Sarrasin Valeur nutritive

Le sarrasin est une alternative de grain populaire que l'on trouve souvent dans les céréales et les produits de boulangerie sans gluten. Contrairement à son nom, le sarrasin n’est pas vraiment une forme de blé ou de grain. Il est très proche de la rhubarbe (un légume cultivé pour ses tiges et utilisé dans les tartes) et de l'oseille (un légume souvent utilisé dans la cuisine française)..

Le sarrasin a de nombreux avantages potentiels pour la santé.

Différents composés présents dans le gruau de sarrasin et la farine de sarrasin peuvent faire baisser votre glycémie. Ils pourraient même contribuer à réduire le risque de maladies graves telles que les maladies cardiaques et le cancer du côlon. Lorsque vous mangez du sarrasin, vous consommez des graines de la plante qui sont riches en protéines, en fibres insolubles et qui contiennent des quantités importantes des minéraux importants que sont le cuivre, le zinc et le manganèse.. 

Apports nutritionnels

Glucides dans le sarrasin

Le sarrasin est un aliment à faible teneur en matière grasse qui contient un apport nutritionnel important pour son contenu en calories (160 calories pour 1/4 de tasse de gruaux de sarrasin non cuits, ce qui suffit pour un bol de céréales chaudes)..

 Comme alternative au grain, le sarrasin contient beaucoup de glucides: 66 grammes dans 1/2 tasse de gruau de sarrasin non cuit. La farine de sarrasin contient environ 44 grammes dans 1/2 tasse. Le sarrasin ne contient pas de sucre; au lieu de cela, ses glucides se présentent sous la forme de fibres saines.

Graisses dans le sarrasin

Le sarrasin contient une petite quantité de graisse: environ 3 grammes par 1/2 tasse de sarrasin non cuit, avec environ 0,5 g de graisse saturée..

La plupart des graisses contenues dans le sarrasin se présentent sous forme de graisses monoinsaturées et polyinsaturées, qui sont toutes deux considérées comme des types de graisses saines..

Protéine dans le sarrasin

En ce qui concerne la teneur en protéines, le sarrasin bat beaucoup de grains. Le sarrasin non cuit contient environ 12 grammes de protéines par 1/2 tasse (environ deux fois plus de protéines que le gruau). En outre, la protéine de sarrasin contient plus d'un certain type d'acide aminé (en particulier la lysine) que le blé et les autres céréales. Ceci est particulièrement important car notre corps ne peut pas produire de la lysine (l'un des éléments constitutifs des protéines), nous devons donc l'obtenir des aliments..

Oligo-éléments dans le sarrasin

Vous trouverez également dans le sarrasin des vitamines et des oligo-éléments, notamment la thiamine (aide le corps à transformer les glucides en énergie), la niacine (utilisée pour les systèmes digestif, la peau et les nerfs), la vitamine B6 (aide au développement et au fonctionnement du cerveau) et le folate fabriquer des globules rouges).

Le sarrasin contient également du magnésium (maintient la santé musculaire), du phosphore (utilisé pour former les dents et les os), du zinc (important pour le système immunitaire), du cuivre (aide le corps à fabriquer du collagène et à absorber le fer) et du manganèse (aide à la constitution de des os).

Le sarrasin est la source végétale la plus riche d'un composé appelé inositol D-chiro, qui a été étudié comme moyen de réduire la glycémie chez les diabétiques et les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), à l'infertilité.

Un type spécifique de farine de sarrasin appelé farinetta est moulu spécifiquement pour contenir des niveaux élevés d'inositol D-chiro.

Bienfaits pour la santé

Riche en fibres

Comme beaucoup de céréales et de substituts de céréales, le sarrasin peut ajouter une importante quantité de fibres, en particulier de fibres insolubles, à votre alimentation. Il a été démontré que les aliments riches en fibres réduisent potentiellement le risque de développer une vaste gamme de maladies graves, notamment le diabète, l’hypertension, les maladies cardiaques et le cancer du côlon. Pour les personnes en surpoids, une alimentation riche en fibres peut aider à perdre du poids. En outre, une alimentation riche en fibres peut aider à soulager certaines affections de l'appareil digestif, telles que le reflux gastro-œsophagien, les ulcères, la constipation et même les hémorroïdes..

La recherche montre que les avantages d'un régime riche en fibres s'appliquent aux adultes et aux enfants.

Le sarrasin contient principalement des fibres insolubles. C’est le type de fibre qui ne se dissout pas dans l’eau, ce qui signifie qu’elle reste pratiquement intacte lorsqu’elle se déplace dans le tube digestif. Les fibres insolubles aident à gonfler vos selles, ce qui vous évite la constipation et réduit le risque de diverticulite, une maladie pouvant entraîner une infection du gros intestin..

