Comment trouver du pain sain contenant moins de glucides

Si vous voulez réduire votre consommation de glucides sans vouloir éliminer le pain, comment choisissez-vous un pain à teneur réduite en glucides? Sur un régime vraiment faible en glucides pour votre santé, le pain régulier doit être très limité. Vous devez passer à des pains spéciaux à faible teneur en glucides ou préparer votre propre pain, comme du pain au lin.

Pourquoi le pain provoque une augmentation de la glycémie

Les grains comme la farine de blé raffinée sont principalement de l'amidon et l'amidon est constitué de longues chaînes de glucose. Les enzymes de votre salive commencent à décomposer les molécules d'amidon en sucres en mâchant. Au moment où ils atteignent l'estomac, la plupart des amidons ont été convertis en sucre. Mais il y a des exceptions, et ce sont des choses auxquelles il faut faire attention lorsqu'on achète du pain.

Que rechercher lors de l'achat de pain

Moins de glucides "utilisables": Vérifiez l'étiquette nutritionnelle. Pour trouver des glucides utilisables, soustrayez la fibre du glucide total. Il s'agit de l'étape la plus importante pour déterminer l'effet d'un aliment sur la glycémie (sa glycémie). Si vous comptez les glucides, vous devez lire l'étiquette et voir combien de glucides vous mangez. Mais même si vous ne voulez pas compter les glucides, jetez un coup d'œil à quelques miches de pain pour vous familiariser avec la quantité de glucides qu'elles contiennent..
Pain Fin: De toute évidence, les tranches de pain plus petites ou plus minces contiennent généralement moins de glucides, car elles contiennent moins de tout. Attention toutefois au pain fin très dense (souvent importé), qui peut ressembler au pain ordinaire en quantité d’amidon..
Beaucoup de fibres: Certains pains substituent des fibres à une partie de l'amidon contenu dans le pain, réduisant ainsi les calories et les glucides. Cependant, plus de fibres ne signifie pas nécessairement un impact moindre sur la glycémie si cette fibre est simplement ajoutée aux autres ingrédients, plutôt que de se substituer à l'amidon. Encore une fois, soustrayez la fibre du glucide total pour comprendre ceci.

Texture rugueuse et granuleuse: Plus un grain de blé ou d’autres grains est finement broyé, plus l’amidon se décompose rapidement en sucre. Certains fabricants de pain se sont efforcés de fabriquer du pain à 100% de grains entiers, plus tendre et plus texturé, qui ressemble davantage à du pain blanc. Le problème est que ce pain est généralement aussi glycémique que le pain blanc. D'autre part, le pain avec une texture plus grossière sera généralement moins glycémique. Le meilleur pain à cet effet comporte des morceaux de grains visibles, comme le fait certains pains de blé concassés..
Pain aux grains germé: Il n’ya pas eu beaucoup de recherche à ce sujet, mais certaines preuves préliminaires montrent que le pain aux grains germés ne provoque pas une augmentation aussi rapide ni aussi rapide de la glycémie que le pain ordinaire. Toutefois, comme le prétendent certaines étiquettes du pain, les grains germés ne sont pas entièrement des fibres. Veuillez donc lire attentivement ces étiquettes si elles revendiquent de grandes quantités de fibres et une très faible teneur en glucides.
Pains riches en protéines: Certains pains utilisent beaucoup de gluten de blé au lieu de grains entiers. Puisque le gluten est la partie protéique du blé, ces pains peuvent être de bons choix sauf si vous êtes sensible au gluten..

Pain au levain: Une étude a montré que le pain au levain produit une réponse glycémique moins bonne que le pain ordinaire.

Qu'en est-il des pains légers?

Le pain "léger" peut ne pas vous rendre plus léger. Les pains légers ont moins de calories que leurs homologues habituels, mais cela peut être obtenu en ajoutant simplement plus d’air et en réduisant les tranches. D'autre part, certains "pains légers" ont une teneur en glucides inférieure à celle des aliments ordinaires. Par exemple:

Une tranche de pain 100% blé entier Oroweat pèse 38 grammes et contient 17 grammes de glucides, dont 3 fibres et 100 calories.
Une tranche de pain de blé entier 100% Orowheat Light pèse 23 grammes et contient 9 grammes de glucides, dont 3,5 en fibres et 40 calories..
Dans ce cas, la plupart des économies de calories proviennent simplement de la réduction de la taille des tranches, mais il semble que l’amidon ait été substitué à la fibre..

Les tortillas à faible teneur en glucides peuvent constituer une excellente substitution

Le meilleur substitut de pain commercial est peut-être une tortilla à faible teneur en glucides. Leur prix est raisonnable et de nombreuses épiceries les vendent. Préparez une pellicule, utilisez-la comme un pain à hot-dog ou comme base pour une pizza. Si votre magasin local ne les propose pas, vous pouvez les trouver en ligne, par exemple:

Tortillas Balance Mission sur Amazon: 4 grammes de glucides nets (13 grammes au total, 9 grammes de fibres)
Tortillas faibles en glucides et en matières grasses de Maria et Ricardo: 3 grammes de glucides nets (10 grammes au total, 7 grammes de fibres)
Tortillas à faible teneur en glucides de Mama Lupe sur Amazon: 3 grammes de glucides nets (7 grammes au total, 4 grammes de fibres)

Pain à éviter

Bagels et petits pains: Les bagels et les petits pains sont souvent trompeurs car ils peuvent contenir deux, trois ou même quatre portions normales de pain. Ils sont également beaucoup moins susceptibles d'être à 100 pour cent de grains entiers. Cependant, il existe également des "bagels minces" sur certains marchés. Sinon, faites le scoop. Utilisez une cuillère ou même vos doigts pour retirer une partie du centre souple d'un bagel en tranches et évidez-le avant de placer le bouillon ou de l'utiliser pour un sandwich..
Pain de mie: Le pain moelleux est généralement composé de farine blanche et / ou très finement moulue qui se transforme rapidement en sucre dans votre corps..
Pains Doux: Tout pain avec du sucre ajouté doit être évité, mais la plupart du pain sur le marché est fabriqué avec au moins un peu de sucre. Une bonne règle consiste à éviter les pains contenant l’un des cinq premiers ingrédients: sucre, miel, mélasse, fructose, etc..
Pains aux céréales alternatifs: Étant donné que le blé contient plus de protéines que la plupart des autres céréales, les pains aux céréales alternatifs, tels que les pains sans gluten, contiennent généralement encore plus de glucides que les pains à base de blé..