Choisir des sources de protéines saines

Faire des choix sains pour les protéines concerne davantage les graisses qui accompagnent les protéines et les méthodes de préparation que les protéines elles-mêmes. Recherchez les sources de protéines qui contiennent moins de graisses saturées, un peu plus de graisses mono et insaturées et préparées de manière saine..

Un filet de poisson cuit au citron et aux amandes est un exemple de choix de protéines saines. Rôtir une poitrine de poulet et la napper de salsa serait aussi un autre exemple sain. Un steak de berger contient beaucoup de protéines et un goût délicieux, mais il n’est pas aussi sain que la volaille ou le poisson en raison de tous les gras saturés que l’on trouve habituellement dans la viande rouge..

Pour la plupart des gens, il est judicieux de limiter la consommation de viande rouge à quelques repas par semaine. Les viandes transformées, comme les viandes à déjeuner, sont également de piètres sources de protéines, car les matières grasses et les ingrédients utilisés pour les préparer ont été liés au cancer, et certaines personnes s'inquiètent également des hot dogs et des tumeurs cérébrales..

Bien sûr, le poisson et le poulet peuvent ne pas toujours être en bonne santé. Les bâtonnets de poisson frits ou le poulet pané et frit ne sont pas un bon choix de protéines car ce type de cuisson ajoute des graisses malsaines et des calories supplémentaires.

Les viandes peuvent être cuites sur un gril. Cette méthode de cuisson peut être saine tant que vous prenez soin de ne pas carboniser la viande. Utilisez la chaleur indirecte et choisissez des morceaux de viande plus faibles en gras pour éviter la carbonisation.

Les légumineuses, les noix et les graines sont d’autres sources de protéines saines. Les légumes et les céréales contiennent également des protéines. Ces sources végétales contiennent des graisses polyinsaturées, dont certaines sont bénéfiques pour votre santé. Vous en apprendrez plus sur les différents types de graisses dans les deux prochaines leçons.

Quelle quantité de protéines avez-vous besoin??

Si vous avez besoin de 2 000 calories par jour, environ 300 à 400 calories devraient provenir des protéines. Un gramme de protéines contient quatre calories, ce qui signifie que vous auriez besoin de 100 grammes de protéines par jour. Une once de protéine équivaut à environ 28 grammes. Vous avez donc besoin d'environ quatre onces de protéines chaque jour. Une tasse de poitrine de poulet en dés contient environ 45 grammes de protéines, soit un peu moins de deux onces. Trois onces de thon en conserve contiennent 20 grammes de protéines, soit environ deux tiers d'une once de protéines..

Alors, comment pouvez-vous transformer cela en nombre correct de portions? Une portion de viande équivaut généralement à environ trois onces, soit environ la taille d'un jeu de cartes, et contient environ 20 grammes de protéines. Une tasse de lait faible en gras contient environ huit grammes de protéines. Douze amandes ont environ trois grammes de protéines.

Végétariens et protéines incomplètes

Les protéines complètes contiennent tous les acides aminés essentiels et il manque un ou plusieurs acides aminés essentiels aux protéines incomplètes. Les protéines d'origine animale contiennent tous les acides aminés essentiels, mais pas les protéines d'origine végétale. Cela signifie qu'un régime alimentaire à base de protéines végétales requiert les bonnes combinaisons de sources de protéines pour obtenir suffisamment d'acides aminés essentiels..

Les personnes qui consomment régulièrement de la viande, des produits laitiers et des œufs n'ont pas besoin de combiner les protéines, car la viande, les œufs, le poisson, la volaille et les produits laitiers contiennent tous des protéines complètes. Les végétariens et les végétaliens peuvent choisir des protéines complémentaires pour obtenir tous les acides aminés essentiels.

Par exemple, la lysine, l’acide aminé essentiel, est très pauvre en grains, mais les légumineuses contiennent de grandes quantités de lysine, de sorte que les céréales et les légumineuses sont considérées comme complémentaires. Lorsque vous mangez des céréales et des légumineuses pendant la journée, vous consommez la lysine dont vous avez besoin.

Voici quelques combinaisons de protéines végétales complémentaires. Il n'est pas nécessaire de les combiner à chaque repas, à condition de consommer suffisamment de protéines différentes chaque jour:

Grains et légumineuses. Essayez les haricots noirs et le riz.
Noix et graines plus légumineuses. Soupe de lentilles avec une portion d'amandes à côté.
Maïs plus légumineuses. Essayez des haricots pinto dans une tortilla de maïs.

Il y a beaucoup de combinaisons possibles.

Essayez des pâtes de grains entiers accompagnées de petits pois, d’amandes et de sauce Alfredo végétalienne faible en gras.
Le pain de blé entier avec du beurre d'arachide vous donnera une protéine complète.
Soupe aux haricots avec craquelins de grains entiers.
Tortillas de maïs avec haricots et riz frits.

Un régime végétarien ou végétalien comprenant légumineuses, céréales complètes, noix et graines fournira tous les acides aminés essentiels. La protéine de soja est une protéine complète, et manger du soja vous fournira tous les acides aminés essentiels.