Edamame Valeur nutritive

L'edamame est un soja vert qui est fréquemment servi dans sa cosse et saupoudré de sel marin. Ces haricots sont une source riche en protéines végétales qui contient également une quantité importante de fibres et de vitamines. De plus, des recherches démontrent que la consommation de protéines de soja pourrait contribuer à réduire votre cholestérol et même à réduire le risque de certains cancers..

Bien que certaines inquiétudes aient été soulevées au sujet des effets néfastes potentiels sur la santé de la consommation de très grandes quantités de soja, les experts en nutrition s'accordent pour dire que le soja, y compris l'edamame, est sans danger lorsqu'il est consommé en quantités normales..

Par conséquent, vous ne devriez pas hésiter à ajouter edamame à votre alimentation.

Apports nutritionnels

Glucides à Edamame

Edamame, une légumineuse, contient moins de glucides que beaucoup d'autres légumineuses. Une tasse d'edamame décortiqué et cuit à la vapeur contient environ 15 grammes de glucides. C'est comparé à 40 grammes de glucides pour une tasse de lentilles cuites ou de haricots rouges et à 45 grammes de glucides pour une tasse de haricots bouillis garbanzo.

En fait, l'edamame peut être recommandé aux personnes atteintes de diabète, car il contient très peu de sucre (seulement 3,4 grammes par tasse de haricots cuits)..

De plus, les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides peuvent manger de l'édamame, car il est très pauvre en glucides, surtout par rapport aux autres haricots..

Edamame brille également lorsqu'il est question de fibres: une tasse d'edamame décortiqué et cuit offre 8 grammes de fibres, soit environ un tiers de la quantité journalière recommandée de fibres..

Graisses à Edamame

Une tasse d'edamame cuit contient 9 grammes de graisse, ce qui est considéré comme faible en gras. De cela, seulement 1 gramme est constitué de graisses saturées (vous devez limiter votre consommation de graisses saturées à environ 12 grammes par jour)..

La majeure partie du reste de la teneur en graisses d'edamame provient de "bonnes" graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Une tasse d’édamame cuit à la vapeur contenant environ 3,3 grammes de gras polyinsaturés, principalement sous forme d’acides gras essentiels oméga-6. Edamame contient également une petite quantité d'acide gras oméga-3, un autre acide gras polyinsaturé. Les graisses polyinsaturées peuvent vous aider à réduire votre soi-disant «mauvais» cholestérol LDL, ce qui peut alors réduire votre risque de maladie cardiaque..

Cette même tasse d'edamame contient environ 2 grammes de graisses monoinsaturées, qui, avec les graisses polyinsaturées, peuvent également vous aider à réduire votre taux de cholestérol LDL. Certaines recherches montrent que les acides gras monoinsaturés peuvent également aider les diabétiques à mieux contrôler leur glycémie.

Protéine dans Edamame

Edamame est un concentré de protéines: une tasse de gousses d’édamame bouillies et écalées contient environ 17 grammes de protéines. En outre, la protéine de soja est une protéine de haute qualité, similaire à la protéine animale en ce qu’elle contient les neuf acides aminés essentiels..

C’est la raison pour laquelle les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien mangent souvent beaucoup de soja, y compris edamame.

En outre, environ un tiers des calories contenues dans l'edamame proviennent de protéines, un tiers supplémentaire de glucides et le dernier tiers de lipides. Cela fait d'edamame un aliment bien équilibré à inclure dans votre alimentation.

Oligo-éléments à Edamame

Edamame contient beaucoup de micronutriments, en particulier de magnésium et de vitamine C. Une tasse d'edamame cuit et décortiqué contient:

• 24% de vos besoins quotidiens en magnésium
• 19 pour cent de vos besoins quotidiens en fer
• 15% de vos besoins quotidiens en vitamine C

• 10% de l'apport recommandé en vitamine B6
• 9% du calcium dont vous avez besoin quotidiennement

En outre, edamame contient environ 20% de vos besoins quotidiens en potassium, ainsi que des traces de cuivre, de zinc, de phosphore, de riboflavine, de niacine et de vitamine K.

