Le guide complet du débutant pour l'entraînement de triathlon de vitesse

N’étant plus réservés aux seuls athlètes d’élite, les triathlons sont devenus un test d’endurance classique pour tous. Que vous soyez un guerrier du week-end pour un nouveau défi, ou que vous commenciez juste un voyage de fitness et que vous vouliez une course à laquelle travailler, l'entraînement de triathlon sprint est fait pour vous..

Avantages

Beaucoup de gens considèrent uniquement le triathlon comme des courses exténuantes d'Ironman - des cyclistes luttant dans des balades à vélo de 200 km alors que le soleil se couche sur eux; athlètes délirants rampant à travers la ligne d'arrivée.

En réalité, il existe de nombreuses distances de triathlon. Les triathlons de sprint tombent sur l'extrémité la plus courte du spectre. La plupart des épreuves de sprint commencent par une nage de 0,25 à 0,5 mile, suivies par un vélo de 10 à 15 miles, puis par une course de 5 km (3,1 miles). C’est un défi accessible que tout le monde peut relever - avec un peu de motivation et d’engagement, bien sûr..

L’entraînement en triathlon sprint présente de nombreux avantages, notamment:

Excellent entraînement croisé - Lorsque vous vous entraînez exclusivement dans un sport, vous développez des déséquilibres de force. Avec le triathlon, vous incorporez naturellement un entraînement croisé lors de votre préparation aux trois disciplines, pour une force plus complète et plus complète du corps..
Gestion du poids - Si perdre du poids est votre objectif, l’entraînement au triathlon vous aidera à atteindre les objectifs recommandés en matière d’exercice hebdomadaire pour perdre du poids. Nager, faire du vélo et courir toutes les calories brûlées pour vous aider à perdre du poids.
Longévité et santé cardiaque - La pratique régulière d'exercices d'intensité modérée améliore la santé cardiaque et augmente la durée de vie.
Défi personnel - Imaginez l'immense fierté que vous ressentirez en franchissant cette ligne d'arrivée - plus le droit de vous vanter!

Avec tous ces avantages, il n’est pas surprenant que la croissance du triathlon ait explosé ces dernières années. Une étude de l'industrie suggère une augmentation de 50 à 60% de la croissance du nombre de participants au cours des 10 dernières années.

Composantes du programme

Que vous choisissiez un plan d’entraînement structuré (comme celui présenté dans cet article) ou que vous décidiez simplement de l’abandonner, trois routines de formation réussies sont sous-jacentes:

Cohérence

Les améliorations de la capacité aérobique s'accompagnent d'un entraînement constant et répété. Nagez, faites du vélo et courez presque tous les jours de la semaine, pendant au moins 8 à 12 semaines, et vous traverserez probablement la ligne d'arrivée de votre course avec succès. Un programme d'entraînement structuré optimisera certainement votre préparation et votre vitesse, mais la cohérence est avant tout l'élément le plus important..

Récupération

La récupération est double dans un plan de formation. Tout d'abord, sur une base hebdomadaire, prévoyez au moins une journée de repos. Deuxièmement, à grande échelle, réduisez l'entraînement avec une semaine de volume plus léger toutes les 3 à 6 semaines. Votre corps devient ainsi plus fort et plus adaptable. Cette méthode périodisée réduit également le risque de blessure.

Fitness mental

Pourquoi certaines personnes peuvent-elles s'entraîner avec succès tout en ayant un rendement inférieur le jour de la course? Pour une grande majorité, cela est dû à une mauvaise forme mentale.

Le dicton «Vous êtes ce que vous pensez le plus souvent» s'applique ici. Si vous avez des difficultés avec votre motivation intrinsèque et que vous parvenez à votre première course avec le sentiment d'échouer, vous pouvez le faire..

Pour vaincre cela, préparez votre jeu mental tout comme votre jeu physique. Trouvez des moyens de maximiser la motivation, de définir des attentes réalistes et positives et de contrôler les aspects de votre entraînement et de vos courses (comme la cohérence et la récupération)..

Intéressons-nous davantage à chaque discipline du triathlon et découvrez comment vous préparer aux trois sports.

