4 séances d'entraînement cardio qui maximisent votre post-combustion
L'un des avantages de l'exercice est que, non seulement vous bénéficiez d'avantages pendant vos séances d'entraînement, mais que les récompenses continuent à venir… c'est-à-dire, si vous faites le bon type d'exercice..
Cette récompense est ce que nous appelons le post-brûlage, également connu sous le nom de consommation d'oxygène post-exercice (EPOC). La postcombustion fait référence à la quantité d'oxygène que votre corps consomme au-dessus du niveau de repos après votre entraînement. Autrement dit, c'est le nombre de calories que votre corps brûle avant de retrouver son état d'avant l'exercice..
L'exercice déclenche toutes sortes de réactions dans le corps, à commencer par votre métabolisme. Votre métabolisme augmente et, si vous travaillez à haute intensité, il reste actif pendant un certain temps.
Il existe un certain nombre de mécanismes physiologiques responsables de ceci, des réactions chimiques qui remplacent les réserves d’oxygène, reconstituent les réserves d’énergie, etc. Heureusement, nous n'avons pas à comprendre comment cela fonctionne pour en tirer parti.
La ligne de fond? Plus vous pouvez générer de post-combustion, plus vous dépensez de calories et plus vous perdez de poids.
Ce qui est important à propos d'EPOC
Il est évident que brûler plus de calories pendant et après l'entraînement est une bonne chose pour nous, mais le post-brûlage est devenu beaucoup plus important ces dernières années. Les experts estiment que la post-combustion peut être la clé de la lutte contre l'obésité.
Ce qu’ils ont découvert au travers de diverses études, c’est que la postcombustion génère environ 10% de votre dépense énergétique totale en exercices, ce qui n’est pas étonnant si vous éternuez..
Non seulement cela, mais une post-combustion de 80-100 calories par séance d'entraînement peut représenter jusqu'à 3 à 6 kilos de perte de graisse par an. D'une certaine manière, c'est comme perdre plus de poids sans avoir à travailler pour cela.
Comment obtenir plus de postcombustion
La vraie question est de savoir comment générer cette post-combustion. En ce qui concerne le cardio, plusieurs facteurs déterminent votre post-combustion:
- Intensité et durée de l'exercice
- La structure de votre séance d’entraînement - De courtes périodes plutôt qu’un entraînement stable
- Niveau de forme physique
En examinant diverses études sur le post-brûlage, les experts ont constaté que le plus grand nombre de post-brûlures se produit:
- Lorsque vous travaillez à environ 75% de VO2 Max. VO2 Max fait référence à la quantité maximale d'oxygène qu'une personne peut utiliser pendant un exercice intense. Ceci est généralement mesuré en laboratoire. Pour ceux d'entre nous qui n'ont pas de laboratoire à portée de main, nous pouvons utiliser des équivalents pour estimer VO2 Max. 75% équivaut à environ un niveau 8 sur cette échelle d'effort perçu (EP). Il s'agirait d'activités telles que la marche, la course à pied rapide ou la corde à sauter. Vous pouvez même utiliser une calculatrice pour estimer votre VO2 Max en fonction de votre fréquence cardiaque.
- Lorsque vous faites de courtes périodes d'exercice. Par exemple, deux entraînements de 20 minutes effectués à haute intensité ou intégrant un entraînement par intervalles entraînent plus de post-brûlures qu'un entraînement continu..
- Quand tu es débutant. Les débutants génèrent plus de postcombustion car les mouvements sont nouveaux pour le corps, ce qui signifie dépenser plus de calories. En devenant plus expérimenté, votre corps devient plus efficace et brûle donc moins de calories en général.
Les meilleures séances d'entraînement pour Afterburn
En tenant compte de tous ces facteurs, vous trouverez ci-dessous quatre séances d'entraînement différentes de 25 minutes qui vous feront entrer dans cette zone de fréquence cardiaque où vous brûlerez plus de calories pendant et après votre séance d'entraînement..
Ils comprennent tous une forme d'entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT), qui est une forme plus avancée d'exercice. Si vous n'avez jamais fait de HIIT, commencez par un entraînement à intervalles plus modérés et progressez lentement pour atteindre des niveaux d'intensité plus élevés..