Vous ne pouvez pas assimiler le profil nutritionnel d'edamame aux éléments nutritifs présents dans le soja ordinaire, la farine de soja ou le tofu. C'est parce que l'edamame est récolté sous forme de soja jeune, et non de soja mature, et qu'il contient des quantités de micronutriments différentes de celles du soja mature utilisé pour la fabrication de protéines de tofu et de soja. L'edamame contient beaucoup plus de vitamine K, de manganèse et de folate que le soja mature, mais contient moins de fer et de cuivre.

En outre, les vitamines et les minéraux contenus dans l'edamame peuvent varier en fonction du lieu de culture des plantes..

Enfin, l'edamame contient des taux très élevés d'isoflavones de soja, composés présents dans de nombreuses plantes. Les isoflavones sont souvent appelées «œstrogènes naturels» car elles peuvent se comporter comme l’estrogène, une hormone féminine, dans votre corps. Ils peuvent également vous aider à réduire votre risque de contracter certaines maladies chroniques. Edamame et d'autres produits à base de soja comprennent trois principales isoflavones: la génistéine, la daidzéine et la glycitéine..

L'edamame cuit à la vapeur contient environ 28 milligrammes par tasse au total d'isoflavones, soit 20% de plus de phytoestrogène que le soja mûr cuit. Cependant, l'edamame contient nettement moins de phytoestrogènes que les graines de soja matures et germées, qui contiennent plus de 53 milligrammes d'isoflavones par tasse, selon le Département de l'agriculture des États-Unis..

Bienfaits pour la santé

Edamame, en tant que bonne source de protéines de soja, peut vous aider à réduire votre risque de contracter plusieurs maladies, notamment un taux de cholestérol élevé et une pression artérielle élevée. Les preuves d'effets positifs sur la santé dans d'autres conditions, notamment la santé des os, le cancer du sein et le cancer de la prostate, sont moins claires..

Taux de cholestérol élevé

Les aliments contenant 25 grammes de protéines de soja ou plus peuvent réduire votre cholestérol, selon la Food and Drug Administration des États-Unis. Pour atteindre ce niveau, vous devrez manger environ une tasse et demie d'edamame cuit et décortiqué par jour. Ce montant peut réduire votre soi-disant "mauvais" cholestérol LDL d'environ 5% ou 6% - un avantage modeste, mais chaque petit geste compte.

Une tasse et demie d'edamame, c'est beaucoup à manger en une journée, mais il y a de nombreuses façons d'ajouter edamame à votre alimentation. Par exemple, essayez cette recette d'edamame croustillant cuit au four comme collation à grignoter entre les repas ou lorsque vous regardez un match..

Tension artérielle

Certaines données médicales indiquent que les régimes riches en protéines peuvent faire baisser votre tension artérielle, et les protéines de soja, en particulier, semblent aider. Des chercheurs qui étudient les divers effets de la protéine de soja sur le corps ont découvert qu'elle semblait réduire à la fois la pression artérielle systolique et la pression artérielle hyperstolique (les valeurs supérieure et inférieure dans la lecture de votre pression artérielle).. 

Les réductions de la pression artérielle dues à un apport élevé en protéines de soja semblent minimes, mais comme pour un taux de cholestérol élevé, chaque petit geste aide. Les chercheurs soulignent qu'une diminution de quelques points de votre pression artérielle systolique peut réduire votre risque d'accident vasculaire cérébral de 14% et votre risque de maladie coronarienne de 9%..

Cependant, les études n'ont pas révélé comment cela fonctionne, et davantage de recherches sont nécessaires avant que les médecins puissent affirmer de manière définitive que l'edamame et d'autres produits à base de soja peuvent réduire votre tension artérielle. En outre, aucune des études ne s'est spécifiquement intéressée à l'edamame, bien qu'elles aient porté sur des produits à base de soja contenant les mêmes composés, tels que les isoflavones..