Le sarrasin contient également une petite quantité de fibres solubles, qui se dissolvent dans l'eau et se transforment en une substance gélatineuse que votre corps peut digérer. La fibre soluble est saine pour le cœur et protège contre de nombreuses maladies, notamment le diabète et l'hypercholestérolémie..

Les autorités médicales recommandent aux adultes de consommer entre 20 et 35 grammes de fibres par jour. Si vous mangez 3/4 de tasse de gruau de sarrasin comme céréale chaude au petit-déjeuner, vous êtes sur la bonne voie pour atteindre ce total.

Amidon résistant

Enfin, le sarrasin, en particulier les gruaux de sarrasin et, dans une moindre mesure, la farine de sarrasin, contient un troisième type de fibre appelée amidon résistant. Ce type d’amidon présente les avantages à la fois des fibres solubles et insolubles et peut vous aider à vous sentir rassasié et plus satisfait après un repas riche en glucides. L'amidon résistant peut également vous aider à contrôler votre glycémie et votre taux d'insuline.

Les avantages du sarrasin ont été illustrés lorsque les chercheurs d'une étude ont divisé les sujets en trois groupes: un groupe a consommé des gruaux de sarrasin bouillis, un deuxième groupe a consommé du pain composé de moitié de farine de sarrasin et de farine de blé moitié transformée, et un troisième groupe a consommé du pain ordinaire à partir de blé transformé. L'étude a révélé que le premier groupe ayant consommé les gruaux de sarrasin à grains entiers bouillis présentait les pics d'insuline et de sucre dans le sang les plus bas après avoir mangé, suivi de près par le second groupe consommant le pain fabriqué à 50% de farine de sarrasin. Le troisième groupe qui a consommé le pain transformé présentait les pics les plus élevés de glycémie et d’insuline.

Questions courantes

Quel est le goût du sarrasin??

Le sarrasin a une saveur de noisette que certaines personnes trouvent amère. Les gruaux de sarrasin cuits ont une consistance et un goût similaires à ceux de la farine d'avoine en acier.

Le sarrasin est-il sans gluten??

Oui, le sarrasin pur ne contient pas de gluten. En fait, le sarrasin est souvent utilisé pour fabriquer des produits étiquetés sans gluten, en particulier des céréales. Toutefois, si vous devez suivre un régime sans gluten, vous ne devez pas présumer qu'un aliment est sans gluten simplement parce qu'il contient du sarrasin. Lisez toujours l'étiquette des ingrédients..

Le sarrasin est-il recommandé dans le régime à faible teneur en FODMAP??

Le sarrasin pur contient peu de FODMAP, qui sont des types de glucides (les nutritionnistes recommandent fréquemment des aliments à faible teneur en FODMAP aux personnes atteintes du syndrome de l'intestin irritable)..

Recettes et conseils de préparation

Le moyen le plus simple d’ajouter du sarrasin à votre régime alimentaire est de préparer des céréales chaudes à partir de gruaux ordinaires. La plupart des gruaux de sarrasin contiennent une recette facile directement sur l'emballage, mais vous devrez probablement les faire tremper toute la nuit dans de l'eau, puis les faire cuire à feu vif pendant quelques minutes (suivez la recette sur votre emballage de gruau de sarrasin spécifique pour obtenir les meilleurs résultats. ). Cette céréale chaude est délicieuse avec du lait ajouté et un peu de cannelle et de noix de muscade.

Une fois que vous avez maîtrisé le gruau ordinaire, changez votre routine de petit-déjeuner en proposant une recette de gruau au sarrasin à la citrouille et à l'érable (sans produits laitiers et sans gluten). Vous pouvez également utiliser la farine de sarrasin pour préparer des crêpes au sarrasin fourrées à la banane et au cacao (un délicieux dessert ou un brunch) et des gaufres au sarrasin avec du lait caillé au citron vert frais (sans gluten ni produits laitiers).

Le sarrasin n'est pas seulement un aliment de petit-déjeuner. Les nouilles Soba traditionnelles, courantes dans la cuisine japonaise et servies dans des soupes ou des salades, sont généralement préparées à partir de farine de sarrasin à 100%; Cependant, ils peuvent également être fabriqués à partir de farine de sarrasin et de farine de blé. Cette salade de nouilles Soba croquante est un excellent moyen de combiner légumes frais, nouilles Soba et assaisonnements pour un délicieux plat d'accompagnement. Vous pouvez également habiller quelques gruaux de sarrasin avec cette recette de ragoût de bœuf marocain à la mijoteuse.

Allergies et Interactions

Bien qu'il soit possible d'être allergique au sarrasin, il est considéré comme rare. Les symptômes de l'allergie au sarrasin peuvent inclure l'urticaire, l'enflure de la langue et des lèvres et des difficultés respiratoires. Si vous essayez le sarrasin pour la première fois et que vous présentez ces symptômes, consultez immédiatement un médecin..