Exercices elliptiques pour débutants

L'entraîneur elliptique est idéal pour les débutants, vous permettant de vous familiariser facilement avec les exercices cardio. Le vélo elliptique est un bon choix, surtout si vous avez besoin de moins de stress aux articulations tout en conditionnant votre cœur et le bas du corps..

Le vélo elliptique vous procure un entraînement à faible impact, sans le genre d’expérience que vous obtiendrez en marchant ou en marchant sur le tapis de course. Parce qu’il n’ya pas d’impact, il est plus facile pour les genoux et les hanches, mais il est également porteur, ce qui est essentiel pour renforcer les os, les muscles et les tissus conjonctifs. En prime, si votre machine a des poignées de bras, vous travaillez tout votre corps, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories tout en en obtenant un peu plus pour votre argent..

Si vous commencez tout juste à faire de l’exercice ou si cela fait longtemps que vous n’avez pas fait d’exercice, la dernière chose que vous voulez faire est de commettre l’erreur de faire trop, trop tôt. Aller trop fort ne vous rend pas seulement douloureux et misérable, cela met également votre corps en danger de blessure. Votre corps a besoin de temps pour développer son endurance et sa force, c'est pourquoi il est toujours préférable de commencer l'exercice.

Précautions pour cet entraînement

Les exercices cardio à faible impact sont souvent recommandés pour réduire les risques pour la santé et maintenir la condition physique. Mais votre situation est individuelle. Consultez votre médecin avant d’essayer cette séance d’entraînement si vous souffrez d’une maladie, d’une blessure ou si vous prenez des médicaments susceptibles d’affecter votre rythme cardiaque ou vos séances d’entraînement..

La première fois que vous utiliserez l’appareil elliptique, vous le sentirez probablement davantage dans la partie inférieure de votre corps, en particulier les quads (les muscles situés à l’avant des cuisses). Il est normal de sentir une brûlure pendant que vos muscles travaillent et vous devrez peut-être commencer par un entraînement plus court, environ 10 minutes, puis progresser lentement pour vous entraîner plus longtemps à mesure que vous développez votre endurance..

Assurez-vous de surveiller votre intensité. Le moyen le plus simple consiste à évaluer votre évaluation de l'effort perçu (EP), une échelle de 1 à 10 indiquant votre niveau de difficulté à travailler à différents niveaux d'intensité. Pour cet entraînement, vous resterez entre le niveau 4, ce qui est un rythme de réchauffement facile, et le niveau 6, qui vient de sortir de votre zone de confort. Faites des ajustements tout au long de la séance d'entraînement pour rester à une intensité modérée.

Comment faire l'entraînement elliptique débutant

Suivez chaque segment de la séance d’entraînement en essayant de trouver un rythme / une résistance vous permettant de travailler au rythme suggéré d’effort perçu..
Si vous vous sentez trop essoufflé ou si vos muscles sont faibles ou fatigués, reculez. Vous devriez avoir le sentiment de faire de l'exercice, mais vous devriez aussi pouvoir parler en phrases complètes.
Effectuez cet entraînement environ trois fois par semaine, avec un jour de repos entre les deux..
Progressez en ajoutant quelques minutes à chaque séance d’entraînement jusqu’à 30 minutes..
Étirez votre bas du corps après votre séance d'entraînement.

Entraînement elliptique débutant

Temps	Intensité / Rythme	RPE
5 minutes	Réchauffez-vous à un rythme confortable et maintenez la résistance ou les rampes basses.	4
3 minutes	Augmentez la résistance et / ou les rampes d'un à quatre incréments ou jusqu'à ce que're travaille plus que ton rythme d’échauffement. Tu devrais te sentir'Tu travailles, mais tu devrais pouvoir continuer la conversation. Ceci est votre rythme de base.	5
2 minutes	Augmentez votre résistance et / ou les rampes une fois de plus jusqu'à ce que vous're travaille un peu plus dur que la base.	5-6
3 minutes	Diminuer la résistance ou les rampes pour revenir à la ligne de base.	5
2 minutes	Augmentez votre résistance et / ou les rampes une fois de plus jusqu'à ce que vous're travaille un peu plus dur que la base.	5-6
5 minutes	Diminuer la résistance ou redescendre à un niveau confortable pour se refroidir.	4

Durée totale d'entraînement: 20 minutes

À la fin de votre entraînement, prenez un bon verre d'eau pour bien vous hydrater. Assurez-vous d’essuyer le matériel avec une serviette propre.

Progresser avec l'entraînement elliptique

Pour progresser avec cet entraînement, commencez par ajouter trois minutes supplémentaires de rampes plus faciles au niveau 5, puis augmentez-les pendant deux minutes avant de procéder au temps de recharge de cinq minutes..

Vous pouvez rester à ce niveau pendant une semaine puis ajouter un autre segment de trois minutes de travail plus facile et de deux minutes de travail plus dur. Vous êtes maintenant au niveau des 30 minutes pour l'exercice. Ceci respecte les recommandations minimales en matière d'activité physique quotidienne pour les activités physiques modérées à vigoureuses..