Pois chiches Valeur nutritive

Les pois chiches, également connus sous le nom de pois chiches, sont un type de légumineuse qui regorge de protéines, de fibres et de glucides complexes. Il existe deux variétés de pois chiches: la variété "blonde" qui est vendue principalement au Moyen-Orient et en Amérique du Nord et les pois chiches noirs (également appelés Desi) trouvés en Inde, au Pakistan et en Éthiopie..

Apports nutritionnels

Glucides dans les pois chiches

La plupart des calories contenues dans les pois chiches proviennent des glucides. Il y a environ 54 grammes de glucides dans une portion d'une tasse. Cependant, de nombreux consommateurs sains peuvent réduire la taille de leur portion à une demi-tasse s’ils consomment la légumineuse dans le cadre d’un repas plus copieux.. 

La plupart des glucides contenus dans les pois chiches sont des fibres et de l'amidon. Il y a une petite quantité de sucre naturel dans les pois chiches.

La charge glycémique d'une portion d'une tasse de pois chiches est estimée à 23.

Graisses dans les pois chiches

Il y a une petite quantité de graisse dans les pois chiches, bien que la plupart d'entre eux soient des acides gras polyinsaturés - considérés comme une forme de graisse plus saine. Il existe également de petites quantités de gras saturés et monoinsaturés dans les pois chiches.

Protéines dans les pois chiches

Les pois chiches sont une bonne source de protéines végétales, fournissant environ 12 grammes par portion. Les protéines jouent un rôle important dans le maintien d'un système immunitaire en bonne santé. C'est également le bloc de construction des cheveux, de la peau et des ongles, et est utilisé pour aider à la construction du tissu musculaire.

Oligo-éléments dans les pois chiches

Les pois chiches sont une excellente source de vitamine B6 et de folate. Vous obtiendrez également une bonne dose de vitamine C, de thiamine, de riboflavine, de niacine et d'acide pantothénique.

Les minéraux sains contenus dans les pois chiches comprennent le manganèse, le phosphore, le cuivre, le fer, le magnésium et de plus petites quantités de potassium, de sélénium et de calcium.

Bienfaits pour la santé

Les pois chiches sont une excellente source de fibres. Ils contiennent 16% de vos besoins quotidiens dans une demi-tasse. Environ un tiers des fibres des pois chiches sont des fibres solubles, ce qui en fait un aliment sain pour le cœur. Des études ont montré que les personnes qui consomment des régimes riches en fibres ont un poids santé et ont un risque réduit de maladie cardiaque et de cancer..

Les pois chiches, comme les autres légumineuses, contiennent de l'amidon résistant qui ralentit la digestion des glucides. Une partie de l'amidon résistant n'est pas du tout digérée dans l'intestin grêle.

Au moins une étude a montré que le remplacement des glucides à digestion plus rapide par des légumineuses améliore le contrôle glycémique en améliorant la sensibilité à l'insuline chez les personnes atteintes de diabète. La consommation d'aliments riches en amidon résistant peut également améliorer la santé du côlon, notamment en favorisant une flore intestinale saine.

Les mangeurs sains doivent garder à l’esprit que les pois chiches en conserve peuvent être un moyen économique et pratique d’ajouter des fibres et des protéines à votre alimentation, mais leur teneur en sodium est supérieure à celle des variétés séchées. Une demi-tasse de pois chiches contient 280 mg de sodium. Pour réduire jusqu'à 40% de l'excès de sodium, ou environ 110 mg, égouttez et rincez soigneusement les pois chiches dans l'eau..

Questions courantes

Qu'est-ce que la farine de pois chiche? Est-ce sain?

Vous pouvez acheter de la farine de pois chiche (besan), souvent utilisée comme épaississant dans les currys indiens. Ce type de farine contient la moitié des glucides de la farine de blé et est riche en fibres..

Quelle est chana?

Chana dal est le noyau d'une variété de pois chiche appelée desi ou gramme du Bengale. Il a un goût sucré et terreux et, une fois cuit, a la taille et la forme d’un grain de maïs. C'est l'une des nombreuses légumineuses utilisées dans la fabrication du dal, qui constitue le fondement de la cuisine indienne..