La natation

Une course de triathlon de vitesse est courte, mais constitue souvent la partie la plus éprouvante de la course pour les nouveaux athlètes. Voici quatre stratégies de formation clés à mettre en place:

Train pour nager une plus longue distance

Déterminez la longueur de la nage dans votre course et entraînez-vous pour que vous puissiez nager un peu plus longtemps que cela. Cela vous aidera non seulement à améliorer votre condition physique générale et à soulager les nerfs d’avant la course, mais aussi à atteindre un objectif plus ambitieux. Si vous faites une course en eau libre et qu'il y a un fort courant, vous finirez probablement par nager plus loin car le courant vous fait dériver.

Incorporer des exercices pour augmenter la vitesse et l'efficacité

C'est une stratégie optionnelle pour ceux qui sont un peu plus compétitifs, mais c'est utile pour tous les athlètes. Les exercices améliorent votre forme et font de vous un nageur plus efficace. Voici quelques exemples:

Glisser du bout des doigts - Lorsque vous ramenez votre bras vers l'avant après un accident vasculaire cérébral, faites glisser vos doigts sur la surface de l'eau. Cela renforce la position du bras (en gardant le coude plié) et vous apprend à contrôler les mouvements du bras..
Poings serrés - Nagez votre course normale de style libre avec vos poings serrés. Cela souligne le rôle de l'avant-bras lors de la «traction» de la course sous l'eau.
Exercice de rattrapage - Utilisez un trait de nage normal, mais mettez chaque bras en pause, complètement étendu devant le corps, jusqu'à ce que l'autre bras se rattrape.
Perceuse à un bras - Gardez un bras tendu devant vous et nagez en utilisant uniquement l'autre bras (et votre coup de pied normal).
Seulement des armes - Nagez le long de la piscine uniquement avec les bras, sans donner de coups de pied.
Kickboard - Utilisez une planche pour vous concentrer uniquement sur votre coup de pied tout en gardant vos bras immobiles sur le tableau..

Rechercher votre procédure de début de natation

Si vous participez à une course en nage en eau libre, renseignez-vous sur la logistique afin de vous familiariser avec le processus de départ. Plusieurs méthodes sont utilisées:

Départ en masse - Tout le monde commence à la fois.
Début de vague - Les athlètes sont divisés en groupes, généralement en fonction du groupe d'âge et / ou du sexe, et chaque groupe (vague) commence à une heure distincte..
Départ contre la montre - Les athlètes partiront deux à la fois, généralement séparés de la paire suivante d’environ 5 à 10 secondes..

La plupart des courses utilisent un départ de vague. Nerveux de commencer dans un groupe de personnes? Semez-vous à l'arrière du groupe, du côté le plus éloigné de la première bouée. Oui, vous allez nager un peu plus loin, mais vous réduisez également le risque qu'un coude ou un coup de pied accidentel ne soit bloqué au milieu du sac..

Pratique en eau libre

Une des plus grandes erreurs qu'un triathlète pour la première fois pourrait commettre? Entraînement pour nager en eau libre exclusivement avec des exercices en piscine. Parfois, les gens arrivent au jour de la course, commencent à nager dans l’eau où ils ne peuvent rien voir et paniquent.

Il est facile d'apaiser cette peur. Entraînez-vous simplement en eau libre pendant l'entraînement. Toutes vos nages ne doivent pas nécessairement être en eau libre, mais assurez-vous qu’au moins deux.

Si vous arrivez au jour de la course et que vous commencez à paniquer en eau libre, prenez quelques minutes pour flotter, faire une poussée latérale ou une raquette pour toutou. Reprenez votre souffle et détendez-vous. Rappelez-vous que tout ira bien. La plupart du temps, cette petite pause devrait être suffisante pour vous aider à continuer à courir.

Bien sûr, si vous sentez que vous vivez une véritable urgence pendant la baignade, descendez un kayak de sécurité. Ils viendront vous aider et vous ramèneront sur la terre ferme. C'est bien mieux de DNF (le jargon du triathlon pour «n'a pas fini») et de rester en sécurité que de risquer de continuer si vous êtes vraiment inquiet..

Le vélo

La jambe de vélo peut être relativement confortable ou assez difficile, en fonction de votre forme physique et du parcours. Si le parcours est vallonné, vous pouvez évidemment vous attendre à un parcours plus difficile qu’à un terrain plat avec des crêpes. Pour la plupart des athlètes, toutefois, la partie cyclisme sera la partie la plus facile de la course..

Une stratégie à pratiquer pendant l'entraînement? Changer de vitesse.

