Noix de coco, valeur nutritive

Noix de coco (Coco nucifera) sont la graine et le fruit de la famille des palmiers. On les trouve dans les régions tropicales où ils sont récoltés pour leur chair blanche, leur huile et leurs jus. En dépit d'être riches en graisses saturées, les noix de coco sont une bonne source de minéraux et de fibres.

Bien que l'on trouve de plus en plus de noix de coco entières dans les épiceries, il faut beaucoup d'effort pour extraire les fruits et les jus.

À cette fin, la plupart d’entre nous achetons de la noix de coco fraîchement déchiquetée ou séchée et déchiquetée et déchiquetée sous forme desséchée. Les liquides à l'intérieur sont disponibles en lait de coco ou en eau de coco.

L’huile de noix de coco extraite a gagné en popularité ces dernières années en tant qu’huile «plus saine», bien que les preuves restent partagées quant à ses avantages réels..

Aux États-Unis, la noix de coco fraîche est considérée comme un aliment exotique et est principalement consommée par les amateurs de santé. Dans les cultures où les noix de coco sont courantes, elles peuvent constituer une grande partie de l’alimentation quotidienne. Dans les régions du Pacifique Sud, par exemple, où plus de la moitié des calories quotidiennes peuvent provenir de la noix de coco, les taux de cardiopathies sont bien inférieurs à ceux d’ici..

Noix de coco, valeur nutritive

Apports nutritionnels

La valeur nutritionnelle de la noix de coco varie en fonction de la partie du fruit consommée:

• Une portion de 1/3 tasse de viande de noix de coco se distingue par sa teneur élevée en fibres ainsi que par des quantités importantes de fer et de potassium. Bien qu'elle soit riche en graisses saturées, la noix de coco ne contient ni cholestérol ni sodium..
• UNE une demi-tasse de lait de coco a 276 calories, 3 grammes de protéines, 7 grammes de glucides, 3 grammes de fibres, 4 grammes de sucre, 29 grammes de graisse (y compris 25 grammes de graisse saturée). Il contient également 316 milligrammes de potassium, 18 milligrammes de sodium, 44 milligrammes de magnésium et 2 milligrammes de fer..

• Une portion d'une tasse d'eau de coco a 46 calories et un peu moins de 2 grammes de protéines. Il a également moins de la moitié d'un gramme de graisse, 9 grammes de glucides, 2,5 grammes de fibres. En termes de nutriments, l’eau de coco contient 58 milligrammes de calcium, 60 milligrammes de magnésium, 600 milligrammes de potassium et 252 grammes de sodium..
• Une cuillère à soupe d'huile de noix de coco contient 117 calories et fournit environ la moitié de votre limite quotidienne de graisses saturées et seulement de maigres quantités de graisses mono-insaturées «saines».

Glucides dans la noix de coco

La noix de coco non sucrée a relativement peu de glucides et convient généralement aux personnes qui suivent un régime faible en glucides. Il peut même être consommé avec modération au cours de la phase d'induction du régime Atkins et de la phase 1 de la plage du sud. La même chose s'applique au lait de coco et à l'eau. En fait, la teneur élevée en graisse de la noix de coco la rend idéale pour un régime cétogène..

le Directives alimentaires 2015-2020 pour les Américains publié par le ministère de la Santé et des Services sociaux (DHHS) recommande que les glucides représentent entre 45 et 65% de votre apport calorique quotidien total. Pour un régime moyen de 2 000 calories, cela représenterait entre 225 et 325 grammes de glucides par jour. Pour les premières phases de certains régimes à faible teneur en glucides, l'apport peut être limité à 15 à 22 grammes par jour..

La noix de coco contient également une quantité impressionnante de fibres, une forme non digestible de glucides alimentaires. Cela inclut les fibres solubles qui tirent l'eau des intestins pour faciliter les selles et ralentir l'absorption des graisses et du sucre dans le sang. Les fibres insolubles fournissent un volume important aux selles, prévenant ainsi la constipation et le développement d'hémorroïdes.

La plupart des experts recommandent aujourd'hui un apport total en fibres alimentaires de 25 à 30 grammes par jour, avec environ un quart, de 6 à 8 grammes, provenant de fibres solubles..

Graisses à la noix de coco

La noix de coco est l’une des plus grandes sources de graisse saturée à base de plantes. Les graisses saturées sont principalement constituées de protéines de viande, associées à une hypercholestérolémie (taux de cholestérol élevé), à l'athérosclérose (durcissement des artères) et à une maladie cardiaque..

Cependant, tous les gras saturés ne sont pas créés égaux. Ceux que l'on trouve dans la viande et le chocolat sont principalement de l'acide palmitique. La noix de coco, quant à elle, est principalement constituée d’acide laurique et d’acide myristique.

L'acide palmitique est le type associé à une augmentation du «mauvais» cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) et à une diminution du «bon» cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL) - essentiellement une situation de perte à perte. En revanche, l'acide laurique semble avoir moins d'effet sur votre HDL, alors que l'acide myristique peut en réalité augmenter les taux de HDL.

