Comment obtenir plus de fruits et de légumes dans votre alimentation

La science suggère qu'une alimentation riche en fruits et légumes est associée à un cœur en meilleure santé, à un risque moins élevé de cancer, à une meilleure fonction cérébrale et à une vie plus longue. Selon le Département de l'agriculture des États-Unis (USDA), vous avez besoin d'au moins deux tasses de fruits par jour et d'environ deux tasses et demie de légumes par jour. Ou s'il est plus facile de suivre, environ cinq à neuf portions par jour.

Alors, quelle est la taille d'une portion?

En général, une portion de fruit ou de légume équivaut à environ une demi-tasse (en tranches ou en morceaux). Mais les légumes verts comme les épinards et la laitue ont une taille de portion égale à une tasse complète. Un seul fruit, comme une pomme ou une orange, compte également pour une portion. Lorsque vous lisez les étiquettes sur les fruits et les légumes emballés, vous constaterez peut-être qu’une portion correspond à trois quarts de tasse au lieu d’une demi-tasse. Une portion de jus est quatre onces.

Voici comment augmenter votre consommation de fruits et légumes:

Rendez-les plus pratiques à la maison. Les pommes, les poires, les bananes, les oranges et les tomates cerises n'ont pas besoin de réfrigération, vous pouvez donc les garder bien en vue sur votre comptoir ou votre table. Quand l'heure du goûter arrive, il sera facile de prendre un fruit ou une poignée de tomates cerises. 

 Essayer quelque chose de nouveau. Les rutabagas peuvent être cuits et écrasés seuls ou mélangés à des pommes de terre. Servir les pluots comme une friandise sucrée ou une collation sur des arilles de grenade. Essayez quelques plats de régimes crus.

Faites le plein de légumes surgelés. Ils sont faciles et rapides à préparer au micro-ondes ou sur la cuisinière. Vous pouvez choisir des légumes simples tels que des pois, des carottes, des haricots verts ou du chou-fleur, ou vous pouvez essayer des mélanges de légumes assaisonnés..

Les salades prêtes à l'emploi et pré-lavées facilitent les repas. Il suffit de ne pas supposer que les mélanges de salades prélavés sont impeccables. Rincez-les bien avant de préparer votre repas.

Prendre des fruits et des légumes au travail. Les fruits déshydratés tels que les raisins secs, les dattes et les canneberges séchées se conservent bien dans des récipients en plastique. Rangez un sac de raisins secs dans votre sac à main pour une collation facile. Vous pouvez également conserver des sachets de compote de pommes ou de fruits qui ne nécessitent pas de réfrigération à votre bureau..

Emportez des carottes et du céleri en tranches avec votre lunch pour un goûter nutritif. Si vous déjeunez au restaurant, choisissez une salade à la place des frites et buvez du jus de fruits à 100% au lieu du soda. Commandez des sandwichs et des roulés végétariens. Ils sont généralement faibles en calories et peuvent vous donner deux ou trois portions de légumes avec un seul sandwich.

Servir des fruits et des légumes comme collations après l'école. Évitez les sacs de croustilles graisseuses, les bols de crème glacée et les bouteilles de sodas sucrés. Ces collations sont riches en calories et peu nutritives.

Remplacez-les par:

• Légumes fraîchement coupés et trempette.
• Un mélange de vos jus de fruits préférés à 100% avec du soda club.
• Un parfait à base de yaourt, de baies et de noix ou de granola.
• Un petit bol de céréales à grains entiers avec des tranches de fruits frais ou des raisins secs et du lait faible en gras.
• Raisins congelés sans pépins.

Sandwiches, Salades et Sur le Côté

Manger une salade en tant que repas peut vous donner plusieurs portions de fruits et de légumes. Commencez avec de la laitue et ajoutez des tomates en tranches, des pommes, des poires, des baies, du céleri, des concombres, des pousses, des haricots verts crus, du brocoli ou du chou-fleur. Avec autant de combinaisons, vous pouvez manger une salade différente chaque jour.

Mangez une salade comme un repas une ou deux fois par semaine.

Lorsque vous faites un sandwich, veillez à ajouter de la laitue et quelques tranches de tomates épaisses. Prenez le reste de la tomate, coupez-la en tranches et servez-la à part. Ajoutez des légumes supplémentaires à vos recettes de soupes et de ragoûts, ou même à des soupes en conserve.