Finis les jours d'enfance consacrés à chaque effort d'effort pour gravir une petite colline sur un vélo à une seule vitesse. De nos jours, quel que soit votre type de vélo: montagne, hybride, sur route ou à trois roues, vous aurez presque certainement la capacité de changer de vitesse..

À moins que vous ne suiviez un parcours très plat, pratiquez le cyclisme sur un terrain glissant où vous pourrez maîtriser les changements de vitesse. Lorsque vous montez une colline, passez à une vitesse plus facile afin de pouvoir la gravir confortablement..

Si vous maintenez le vélo dans un engrenage difficile en montée, vous rencontrerez plus de résistance. Vos jambes doivent travailler plus fort, ce qui les usera avant d'arriver à la partie course de la course.

La course

Courir est peut-être ce qui vient le plus naturellement, mais comme dernière étape d’un triathlon, c’est souvent la partie la plus difficile. Votre corps est déjà fatigué à ce stade, mais si vous vous entraînez correctement, vous serez capable de franchir la ligne d'arrivée avec succès..

Pour vous préparer à cette partie de la course, incorporez des «briques» à votre programme d’entraînement. Les briques sont un entraînement de vélo / course dos à dos. Le but n'est pas de pratiquer les distances exactes, mais plutôt de vous habituer les jambes au passage d'un exercice à l'autre..

La première fois que vous faites cela, vous pouvez ressentir une sensation de «jambes en gelée» et éprouver des difficultés à entrer dans la foulée de votre course. C'est complètement normal! Plus vous le pratiquerez, plus votre corps s'y habituera, ce qui facilitera le passage du vélo à la course..

Conseils de transition

La transition est ce que vous faites entre la natation et le vélo, ainsi que le vélo et la course à pied. Vous passez d'un sport à un autre. Avant le début de la course, vous installerez tout votre équipement dans la zone de transition, un grand espace avec des supports à vélos sur la course..

Voici comment chaque transition de triathlon fonctionne:

T1 - Nager pour faire du vélo

Lorsque vous sortez de la natation, vous courrez vers la zone de transition et préparez-vous pour le vélo. Cela signifie généralement:

Enlevez votre combinaison (si vous en portez une)
Enlevez vos lunettes
Mettez vos chaussures et votre casque de vélo
Prenez votre vélo

Assurez-vous que votre casque est bien attaché avant de quitter la transition pour la portion vélo, car il s’agit d’une règle de triathlon. Courez avec votre vélo en dehors de la transition jusqu'à la zone indiquée pour le montage de votre vélo. Alors montez sur votre vélo et montez.

T2 - Vélo à courir

Une fois le vélo terminé, vous descendez (descendez du vélo) à un endroit marqué, généralement juste avant la zone de transition. Ensuite:

Marcher le vélo en transition et le re-rack
Enlevez votre casque
Passez du cyclisme aux chaussures de course si vous utilisez les deux à la fois (Ce n’est pas une nécessité; de nombreux nouveaux athlètes pratiquent le cyclisme et courent dans les mêmes chaussures.)

À ce stade, vous êtes prêt à commencer la course. Habituellement, il y a une zone en transition marquée «épuisé» que vous passerez à travers.

Conseils supplémentaires pour les transitions:

Examinez le paquet de l'athlète à l'avance pour savoir où se trouvent les points de passage du vélo, du vélo à la course et de la course à pied..
Lorsque vous configurez votre espace de transition, organisez tout votre équipement à côté de votre vélo en rack dans un petit espace d'environ la largeur d'une serviette pliée. Ne répartissez pas votre équipement partout car il est impoli de prendre la place d'un autre athlète.
Gardez une petite serviette en transition que vous pouvez utiliser pour essuyer vos pieds. Lorsque vous quittez la nage, vous courrez probablement sur du sable ou de la terre pour vous rendre à la zone de transition..
Si vous prévoyez de porter une combinaison de plongée, entraînez-vous à la retirer pendant l'entraînement pour voir quelle stratégie vous convient. Certains athlètes l'enlèvent dès qu'ils sortent de la natation, certains l'enlèvent complètement en transition et d'autres s'efforcent de la faire descendre à mi-course pendant la transition, puis l'enlèvent complètement une fois là. Utilisez la méthode qui vous convient le mieux.

Équipement essentiel

Le triathlon peut être un sport coûteux, mais ce n'est pas obligatoire. Il y a seulement quelques pièces d'équipement qui sont absolument essentielles pour une course.