N'oubliez pas que les entraînements HIIT sont très éprouvants pour le corps. Ne les faites qu'une ou deux fois par semaine et assurez-vous de vous consacrer au rétablissement, soit en effectuant des entraînements plus légers, en soulevant des poids ou en rien du tout..
Entraînement 1: Entraînement sur tapis roulant à intervalles variables
C'est l'entraînement parfait pour générer un afterburn. L’idée est de commencer à une intensité modérée et d’augmenter l’intensité jusqu’à forte puis très difficile en utilisant la vitesse ou l’inclinaison, en répétant cette opération à travers trois intervalles différents..
Gardez une trace de votre effort perçu et modifiez les paramètres de chaque segment en fonction des besoins du RPE. En d'autres termes, vous n'êtes pas obligé (ou ne pouvez pas être capable) de rester à la même vitesse ou de la même inclinaison pour l'entraînement complet.
| Temps | Intensité / Vitesse | RPE |
|---|---|---|
| 6 min | Echauffez-vous, augmentez progressivement votre vitesse et / ou inclinez-vous pour atteindre une intensité modérée. C'est baseline | Travailler jusqu'au niveau 5 |
| 5 min | Commencer à la ligne de base et augmenter l'inclinaison d'un ou deux incréments par minute | Travailler jusqu'au niveau 8 |
Intervalle de roulement 1 - Inclinaison:
| Temps | Intensité / Vitesse | RPE |
|---|---|---|
| 1 minute | Modéré: Augmentez votre inclinaison à 6%, choisissez un rythme vous permettant de travailler à une intensité modérée | Niveau 5 |
| 1 minute | Haute: Augmenter l'inclinaison à 8%, | Niveau 6-7 |
| 1 minute | Très haut: Augmentez l’inclinaison à 10%, ajustez votre vitesse pour maintenir une intensité très élevée | Niveau 7-9 |
Intervalle de roulement 2 - Vitesse:
| Temps | Intensité / Vitesse | RPE |
|---|---|---|
| 1 minute | Modéré: Portez votre pente à 1% et réglez votre vitesse sur modérée | Niveau 5 |
| 1 minute | Haute: Augmenter la vitesse pour travailler à forte intensité, l'inclinaison reste à 1% | Niveau 7 |
| 1 minute | Très haut: Augmenter la vitesse pour travailler à une intensité encore plus forte, inclinaison de 1% | Niveau 9 |
Intervalle de roulage 3 - Inclinaison:
| Temps | Intensité / Vitesse | RPE |
|---|---|---|
| 1 minute | Modéré: Niveau de référence: inclinaison à 6,5%, vitesse d'intensité modérée | Niveau 5 |
| 1 minute | Haute: Augmenter l'inclinaison à 8,5%, même vitesse ou diminuer si nécessaire | Niveau 7 |
| 1 minute | Très haut: Augmentez l’inclinaison à 10,5%, à la même vitesse ou moins | Niveau 9 |
| 5 min | Refroidir à un rythme facile | Niveau 4 |
Durée de l'entraînement: 25 minutes
Entraînement 2: Entraînement Tabata
La formation Tabata est une forme de HIIT qui fait battre votre cœur, résultant en une postcombustion étonnante. L'idée est de travailler le plus dur possible pendant 20 secondes, puis de ne se reposer que pendant 10 secondes. Vous répétez cela 8 fois pour un total de 4 minutes.
Cet entraînement comprend 4 blocs dans lesquels vous alternerez deux exercices pour chaque Tabata. Vous n'avez besoin d'aucun équipement, bien que l'utilisation d'une minuterie, comme cette application Tabata Pro, facilite la séance d'entraînement..
Warm Up Tabata - 4 Minutes
- Puddlejumpers - Sortez vers la droite avec un pas large tout en atteignant les bras. Maintenant, faites un grand pas vers la gauche, aussi bas que possible tout en faisant le plus grand pas possible..
- Coups de pied droits - Soulevez la jambe droite en maintenant un léger pli du genou au niveau de la hanche ou plus haut. En même temps, entourez le bras droit de haut en bas, comme si vous essayiez de toucher le pied droit (vous ne pourrez probablement pas… ça va aller). Baisser et répéter de l'autre côté, aller aussi vite que possible.