Combien de calories y a-t-il dans le chana? 

Un quart de tasse de chana séché contient environ 190 calories, 2 grammes de matières grasses, 0 grammes de gras saturés, 0 mg de cholestérol, 0 mg de sodium, 560 mg de potassium, 31 grammes de glucides, 17 grammes de fibres, 1 gramme de sucre et 11 grammes de protéines..

Une fois cuit, une demi-tasse contient environ: 126 calories, 1,3 g de matières grasses, 0 g de lipides saturés, 0 mg de cholestérol, 0 mg de sodium, 372 mg de potassium, 20,6 g de glucides, 11,2 g de fibres, 0,66 g de sucre et 7,2 g de protéines..

Comment choisir les meilleurs pois chiches?

Vous pouvez acheter des pois chiches séchés ou en conserve. Si possible, achetez des pois chiches secs car ils contiennent moins de sodium que ceux en conserve. 

Quelle est la meilleure façon de stocker les pois chiches?

Conservez les pois chiches secs dans un endroit sombre et frais. Une fois ouverts, placez-les dans un récipient bien fermé.

Les pois chiches en conserve peuvent être stockés dans un garde-manger ou une armoire et sont valables jusqu'au mieux..

Recettes et conseils de préparation

Si vous utilisez des pois chiches secs, assurez-vous de les faire tremper avant de les utiliser. Pour les faire tremper d'abord, vous devriez:

• Choisissez dans l'emballage et retirez les particules, les cailloux ou les débris
• Placez les haricots dans un bol et couvrez-les d'eau froide, en enlevant les pellicules ou autres objets qui flottent à la surface
• Égoutter les haricots dans une passoire, puis rincer à l'eau froide
• Remettez les haricots dans un bol et couvrez-les d'eau fraîche et froide, environ trois tasses par tasse.
• Les haricots doivent généralement être trempés pendant la nuit
• Avant utilisation, égouttez les haricots dans une passoire et jetez l'eau

Vous pouvez réduire le temps de trempage en utilisant une méthode de trempage rapide. Pour tremper rapidement vos haricots: 

• Rincer et cueillir dans les haricots
• Placez les haricots dans une casserole et assez d'eau froide, en les couvrant environ deux pouces
• Porter l'eau à ébullition et laisser mijoter pendant environ deux minutes
• Retirer du feu, couvrir et laisser tremper environ 1 heure
• Égoutter les haricots et jeter l'eau avant utilisation

Notez qu’environ un quart de tasse de haricots secs donne trois quarts de tasse cuits.

Si vous utilisez des haricots en conserve, égouttez-les et rincez-les avant de les utiliser.

Les pois chiches peuvent être utilisés dans les salades, les soupes, les ragoûts, les piments, les casseroles, les légumes verts ou en complément des plats à base de céréales. Réduire en purée de pois chiches pour faire trempette de légumes ou de craquelins de grains entiers. Si vous surveillez votre consommation de glucides, tenez compte de votre portion de pois chiches, car ils sont riches en glucides..

La combinaison de pois chiches en purée et de tahini donne du houmous. Aujourd'hui, il existe de nombreuses variétés de houmous allant de couleurs, saveurs et calories. Utiliser plus de tahini produit du houmous qui contient moins de glucides et plus de calories. Utilisez le houmous pour faire tremper les légumes dans une collation riche en protéines et en fibres, ou remplacez les condiments riches en gras (comme la mayonnaise) par du houmous lors de la préparation d'une salade de thon ou de poulet.

Allergies et Interactions

Selon des sources médicales, les allergies aux légumineuses étaient plutôt rares mais sont devenues plus courantes ces dernières années. En fait, les allergies aux lentilles et aux pois chiches sont maintenant une cause fréquente d'hypersensibilité alimentaire dans les pays de la Méditerranée, du Moyen-Orient et de l'Asie..

L'American Academy of Allergy, Asthma, and Immunology suggère qu'un test oral effectué par un professionnel de la santé qualifié est nécessaire pour déterminer si vous êtes allergique aux pois chiches ou à d'autres légumineuses..