Équipement pour la natation

Maillot de bain (+ short / chemise), ou un costume de triathlon
Lunettes de plongée

Une combinaison de triathlon est spécialement conçue pour le sport et comprend un petit rembourrage pour rendre le cyclisme plus confortable. Vous pouvez porter un costume de triathlon pour toute la course. Ils sont très pratiques mais peuvent être un peu chers pour votre première course.

Il n'y a rien de mal à porter un maillot de bain si vous préférez ne pas dépenser tout de suite de l'argent pour acheter du matériel. Les femmes peuvent porter un maillot de bain avec un soutien-gorge de sport en dessous pour plus de confort et enfiler un short en transition avant le vélo / la course.

Les hommes peuvent porter un short de bain de style spandex et ajouter un short au-dessus du costume avec une chemise en T1.

Notez que certaines règles de courses interdisent les torses exposés pendant le vélo et la course. Lisez les règles de course pour comprendre les équipements supplémentaires dont vous aurez besoin pendant la transition si vous portez un maillot de bain..

Et qu'en est-il d'une combinaison? Les combinaisons créent de la flottabilité, ce qui peut être bienvenu pour ceux qui sont moins à l'aise avec la natation. Ils vous gardent aussi au chaud; un avantage majeur dans les courses froides en début de saison. Pour ces raisons, une combinaison de plongée peut être une bonne pièce d'équipement pour votre premier triathlon de sprint.

Ce n'est certainement pas une nécessité, cependant. Vous pouvez certainement faire une course sans un. Si vous portez une combinaison, elle passe par-dessus votre maillot de bain ou votre combinaison de triathlon.

Équipement pour le vélo et la course

Vélo (tout genre)
Casque
Des chaussures

Les athlètes d'élite peuvent pédaler sur des vélos coûteux, mais vous pouvez compléter un triathlon sur n'importe quel type de vélo. Vous serez plus rapide et vous ferez moins d'effort sur un vélo de route conçu pour rouler rapidement dans la rue. Mais si tout ce que vous avez est un hybride ou un vélo de montagne, vous pouvez certainement terminer avec succès sur eux, mais un peu plus difficile..

Si vous faites du vélo depuis un moment, vous portez probablement une paire de chaussures de vélo que vous utilisez pour enfiler vos pédales de vélo. Si c'est le cas, vous utiliseriez ces chaussures pour la portion vélo et vous passeriez à des baskets pour la course. Si vous n'avez pas de chaussures à clipser, vous pouvez faire du vélo et courir avec la même paire de baskets.

Plan de formation pour débutant

Maintenant que vous maîtrisez parfaitement les bases, il est temps de commencer à vous entraîner. Ce plan d’entraînement triathlon-sprint de 13 semaines est idéal pour les débutants..

Avant de commencer ce plan, vous devez avoir un niveau général de forme physique qui vous permet de nager quelques longueurs dans la piscine, de faire du vélo pendant 20 minutes d'affilée et de courir pendant 15 minutes d'affilée. Si vous ne pouvez pas encore faire ces choses, construisez d'abord une base pour vous y rendre. Puis commencez ce plan de formation.

