Choisir le bon yaourt pour un régime faible en glucides
Le yogourt peut constituer une collation rapide et nutritive (ou même un repas) si vous essayez de manger sainement. Mais que se passe-t-il si vous comptez les glucides? La teneur en glucides dans différents types de yaourt peut varier considérablement. Vous devez savoir certaines choses importantes pour choisir le bon yogourt pour un régime faible en glucides..
Glucides dans le yaourt
Le yogourt peut être source de confusion lorsque vous suivez un régime pauvre en glucides. Vous ne pouvez pas simplement supposer que le nombre de glucides sera. Vous devez lire l'étiquette de chaque récipient et faire attention à la taille de portion indiquée.
Par exemple, déchiffrer des glucides dans du yogourt ordinaire peut être déroutant. Vous pensez peut-être que le yogourt nature contient la même quantité de glucides que le lait dont il est fabriqué. Mais ce n'est pas toujours vrai. Vous devez vérifier l'étiquette pour voir combien de glucides chaque produit contient.
Nombre de glucides typiques pour le yogourt nature
Une portion de 6 onces de yogourt nature contient les quantités typiques de glucides:
- Yaourt grec au lait entier: 7 grammes de glucides
- Yaourt au lait entier: 8 grammes de glucides.
- Yaourt faible en gras: 12 grammes de glucides
- Yaourt au lait écrémé ou écrémé: 13 grammes de glucides
Comprendre le lactose dans le yogourt et savoir pourquoi la teneur en glucides varie pour le yogourt peut vous aider à éviter certains pièges et à savoir quoi rechercher lorsque vous choisissez un yogourt à faible teneur en glucides..
Le lactose dans le yaourt
Le lactose est un sucre, en particulier un disaccharide composé de glucose et de galactose. Le lactose est le sucre primaire contenu dans le lait, en particulier dans le lactosérum. Le lactosérum est la partie liquide du yaourt.
Selon le type de yogourt que vous achetez, le lactose du lactosérum peut être la principale source de glucides dans le yogourt..
Le yogourt est produit en prenant du lait et en ajoutant une culture de bonnes bactéries qui convertit une partie ou la totalité du sucre du lait contenant du glucide-lactose en acide lactique. L'acide lactique est ne pas un glucide.
Moins de lactosérum, moins de glucides
Certains types de yogourt (comme le yogourt à la grecque) filtrent davantage le lactosérum. Par conséquent, ils contiennent moins de glucides, car ils contiennent moins de lactose..
Si vous ne voulez pas acheter du yogourt grec fabriqué dans le commerce, il est facile de filtrer vous-même une grande partie du lactosérum..
Pour extraire vous-même le lactosérum du lactosérum, mettez un filtre à café dans une passoire ou une passoire et placez-le dans un bol au réfrigérateur. Il deviendra de plus en plus épais au fil du temps, vous pourrez donc vous arrêter lorsque vous aurez la consistance souhaitée..
Finalement, il peut atteindre l’épaisseur du fromage à la crème, souvent appelé fromage au yogourt. Cela peut être consommé comme bon vous semble ou mélangé avec d'autres ingrédients pour des aliments tels que les trempettes.
Un autre avantage de filtrer le yogourt est que le yaourt concentré a plus de protéines par tasse, ainsi que moins de glucides.
Pourquoi le nombre de glucides varie
Les méthodes de production et les ingrédients varient selon les types de marques de yogourt et de yogourt. En conséquence, le nombre de glucides peut également varier. Il est utile de comprendre pourquoi ces facteurs jouent un rôle dans le nombre final de glucides dans le yogourt..
Différences dans la méthode de production
La culture bactérienne amicale qui transforme le lait en yaourt digère une grande partie du lactose dans le lait. Cela réduit le sucre dans le produit.
Le docteur Jack Goldberg, co-auteur de "The Four Corners Diet", a testé des produits à base de lait fermenté. Il a découvert que les bactéries consommaient jusqu'à huit grammes de glucides dans une tasse de yogourt contenant des cultures vivantes..
Dans des circonstances idéales, cela réduirait les 12 grammes de glucides dans une tasse de lait à environ quatre grammes de glucides dans le yogourt fabriqué à partir de celui-ci..
Cependant, dans le yogourt produit dans le commerce, le processus de fermentation peut être arrêté avant d'atteindre ce niveau bas. En conséquence, la plupart des yogourts contiennent plus de quatre grammes de glucides par portion de six onces..
Variations dans les cultures vivantes
Tous les yaourts sont fabriqués avec des cultures vivantes. Mais, dans de nombreux cas, les cultures sont détruites et la fermentation s'arrête dans le produit emballé final. Une fois les bactéries tuées, le niveau de glucides devient stable.
La plupart des yogourts commerciaux ne fermentent pas assez longtemps à des températures chaudes pour permettre à la bactérie de consommer le plus de lactose possible. Bien que le processus se poursuive lentement après la réfrigération, la grande majorité se produit au stade où le yaourt est gardé au chaud.
Si vous recherchez un yogourt à faible teneur en glucides, vous en voulez un qui a eu l'avantage d'une fermentation plus longue. Recherchez les étiquettes qui confirment que le yogourt "contient" encore des cultures vivantes, avec le nom d'au moins deux types de bactéries, telles que Streptococcus thermophilus, Lactobacillus acidophilus, L.bifidus, ou L.casei.
