essayez une fente de la planche de glisse

L'utilisation d'une planche pour faire une fente ajoute une mesure d'instabilité au mouvement et nécessite également un engagement musculaire plus important qu'une fente standard..

Tenez-vous devant l'un des pare-chocs, dos au tableau et les bottines par-dessus vos chaussures. Reculez avec votre pied gauche en plaçant la plante de votre pied sur le tableau. Faites glisser votre pied gauche vers l’arrière en pliant les deux genoux, en maintenant votre torse droit et droit. Assurez-vous de garder votre genou droit aligné avec, mais derrière vos orteils droits.

Lorsque vos genoux forment un angle de 90 degrés, pressez le talon de votre pied avant et la plante de votre pied arrière en tirant votre pied arrière vers l'avant pendant que vous vous levez pour revenir au point de départ. Effectuer trois séries de 12 répétitions par jambe. 

4

Ciblez vos ischio-jambiers avec un curl

Donnez un coup de fouet à vos ischio-jambiers grâce à l'exercice de curl ischio-jambier de la planche de montage. Notez que cet exercice peut être fait couché sur le tableau ou couché sur le sol à côté du tableau, seuls vos pieds étant en contact avec la planche.

Allongez-vous sur le sol ou le tableau avec les genoux pliés, les pieds à plat sur le tableau avec les bottines par-dessus vos chaussures. Soulevez vos hanches du sol, en les poussant vers le ciel jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite diagonale allant des genoux aux épaules. Faites glisser vos talons régulièrement hors de votre corps, étendant vos genoux autant que vous le pouvez tout en gardant vos hanches levées. Inversez soigneusement le mouvement et ramenez vos talons vers votre corps. Effectuer deux à trois séries de 8 à 12 répétitions.

5

Travaillez le haut de votre corps avec un pushup glissant en alternance

Renforcez la poitrine, les triceps et le tronc en alternant avec la pompe. Vous pouvez effectuer cet exercice dans une position de push-up complète ou vous pouvez abaisser vos genoux au sol dans une position de push-up modifiée..

Placez les chaussons du slideboard sur vos mains et agenouillez-vous derrière le slideboard. Placez vos paumes sur le tableau sous vos épaules et placez-vous dans une position de soulèvement, votre corps serré, votre corps formant une ligne droite. Faites glisser une main latéralement sur le côté d'environ un pied, puis pliez les coudes et abaissez la poitrine vers le tableau. Appuyez sur vous pour ramener votre paume au centre. Répétez de l'autre côté.

Continuez en alternant, en effectuant 8 à 10 répétitions par côté. Reste, puis effectuer deux à trois autres séries.

6

Défiez votre noyau avec un brochet

Resserrez votre tronc et renforcez vos épaules avec l’exercice Pike. Placez les chaussons de la planche sur vos chaussures et commencez dans une position de push-up, les mains au sol devant l'un des pare-chocs et vos pieds sur la planche.. 

En gardant les bras et les jambes tendus, utilisez vos muscles abdominaux et votre noyau pour tirer vos hanches vers le ciel tout en rapprochant vos pieds de vos mains. Lorsque votre corps forme un «V» inverse, inversez le mouvement et glissez doucement vers la position de soulèvement. Effectuer deux séries de 10 à 12 répétitions.

7

Construisez une force statique avec une planche et une portée de lame

La planche et la portée du slideboard peuvent sembler simples, mais vous serez surpris de voir à quel point cela défie votre noyau..

Placez les chaussons de la planche sur vos paumes et commencez dans une position de push-up sur la planche, vos pieds au sol derrière l'un des pare-chocs et vos paumes sur la planche. En gardant le cœur serré et droit, faites glisser l’un de vos paumes loin de votre corps, aussi loin que possible devant vous. Maintenez la position pendant cinq secondes, puis faites glisser votre paume vers l'arrière pour commencer. Répétez de l'autre côté.

Continuez à alterner les côtés pendant 6 à 10 répétitions par côté. Reste, puis effectue encore un set.