La semaine	lun	You are	Les mariés	Jeudi	ven	Sam	Soleil
Semaine 1	Du repos	Nager: 300	Bicyclette: 20 min	Courir: 15 minutes	Nager: 300	Bicyclette: 25 min	Courir: 15 minutes
Semaine 2	Du repos	Nager: 400	Bicyclette: 25 min	Courir: 20 min	Nager: 400	Bicyclette: 30 minutes	Courir: 20 min
Semaine 3	Du repos	Nager: 500	Bicyclette: 30 minutes	Courir: 25 min Fartlek	Nager: 500	Bicyclette: 35 min	Courir: 25 min
Semaine 4	Du repos	Nager: WU: 200 Exercices: 4x25 Principal: 2x100 CD: 200	Bicyclette: 35 min avec 3x2 intervalles	Courir: 30 minutes	Nager: WU: 200 Exercices: 4x25 Principal: 2x100 CD: 200	Brique: Bicyclette 30 minutes / Courir 10 minutes	Courir: 30 minutes
Semaine 5 (Récupération)	Du repos	Nager: WU: 200 Exercices: 4x25 Principal: 2x100 CD: 200	Bicyclette: 30 minutes	Courir: 25 min	Nager: WU: 200 Exercices: 4x25 Principal: 4x50 CD: 200	Bicyclette: 35 min	Courir: 25 min
Semaine 6	Du repos	Nager: WU: 200 Exercices: 4x25 Principal: 2x200 CD: 200	Bicyclette: 40 min avec 5x1 intervalles	Courir: 30 minutes	Nager: WU: 200 Exercices: 4x25 Principal: 4x100 CD: 200	Bicyclette: 45 min	Courir: 30 minutes (10 facile 10 rapide 10 facile)
Semaine 7	Du repos	Nager: WU: 200 Exercices: 4x25 Principal: 2x200 CD: 200	Bicyclette: 45 min avec 2x5 intervalles	Courir: 35 min	Le large Nager Entraine toi: 20 min	Brique: Bicyclette 40 min / Courir 15 minutes	Courir: 40 min
Semaine 8	Du repos	Nager: WU: 200 Exercices: 4x25 Principal: 4x100 CD: 200	Bicyclette: 50 min avec 5x1 intervalles	Courir: 35 min	Nager: WU: 200 Exercices: 4x25 Principal: 4x75 CD: 200	Bicyclette: 55 min	Courir: 35 min Fartlek
Semaine 9 (Récupération)	Du repos	Nager: WU: 200 Exercices: 4x25 Principal: 4x100 CD: 200	Bicyclette: 40 min	Courir: 30 minutes	Le large Nager Entraine toi: 20 min	Bicyclette: 45 min	Courir: 30 minutes
Semaine 10	Du repos	Nager: WU: 200 Exercices: 4x25 Principal: 3x200 CD: 200	Bicyclette: 50 min (15 facile, 20 course rythme, 15 facile)	Courir: 40 min	Nager: WU: 200 Exercices: 4x25 Principal: 5x100 CD: 200	Bicyclette: 60 min	Courir: 35 min (10 facile 15 rapide 10 facile)
Semaine 11	Du repos	Nager: WU: 200 Exercices: 4x25 Principal: 5x100 CD: 200	Bicyclette: 45 min	Courir: 45 min	Le large Nager Entraine toi: 25 min	Brique: Bicyclette 45 min / Courir 15 minutes	Courir: 40 min
Semaine 12	Du repos	Nager: WU: 200 Exercices: 4x25 Principal: 6x100 CD: 200	Bicyclette: 50 min (15 facile, 20 course rythme, 15 facile)	Courir: 45 min	Nager: WU: 200 Exercices: 4x25 Principal: 5x75 CD: 200	Bicyclette: 60 min	Courir: 35 min (10 facile 15 rapide 10 facile)
Semaine 13 (Taper & Course)	Du repos	Nager: WU: 200 Exercices: 4x25 Principal: 6x50 CD: 200	Bicyclette: 30 minutes	Courir: 15 minutes	Du repos	COURSE!

Quelques notes utiles pour comprendre ce plan:

Pour les entraînements de natation, WU = réchauffement et CD = récupération.
Les exercices de natation sont facultatifs mais très utiles. Si vous ne voulez pas faire d’exercices, faites simplement la distance indiquée à votre allure normale. Si vous souhaitez faire des exercices, choisissez un couple pour chaque séance d'entraînement de natation..
Les distances de nage supposent des verges (c.-à-d. 4x25 = 4 longueurs de 25 verges chacune), car la plupart des piscines américaines sont basées sur cela. Cependant, vous pouvez l’utiliser indifféremment avec des compteurs si vous trouvez une piscine de 25 mètres..
Si un entraînement de vélo répertorie des intervalles - tels que 5x1 ou 2x5 -, cela signifie le nombre d'intervalles et la durée. Par exemple, 5x1 = 5 intervalles de 1 minute chacun; 2x5 = 2 intervalles de 5 minutes chacun. Vous devriez les intégrer à la longueur totale de la séance d’entraînement, en vous assurant de vous échauffer correctement. Parcourez l’intervalle au meilleur effort possible pendant le temps indiqué. Donnez-vous le temps de récupérer en pédalant facilement entre les intervalles.
Les courses de Fartlek intègrent des sprints amusants et aléatoires, vous défiant de sprinter vers toutes les autres boîtes aux lettres ou jusqu'à ce que la chanson suivante de votre liste de lecture apparaisse..

Si un entraînement n'indique pas une allure mais simplement une piste de 35 minutes ou une course de 20 minutes, cela devrait être fait à un rythme confortable et propice à la conversation..