Si un yogourt contient des cultures vivantes, la quantité de glucides continuera à diminuer lentement, même après l'achat. Au moment où l'hydrate de carbone diminue à environ quatre à cinq grammes par tasse, la quantité se stabilise parce que la quantité d'acide lactique produite est telle que la bactérie entre en dormance..
Si vous faites votre propre yaourt, cela peut prendre jusqu'à 20 heures pour arriver à ce point en fonction de la température.
Ingrédients ajoutés
Des ingrédients ajoutés au cours de la transformation du yaourt que vous achetez peuvent avoir une incidence sur le nombre de glucides. Par exemple, le yogourt nature contient souvent des ingrédients qui augmentent les glucides.
Le lait en poudre sans matières grasses est souvent ajouté pour épaissir le yogourt nature sans matières grasses. Le lait en poudre contient le sucre du lait, le lactose. Par conséquent, il ajoute des glucides que les bactéries probiotiques d'origine ont digérées tout en transformant le lait en yaourt..
Le yaourt nature au lait entier étant naturellement plus épais, il est moins susceptible d’être épaissi avec du lait en poudre ou d’autres épaississants contenant des glucides que le yogourt faible en gras ou sans gras. Si vous recherchez un yogourt à faible teneur en glucides, il devrait être votre premier choix lorsque vous faites votre choix..
Différents types de yaourt
Même après avoir pris en compte les méthodes de production et la concentration en lactosérum, il peut exister des différences dans le nombre de glucides du yogourt simplement en fonction de la variété..
Considérez certains de ces types de yogourt et pourquoi le nombre de glucides peut varier.
Yaourt Aromatisé
La plupart des yaourts les plus populaires sont ceux qui sont aromatisés. Il existe des yaourts aux fruits souvent préparés avec des baies ou d'autres fruits sucrés comme les pêches. Vous verrez également du yogourt à la vanille, du yogourt au café, du yogourt au caramel et du yogourt au miel, entre autres.
Chacun de ces yogourts aromatisés sera riche en sucre et en glucides, même s’ils prétendent être «entièrement naturels» ou «naturellement aromatisés». Le fruit contient du sucre (fructose). Même s'il n'y a pas de sucre ajouté, le fruit fournit un supplément de glucides. En outre, bon nombre de ces yaourts aromatisés augmentent la douceur en ajoutant plus de sucre.
Le nombre de glucides dans le yogourt aromatisé varie beaucoup, mais le yogourt grec aromatisé peut contenir de 14 à 20 grammes de sucre. Le yogourt traditionnel aromatisé à faible teneur en matière grasse peut en contenir deux fois plus..
Yaourt glacé
Le yaourt glacé est délicieux car très sucré. La douceur (généralement) provient du sucre ajouté. Même le yogourt glacé aromatisé aux fruits contient généralement du sucre substantiel.
Une portion individuelle de yogourt glacé molle peut contenir 35 g de glucides ou plus. Une portion individuelle est considérée comme une tasse. Si vous ajoutez des fruits ou d'autres garnitures, le nombre de glucides augmentera.
Les barres de yogourt glacé sont également riches en glucides, mais comme ces produits sont contrôlés par portion, ils peuvent constituer un choix plus judicieux..
Yogourt à la noix de coco
Il existe des alternatives au yogourt sans produits laitiers à base de lait de coco. Ceux-ci sont différents du yogourt laitier aromatisé à la noix de coco. Le yogourt à la noix de coco non laitier est vendu dans certains magasins et vous pouvez également le fabriquer à la maison..
Selon sa préparation, le yogourt au lait de coco peut contenir moins de glucides que le yogourt traditionnel ou grec (certaines marques proposent 10 grammes de glucides par portion). Mais si vous ajoutez des arômes ou des nappages, le nombre de glucides augmentera probablement.
Le meilleur yaourt à faible teneur en glucides
Avec toutes les considérations et variétés de production prises en compte, il peut être difficile de choisir le meilleur yaourt à faible teneur en glucides. Habituellement, le meilleur choix est un yogourt grec au lait entier sans saveur. Il est moins susceptible d'être épaissi avec du lait en poudre ou d'autres additifs glucidiques que le yogourt nature sans gras ou faible en gras.
Si vous pouvez en trouver un avec des cultures vivantes, vous pourrez peut-être réduire davantage le nombre de glucides. Évitez les yogourts maigres et sans gras, car ils contiennent souvent plus de glucides.
Conseils pour déguster du yogourt avec un régime pauvre en glucides
Si vous n'appréciez pas le goût du yogourt nature, il peut être difficile pour vous de conserver le yogourt dans votre alimentation lorsque vous consommez très peu de glucides. Mais il existe des moyens d'améliorer le goût et de le conserver dans votre plan de repas.
Tout d’abord, utilisez vos propres arômes pour savoir combien de glucides vous ajoutez au yogourt. Ajoutez de petites portions de fruits à faible teneur en glucides et mélangez. Ou garnissez votre yaourt de graines de chia, de noix ou d'amandes saines pour le cœur.
Vous pouvez également mélanger du yogourt à des smoothies verts pour donner à une boisson à base de légumes un onctueux délicieux.
N'oubliez pas que lorsque vous faites des choix faibles en glucides, vous devez porter une attention particulière aux étiquettes nutritionnelles des aliments préparés tels que le yogourt. Trouvez celui qui correspond à vos objectifs et profitez des avantages de ce produit laitier.
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