Alterner chaque exercice, faire chacun pendant 20 secondes et se reposer pendant 10 secondes entre les exercices. Répétez la série 4 fois pour un total de 4 minutes. Reposez-vous et passez à la prochaine Tabata.
Tabata 1 - Burpees et alpinistes - 4 minutes
- Burpees - Placez vos mains sur le sol, sautez les pieds en arrière dans une planche, sautez les pieds en arrière et levez-vous. Ajoutez un saut pour plus d’intensité, ou reculez au lieu de sauter si vous avez besoin d’une modification.
- Alpinistes - Au sol, en position de planche, faites courir les genoux le plus vite possible..
Alterner chaque exercice, faire chacun pendant 20 secondes et se reposer pendant 10 secondes entre les exercices. Répétez la série 4 fois pour un total de 4 minutes. Prenez un repos de 60 secondes et passez à autre chose.
Tabata 2 - Jogging haut au genou et Plyo-Jacks - 4 Minutes
- Jogging aux genoux - Pendant que vous faites du jogging sur place, ramenez les genoux au niveau de la hanche, en entourant les bras au-dessus de la tête pour ajouter de l'intensité.
- Plyo-Jacks - Sautez les pieds et pliez les genoux en un squat, aussi profond que vous le pouvez. Sauter les pieds ensemble dans un squat tout en encerclant vos bras. Ce mouvement est lent et contrôlé.
Alterner chaque exercice, faire chacun pendant 20 secondes et se reposer pendant 10 secondes entre les exercices. Répétez la série 4 fois pour un total de 4 minutes. Prenez un repos de 60 secondes et passez à autre chose.
Tabata 3 - Jumping Jacks et Plyo-Lunges - 4 Minutes
- Jumping Jacks - Sautez les pieds au large en encerclant les bras. Sautez les pieds ensemble en baissant les bras. Allez le plus vite possible.
- Plyo-Lunges - Commencez avec les pieds joints et sautez vers le haut, atterrissant dans une position décalée avec la jambe droite en avant la jambe gauche en arrière, pliant les genoux en une fente. Sauter, basculer les pieds en l'air et atterrir avec l'autre jambe en avant.
Alterner chaque exercice, faire chacun pendant 20 secondes et se reposer pendant 10 secondes entre les exercices. Répétez la série 4 fois pour un total de 4 minutes. Prenez un repos de 60 secondes et passez à autre chose.
Tabata 4 - Houblon de ski et patineurs de vitesse
- Houblon de ski - En gardant les pieds joints, pliez les genoux et sautez à droite aussi loin que vous le pouvez. Sautez sur la gauche et continuez d’un côté à l’autre aussi vite que vous le pouvez.
- Patineurs de vitesse - Sauter à droite, atterrir du bon pied. Prenez immédiatement un autre saut latéral à gauche, sautez aussi loin que vous le pouvez et restez au ras du sol plutôt que de sauter en l'air..
Refroidir: Prenez 5 minutes pour refroidir, permettant à votre fréquence cardiaque de ralentir. Terminez votre séance d'entraînement avec un étirement bien mérité.
Durée totale d'entraînement - 25 minutes
Entraînement 3: Entraînement à intervalles mixtes - Intervalles de seuil et aérobies
Cet intervalle mixte comprend des intervalles de haute intensité, une alternance de vitesse et de travail en pente ou en résistance, ainsi que des intervalles d'aérobie plus longs. Les différences entre les intervalles d'aérobie sont subtiles, alors faites attention à votre intensité et faites des ajustements tout au long de ces intervalles pour rester dans les limites de l'effort perçu suggéré. Vous pouvez faire cet entraînement sur n’importe quelle machine cardio ou même à l’extérieur si vous marchez, courez ou faites du vélo.