Santé osseuse et ostéoporose

Vous devez avoir des os solides pour vous protéger des fractures et rester mobile. Ceci est particulièrement important à mesure que vous vieillissez - votre risque de fracture liée à l'ostéoporose augmente avec l'âge.. 

Un régime alimentaire très riche en protéines de soja, y compris les types de protéines de soja que l'on trouve dans l'édamame, est associé à de bons marqueurs de la santé des os dans certaines recherches médicales.

"Bien que les quantités et les types optimaux d’aliments à base de soja nécessaires pour préserver la santé des os ne soient pas encore clairs, les preuves en matière de régime alimentaire suggèrent que la consommation régulière d’aliments au soja sera probablement utile pour une santé optimale des os en tant que partie intégrante d’un régime alimentaire construit en grande partie. à partir d’aliments à base de plantes entières ", conclut une étude examinant si le soja peut aider à améliorer la santé des os.

Cependant, les chercheurs n’ont pas trouvé de relation de cause à effet entre la santé des os et des apports élevés en protéines de soja, et ils n’ont pas étudié en détail les effets de l’édamame sur la santé des os et l’ostéoporose. Vous ne devez donc pas uniquement vous fier à l'edamame pour renforcer vos os; Assurez-vous de consommer beaucoup de calcium et de faire de l'exercice, en particulier lors d'exercices de mise en charge.. 

Symptômes de la ménopause

Les femmes japonaises semblent souffrir de moins de symptômes ménopausiques, en particulier de bouffées de chaleur, que les femmes aux États-Unis et dans d'autres pays. Une consommation plus élevée de soja, qui comprend une quantité substantielle d’isoflavones ressemblant à des œstrogènes, peut en être une des raisons. Par conséquent, les chercheurs ont exploré si la protéine de soja peut aider avec les bouffées de chaleur. 

Bien que les résultats de diverses études soient incohérents, une vaste analyse des recherches effectuées sur ce sujet indique que les suppléments d'isoflavones de soja peuvent aider à réduire les bouffées de chaleur chez les femmes à la ménopause. Cependant, ces études n'ont pas été menées avec edamame; à la place, ils utilisaient des isoflavones extraites du soja.

Par conséquent, vous ne pouvez pas supposer que manger edamame avec vous aider avec des bouffées de chaleur.

Cancer

Des études médicales montrent que les personnes vivant dans des pays (en particulier l'Asie) où la consommation de soja est élevée ont des taux de cancer du sein et de la prostate plus faibles. En outre, lorsque l’on compare uniquement les habitants de ces pays, ceux qui consomment beaucoup de soja semblent avoir des taux de cancer du sein et de la prostate plus bas.

Cependant, vous ne pouvez pas simplement supposer que vous pouvez manger beaucoup d'edamame et d'autres produits à base de soja et réduire votre risque de cancer. Pour les femmes en particulier, il semble important que la consommation élevée de soja se produise tôt dans la vie; un apport élevé à l'âge adulte ne produit pas un effet aussi bénéfique.

De nombreuses recherches sont en cours, mais les études à ce jour montrent qu'une consommation importante d'edamame à l'âge adulte peut ne pas aider de manière significative à éviter le cancer du sein ou de la prostate..

Questions courantes

Manger edamame peut-il nuire à ma fonction thyroïdienne?

Votre thyroïde est une glande dans votre cou qui régule la production et l'utilisation d'énergie par votre corps. Les personnes dont la fonction thyroïdienne est basse se sentent souvent fatiguées et froides et peuvent prendre du poids facilement. Le soja est un goitrogène, un composé qui interfère avec la production d'hormones thyroïdiennes.