De plus, les graisses saturées dans la noix de coco sont principalement des acides gras à chaîne moyenne. Ce sont les types qui se décomposent plus rapidement et ne s'accumulent pas dans le sang autant que les acides gras à longue chaîne présents dans la viande.

Malgré cela, les graisses saturées contenues dans la noix de coco augmenteront les niveaux de LDL autant que celles contenues dans la viande et le beurre. La plupart des diététistes seraient d'accord pour dire que le remplacement de l'huile d'olive extra vierge par de l'huile de coco ne ferait pas de bien à votre cœur..

Protéine dans la noix de coco

La viande de noix de coco est une source riche en protéines végétales, offrant environ la moitié de la quantité d’une portion égale de tofu..

Cependant, contrairement au tofu, aux haricots et à d’autres protéines végétales, la plupart des gens ne mangent pas autant de noix de coco en une seule fois. À cette fin, si vous êtes végétarien ou végétalien, vous ferez bien mieux de vous servir une tasse de lait de coco, qui fournit environ 6 grammes de protéines par portion d'une tasse..

Le Conseil de l'alimentation et de la nutrition de l'Institute of Medicine recommande un apport quotidien en protéines de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel (ou 0,36 gramme par livre). Cela correspond à 46 grammes de protéines par jour pour une femme sédentaire et à 56 grammes par jour pour un homme sédentaire..

Oligo-éléments à la noix de coco

Une portion d'un tiers de tasse de viande de noix de coco offre une bonne quantité de vos minéraux essentiels quotidiens. Selon le Département de l'agriculture des États-Unis, une portion de noix de coco offre l'apport journalier de référence suivant (RDI) des nutriments suivants:

• Manganèse: 20% de la RDI
• Cuivre: 15,4% de la RDI
• Sélénium: 4% de la RDI
• Fer: 3,9% de la RD
• Phosphore: 3% du RDI
• Potassium: 2,7% du RDI
• Magnésium: 2% du RDI
• Zinc: 2% de la RDI

La noix de coco est une source moins riche en vitamines, dont les plus riches en vitamines B telles que le folate et la thiamine. 

Bienfaits pour la santé

Bien que les noix de coco soient de plus en plus populaires pour leurs prétendues propriétés de lutte contre les maladies, de nombreuses allégations ne sont ni étayées par la recherche ni simplement gonflées par les fabricants de produits alimentaires. Cela dit, il est prouvé que les composants de la noix de coco peuvent favoriser la perte de poids et une meilleure santé cardiaque..

Perte de poids

Recherche publiée dans le numéro de juillet 2018 du Journal de la science alimentaire suggère que les acides gras contenus dans la noix de coco contiennent de puissants antioxydants qui aident à renforcer la fonction immunitaire et à réduire l'inflammation systémique du corps. Ce sont ces antioxydants qui, selon certains, pourraient contribuer à réduire le risque de maladies métaboliques et liées au vieillissement en éliminant les radicaux libres qui endommagent les cellules., 

Par exemple, on pense que les triglycérides à chaîne moyenne (MCT) présents dans la noix de coco et les huiles de noix de coco augmentent le taux de métabolisme jusqu'à 5% sur une période de 24 heures, brûlant la graisse corporelle plus rapidement et favorisant la perte de poids. L'huile de coco à elle seule est composée de 55% de MCT.

Une étude 2018 des études publiées dans PLoS One a également soutenu ces affirmations, suggérant que les MCT contenus dans la noix de coco et l'huile de noix de coco pourraient favoriser la combustion des graisses, augmenter la dépense énergétique, et même supprimer l'appétit s'ils étaient inclus dans un régime alimentaire faible en gras.

Maladie cardiaque

Les affirmations selon lesquelles la noix de coco peut prévenir les maladies cardiaques sont peut-être plus controversées. Alors que de nombreux scientifiques pensent que ces propriétés cardioprotectives ont été exagérées, une étude menée en 2016 par l'Université d'Otago en Nouvelle-Zélande suggère que l'huile de coco pourrait potentiellement modifier le profil lipidique du sang d'une manière bénéfique pour le cœur..

Les chercheurs insistent cependant sur le fait que le simple fait de passer à l’huile de noix de coco dans un régime occidental ne contribuera guère à réduire le risque cardiovasculaire. Au contraire, cela exigerait que vous apportiez des changements importants à votre régime alimentaire, peut-être similaires à ceux utilisés par les habitants de Tokélaou dans les îles polynésiennes..

Selon une étude épidémiologique publiée en 1981, les Tokélaouans, pour qui la noix de coco représente 60% de l’alimentation quotidienne, ne présentaient aucun signe de maladie cardiaque ni d’hypercholestérolémie malgré la forte consommation d’acide laurique et myristique. La question de savoir si cette approche est réaliste en Occident est discutable, mais elle illustre bien comment des changements dans les faits alimentaires peuvent affecter profondément votre santé cardiovasculaire.