| Temps | Intensité / Vitesse | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Réchauffez-vous à un rythme modéré | 4-5 |
| 1 minute | Niveau de référence: augmenter la vitesse progressivement pour devenir légèrement plus difficile que confortable | 5 |
| 1 minute | Augmenter la vitesse / résistance pour travailler plus fort que la base | 6 |
| 1 minute | Augmenter la vitesse / résistance pour travailler plus fort que l'intervalle précédent | 7 |
| 1 minute | Augmentez la vitesse / résistance une fois de plus pour travailler aussi dur que vous le pouvez | 8 |
| 2 min | De base | 5 |
| 90 secondes | Hill - Gardez le même rythme et augmentez l’inclinaison / la résistance à celle que vous're travaille dur | 7-8 |
| 60 secondes | Récupérer à un rythme confortable | 4-5 |
| 90 secondes | Vitesse - Augmentez le rythme pour que vous're travaille dur | 7-8 |
| 60 secondes | Récupérer | 4-5 |
| 90 secondes | Hill - Augmentez l'inclinaison / résistance à celle que vous're travaille dur | 7-8 |
| 60 secondes | Récupérer | 4-5 |
| 90 secondes | Vitesse - Augmentez le rythme pour que vous're travaille dur | 7-8 |
| 4 min | Détendez-vous à un rythme facile et étirez-vous | 3-4 |
Total: 25 minutes
Séance d'entraînement 4: Entraînement en circuit extérieur
Les entraînements en plein air sont bien, mais ils peuvent devenir un peu ennuyeux. Une façon de les pimenter tout en créant plus de points de post-combustion consiste à saupoudrer de mouvements de haute intensité tout au long de votre marche ou de votre course. Vous ferez des sprints et / ou des montées, selon votre terrain, ainsi que des mouvements pliométriques qui travailleront tous les muscles de votre corps et feront monter votre fréquence cardiaque en flèche.
| Temps | Activité | RPE |
| 5 min | Réchauffer - Marche rapide ou jogging léger | 4 |
| 2 min | Baseline: marche ou jogging Ceci est votre rythme de base. Vous devriez vous sentir légèrement à bout de souffle. | 5 |
| 20 représentants | Sauts fentes Dans une position fendue, sautez vers le haut et basculez les pieds en l'air, en atterrissant avec le pied opposé en avant. Répétez pour 20 représentants. | 6-7 |
| 1 minute | Marche rapide, Sprint ou Hill Climb Reprendre le rythme ou, si vous're sur une colline, montez aussi vite que possible. | 7-8 |
| 1 minute | Marche ou jogging Ralentissez suffisamment pour réduire votre fréquence cardiaque à la base. | 5 |
| 20 représentants | Sauts fentes Dans une position fendue, sautez vers le haut et basculez les pieds en l'air, atterrissant avec le pied opposé en avant. Répétez pour 20 représentants. | 6-7 |
| 1 minute | Marche rapide, Sprint ou Hill Climb Encore une fois, sprinter ou gravir une colline aussi vite que possible. | 7-8 |
| 1 minute | Marche ou jogging Ralentissez pour revenir à la ligne de base. | 5 |
| 1 minute | Sprints Choisissez un objet éloigné (un arbre, une boîte aux lettres, etc.) et courez-le aussi vite que possible. Marchez pendant 10 secondes et répétez les sprints pendant une minute. | 8 |
| 2 min | Marche ou jogging Ralentir à la base. | 5 |
| 20 représentants | Plyo-Jacks Sautez dans les airs et atterrissez à basse altitude. Sauter les pieds dans un squat, aller aussi profond que possible. Répétez pour 20 représentants. | 6-7 |
| 1 minute | Marche rapide, Sprint ou Hill Climb Au printemps ou en côte aussi vite que possible. | 8 |
| 20 représentants | Plyo-Jacks Sautez dans les airs et atterrissez à basse altitude. Sauter les pieds dans un squat, aller aussi profond que possible. Répétez pour 20 représentants. | 6-7 |
| 1 minute | Marche rapide, Sprint ou Hill Climb Pour votre dernier sprint / colline, voyez si vous pouvez aller plus vite qu'avant. | 8 |
| 2 min | Marche ou jogging Ralentir à la base. | 5 |
| 3 min | Refroidir avec une promenade facile. | 3-4 |
Durée totale d'entraînement: 25 minutes
Essayez une ou deux de ces séances par semaine pour générer plus de points de post-traitement, utilisez les autres jours pour des séances de cardio plus modérées, de musculation et d’étirements. Non seulement vous brûlerez plus de calories, mais vous augmenterez votre endurance, ce qui rendra tous vos autres entraînements plus faciles que jamais. Pas un mauvais bonus.