Par conséquent, certaines personnes se demandent s’il est acceptable de consommer des produits à base de soja, y compris l’edamame, si on vous a diagnostiqué un faible taux de thyroïde. Heureusement, les médecins disent que ce n'est pas nécessaire pour la plupart des personnes ayant une thyroïde basse d'éviter l'edamame et d'autres aliments à base de soja. 

Puis-je avoir edamame si j'ai un cancer du sein?

Étant donné que les protéines de soja peuvent imiter un œstrogène faible dans le corps, les femmes atteintes du cancer du sein peuvent exprimer des inquiétudes quant à la consommation de produits à base de soja. La question est compliquée car la consommation de protéines de soja est associée à un risque de cancer du sein moins élevé chez certaines populations.

L'American Cancer Society affirme que la consommation d'aliments à base de soja, y compris l'edamame, ne semble pas poser de risque pour les femmes atteintes du cancer du sein. Bien que, la déclaration exprime également que la preuve sur les suppléments d'isoflavones est moins claire. Par conséquent, les femmes atteintes du cancer du sein n'ont pas besoin de laisser passer un bol d'edamame.

Manger edamame nuira-t-il à ma fertilité?

Rien ne prouve que l’addition d’edamame à une alimentation saine puisse nuire à la fertilité des hommes et des femmes. Certaines études ont montré que les femmes qui consomment de grandes quantités d'aliments à base de soja ont des cycles menstruels légèrement plus longs, probablement à cause des composés ressemblant à des œstrogènes présents dans le soja, mais sans diminution de la fertilité. En outre, des recherches indiquent que la consommation d'aliments à base de soja tels que l'edamame ne nuit pas à la fertilité des hommes. Ce n'est pas quelque chose dont vous devez vous préoccuper activement.

Recettes et conseils de préparation

Pour cuire l'edamame, il vous suffit de le cuire à la vapeur pendant 5 à 10 minutes, soit sur la cuisinière, soit au micro-ondes. Il est généralement cuit à la vapeur dans ses cosses (qui contiennent de un à quatre fèves chacune), mais vous pouvez également cuire à la vapeur les fèves décortiquées sans les cosses. Traditionnellement, il est servi dans les cosses et saupoudré de sel marin.

Bien sûr, il existe de nombreuses façons de profiter d'edamame au-delà de la simple cuisson à la vapeur.

• Edamame glacé épicé à faible teneur en FODMAP mélange le poivron rouge et la sauce de soja pour un délicieux apéritif chaud.
• Le mélange garlicky aux olives, aux noix et à l'édamame est parfait comme mélange intéressant.
• Les pâtes au prosciutto, edamame et carottes utilisent edamame pour ajouter de la couleur et de la saveur vert vif à une recette de pâtes non traditionnelle.
• Le bol de nouilles au tofu cuit et collant combine edamame et tofu pour un repas végétarien / végétalien.

Allergies et Interactions

Edamame est un autre nom donné aux jeunes graines de soja. Par conséquent, toute personne allergique au soja devrait également éviter l'edamame et tous les plats à base d'edamame. Les symptômes de l'allergie au soja comprennent des démangeaisons et un gonflement du visage, ainsi que des difficultés respiratoires dans les cas graves. Si vous ressentez l'un de ces symptômes après avoir mangé de l'edamame, consultez immédiatement un médecin..

Les produits à base de soja pur, y compris l'edamame, sont sans gluten. Par conséquent, vous devriez pouvoir avoir l'edamame si vous avez une sensibilité à la maladie coeliaque ou au gluten non coeliaque. Cependant, vous devez toujours faire attention à éviter la contamination croisée du gluten avec les produits à base de soja.

Enfin, certaines personnes souffrent de flatulences et de ballonnements lorsqu'elles mangent de l'édamame, surtout si celui-ci n'a pas été bien cuit. Si vous constatez que vous avez ce problème, essayez de faire cuire vos gousses de haricot plus longtemps, et peut-être en manger moins.