Les régimes faibles en glucides et la musculation sont-ils bons ou mauvais?

Les experts en régimes à faible teneur en glucides et les experts en exercice et en musculation s'interrogent sur le rôle de la restriction glucidique dans la construction musculaire et la force. Voici les remarques de l’expert en exercice Paul Rogers et les réponses du point de vue des élèves à faible teneur en glucides..

Les glucides comme carburant pour l'exercice

Selon Rogers, les glucides sont le principal carburant des exercices, en particulier des "exercices rapides et intenses". En tant que tels, ils sont importants pour "les athlètes, les entraîneurs de poids et les entraîneurs lourds". Il cite quelques études pour prouver son point de vue, affirmant que ni les graisses ni les protéines ne sont de bonnes sources d’énergie pour les sportifs de haut niveau. Il affirme également que les régimes faibles en glucides et riches en protéines peuvent affecter négativement la densité osseuse.

Cependant, de nombreuses personnes suivant un régime pauvre en glucides pratiquent un entraînement modéré au maximum. Ils n'ont pas consacré d'athlètes, de bodybuilders ou autres. Vous pouvez également séparer ceux qui font de l’exercice intensif en groupes d’athlètes qui pratiquent principalement des activités d’endurance qui consistent principalement à: aérobique (par exemple, la course à pied, le cyclisme) et les haltérophiles et autres qui font de très courtes rafales de anaérobie activité musculaire.

Avant l’avènement de l’agriculture, les tribus de chasseurs-cueilleurs des climats tempérés avaient une alimentation naturellement pauvre en glucides (en hiver)., très faible en glucides). Ces régimes étaient généralement riches en graisses, ce qui était très prisé. Juste pour rester en vie, ils menaient une vie très active avec un régime alimentaire faible en glucides. Selon la plupart des mesures, notre santé a commencé à décliner lorsque nous avons commencé à cultiver des céréales, bien que cela ait probablement aussi permis la "civilisation" telle que nous la connaissons..

Régimes et exercices à faible teneur en glucides

C'est un domaine qui n'a pas fait l'objet de beaucoup de recherches, mais voici certaines des suggestions suggérées par les études réalisées. Les personnes qui exercent une activité physique intense qui font des exercices d’endurance ont tendance à perdre de leur efficacité au cours des premières semaines d’un régime faible en glucides, mais leur corps récupère généralement en deux à quatre semaines. Une étude néo-zélandaise a montré un schéma typique pour les athlètes d'endurance, qui ont initialement réduit leur énergie, mais qui ont ensuite amélioré leur bien-être. Certains athlètes signalent une augmentation de l'efficacité de l'exercice et une amélioration des performances une fois qu'ils sont habitués au régime.

Ce processus a été appelé "céto-adaptation" ou "adaptation de la graisse" au fur et à mesure que le corps est mieux à même d'utiliser la graisse pour produire de l'énergie dans des conditions d'exercice. Il existe un débat sur la faible teneur en glucides de l'alimentation pour déclencher une céto-adaptation. Certains disent moins de 20% de calories, mais il y a peu d'études.

La céto-adaptation est probablement d'une utilité plus limitée dans les exercices anaérobies à courte durée, bien qu'il y ait également un débat sur ce point. D'un autre côté, cela ne signifie pas nécessairement qu'un régime pauvre en glucides est exclu pour les haltérophiles. Un professeur d’entraînement sportif de collège affirme que les membres de l’équipe de dynamophilie de son collège ont tous une alimentation de 20% ou moins de glucides. Un nutritionniste qui est un culturiste dit qu'une quantité modeste de glucides supplémentaires est requise avant de lever des poids. "Environ 5 grammes de glucides tous les deux jeux est suffisant pour remplacer le glycogène perdu pendant l'entraînement. Ainsi, par exemple, pour 15 séries, environ 35 grammes de glucides feraient l'affaire." C'est la quantité de glucides dans, par exemple, 1 1/2 tasse de raisins - ce qui n'est pas incompatible avec une alimentation qui contient beaucoup moins de glucides que ce qui est généralement recommandé.

Au cours de la perte de poids, il a été démontré à plusieurs reprises que les régimes à faible teneur en glucides préservaient une masse corporelle maigre par rapport aux régimes à haute teneur en glucides..

Points d'accord

Rogers dit que la protéine n'est pas du tout un bon carburant énergétique, bien que le corps en produise régulièrement du glucose. Les régimes d'entraînement physique risquent de souffrir au cours des premières semaines d'un régime faible en glucides. Cependant, les études réalisées pendant cette période doivent être considérées dans cette optique. Un supplément de glucides avant une séance d'entraînement peut être une bonne idée, bien que cela puisse toujours être fait dans le contexte d'un régime alimentaire faible en glucides.

Points de désaccord

Certains avis portent sur des études de sujets après cinq jours de régime pauvre en glucides, soit trois à cinq jours après le changement de régime. C’est sans doute le pire moment pour faire une étude de ce type, car les réserves de glycogène sont épuisées sans que la céto-adaptation ne soit complètement en cours pour compenser. Néanmoins, une importante adaptation céto peut être observée même dans ce court laps de temps..

Selon Rogers, les régimes pauvres en glucides et / ou riches en protéines ont une incidence négative sur la densité minérale osseuse. On suppose souvent que les régimes pauvres en glucides sont très riches en protéines, mais ils ne le sont généralement pas. Des études ont montré qu’un régime riche en protéines n’avait pas d’effet négatif sur les os et qu’il pouvait exister un léger effet positif. Cependant, c’est un problème sur lequel vous pouvez trouver des études avec des résultats des deux côtés..