Des allégations récentes selon lesquelles la noix de coco, l'huile de noix de coco ou l'huile de noix de coco peuvent stimuler la fonction mentale des personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer ne sont généralement pas soutenues.

Questions courantes

La noix de coco est-elle un fruit, un légume ou une noix??

La noix de coco est une drupe à une graine. Une drupe est un fruit qui a une enveloppe dure sur la graine, comme une pêche ou une cerise. Les noix, les amandes et les noix de pécan sont aussi des drupes, mais on les désigne généralement par les noix. C'est à vous de répondre; vous pouvez choisir d'appeler des noix de coco un fruit ou une noix.

Comment décortiquer une noix de coco?

Une coquille de noix de coco entière est extrêmement dure. Bien que certaines personnes vous le diront en le fracassant contre un sol en béton pour casser la coque, vous risquez de perdre beaucoup de leur jus. Essayez plutôt de décortiquer une noix de coco avec cinq outils simples: un marteau ou un maillet, une longue brochette en métal, un couteau à beurre, un éplucheur de légumes et des essuie-tout..

Pour décomposer une noix de coco entière:

1. Piquez la brochette à travers le plus doux des trois "yeux" de la noix de coco, en la travaillant pour créer un trou de 1/2-inch.
2. Égoutter l'eau de coco dans un bol. Il devrait y avoir environ 1/2 à 3/4 de tasse. Si le jus n'a pas un goût frais, jetez la noix de coco.
3. En tenant la noix de coco avec une serviette, tapotez fermement la coquille avec le marteau, en la tournant au besoin, jusqu'à ce que la coquille commence à se fendre en deux..
4. Quand il est fissuré tout autour, divisez la coquille et posez la noix de coco coupée sur un torchon. 
5. Appuyez sur la coquille fermement pour desserrer la chair.
6. Soulever délicatement la chair de la coquille avec un couteau à beurre.
7. Une fois que la chair est libérée, retirez la peau brune fine avec un éplucheur de légumes. Vous pouvez râper, déchiqueter ou presser la chair au besoin.

Réfrigérez la viande de noix de coco jusqu'à une semaine ou congelez-la jusqu'à trois mois. Le lait de coco doit également être réfrigéré et consommé dans les trois jours.

La noix de coco fraîche est-elle meilleure que celle séchée?

Une portion d'une once de noix de coco séchée ne contient que légèrement plus de calories qu'une portion de noix de coco fraîche (respectivement 185 vs 140 calories), mais sa valeur nutritionnelle est plus ou moins similaire.

De nombreuses marques de noix de coco desséchées sont non sucrées. La noix de coco sucrée produite commercialement contient souvent du propylène glycol, un produit chimique utilisé en tant qu'antigel qui agit comme un conservateur.

Recettes et préparation

Utilisez des flocons de noix de coco grillés pour garnir vos desserts et vos plats d'accompagnement, ou ajoutez-les à un mélange pour sentier ou à votre recette de granola préférée. Vous pouvez également l'intégrer dans des produits de boulangerie.

Il est facile de griller de la noix de coco. Commencez par préchauffer votre four à 325^c F. Étalez finement les flocons de noix de coco sur une plaque à pâtisserie et mettez-les au four pendant environ cinq à dix minutes, jusqu'à ce qu'ils soient bien dorés. Gardez un œil sur eux car ils sont vite grillés. Il est utile de les mélanger une ou deux fois pour qu'ils brunissent uniformément.

Si vous êtes un amoureux de la noix de coco, essayez ces délicieuses recettes à la maison:

• Avoine à la noix de coco et à la framboise
• Poulet au curry thaïlandais à la noix de coco
• Crevettes à la noix de coco à faible teneur en glucides

Allergies et Interactions

L'allergie à la noix de coco est rare mais peut survenir, en particulier chez les personnes présentant une allergie connue aux noisettes ou aux noix. En cas d'allergie, il s'agirait probablement d'une dermatite de contact, une réaction allergique provoquée par le contact de la noix de coco ou de l'huile de noix de coco avec la peau. Des composés dérivés de la noix de coco, tels que la diéthanolamine, le sulfate de cocamide et la cocamide DEA, sont parfois présents dans les cosmétiques.

Moins fréquemment, les gens peuvent souffrir d'une allergie alimentaire après avoir mangé de la noix de coco. Les symptômes peuvent inclure des nausées, des douleurs à l'estomac, un gonflement des lèvres, un nez qui coule, de la diarrhée, des vomissements et une sensation de démangeaison ou de brûlure dans la bouche..

Selon une étude réalisée en 2017 par le Texas College Hospital, l'anaphylaxie, une réaction potentiellement mortelle pour tout le corps, est exceptionnellement rare en mangeant de la noix de coco. Même dans ce cas, la noix de coco est classée comme noix par la US Food and Drug Administration et doit être divulguée en tant qu’allergène possible sur les étiquettes des produits alimentaires..

Il n'y a pas d'interactions médicamenteuses connues avec la noix de coco, l'huile de noix de coco ou l'eau de coco.