Valeur nutritive de l'avocat

Certains experts en nutrition appellent l'avocat un super aliment. Ce fruit savoureux présente des avantages pour la santé lorsque vous l'ajoutez à vos plats préférés. Mais quand vous regardez la nutrition d'avocat, vous pourriez être surpris. Les calories provenant des avocats sont non seulement élevées, mais la plupart des calories proviennent des lipides. Alors, devriez-vous inclure ce fruit dans votre alimentation? De nombreux mangeurs sains le font, mais avec modération.

Apports nutritionnels

Calories d'avocat

Le nombre de calories dans l'avocat dépendra de sa taille. La valeur nutritive de l'avocat indiquée correspond à celle d'un avocat de taille moyenne, mais de nombreux avocats sont plus petits et certains peuvent être beaucoup plus gros (jusqu'à 200 grammes ou plus).. 

Selon la base de données USDA sur les éléments nutritifs, un avocat plus gros (200 grammes) contient 322 calories.

Mais quelle que soit leur taille, vous ne mangerez probablement pas un avocat entier en une seule séance. Il est donc plus utile d'examiner les calories d'avocat par portion pour voir comment les calories de votre avocat s'additionnent..

Si vous étendez une fine couche d’avocat sur votre sandwich ou ajoutez une petite quantité à votre taco sain, vous en consommerez probablement environ 30 grammes, soit environ deux cuillères à soupe de fruits.. 

Bien sûr, vous ne pouvez pas utiliser une cuillère à soupe pour mesurer le fruit. La plupart d'entre nous se contentent de couper un coin ou de diviser l'avocat en quatre pour obtenir la portion souhaitée.

Si vous mangez un cinquième d'un avocat, c'est-à-dire un peu moins du quart des fruits, vous consommerez environ deux cuillères à soupe d'avocat ou 50 calories..

Et qu'en est-il des calories d'avocat dans le guacamole? En règle générale, une seule portion ou deux cuillerées à soupe de guacamole contiennent 50 calories, 4,5 grammes de graisse (2,5 grammes de graisse saturée), 240 mg de sodium, 3 grammes de glucides et 1 gramme de protéines. Tant que vous êtes attentif à la taille des portions, cela peut être un ajout sain à votre repas.

Glucides à l'avocat

La majeure partie des glucides de l'avocat provient des fibres. Un avocat entier fournit environ 12 grammes de glucides et neuf grammes de fibres. Un avocat plus gros peut fournir jusqu'à 13,5 grammes de fibres. Une seule portion d’avocat fournit environ 2,5 glucides et deux grammes de fibres. 

La charge glycémique d'une seule portion d'avocat est estimée à un.

Graisses à l'avocat

La plupart des calories contenues dans l'avocat proviennent des matières grasses. Un avocat entier contient environ 21 grammes de graisse, mais principalement sous forme de gras monoinsaturés plus sains. Un fruit plus gros (201 grammes) fournit jusqu'à 30 grammes de gras, 4,2 grammes de gras saturés, près de 20 grammes de gras monoinsaturés et 3,6 grammes de gras polyinsaturés.. 

Protéines à l'avocat

Une seule portion d’avocat fournit moins d’un gramme de protéines. Un avocat entier fournit moins de trois grammes de protéines.

Oligo-éléments à l'avocat

Si vous ne consommez qu'une seule portion d'avocat, elle ne fournira pas de vitamines ou de minéraux substantiels simplement parce que la quantité que vous mangez est très faible. Mais un avocat entier est une bonne source de vitamine K, de vitamine C, de folate, de vitamine E, de riboflavine, de niacine et d’acide pantothénique. 

Les minéraux dans un avocat entier incluent le magnésium, le potassium, le cuivre, le manganèse et le magnésium. 

Bienfaits pour la santé

Même si vous mangez plus d'avocat que vous n'auriez dû, vous apportez quand même des bienfaits à votre corps.

Les avocats sont riches en matières grasses, mais pas en matières grasses saturées. Au lieu de cela, ils fournissent une bonne dose de gras monoinsaturés, considérés comme un "bon" gras. Les acides gras monoinsaturés ou MUFA proviennent de sources végétales et peuvent être utiles pour réduire votre LDL ou votre «mauvais» cholestérol. Pour cette raison, l'Académie de nutrition et de diététique vous recommande de choisir des aliments contenant des acides gras monoinsaturés plutôt que des acides gras saturés..

Les avocats fournissent également des fibres. Manger des aliments riches en fibres peut vous aider à vous sentir rassasié et satisfait. Une alimentation saine et une perte de poids Les experts recommandent généralement aux personnes à la diète de consommer des aliments riches en fibres pour les aider à manger moins et à créer le déficit calorique nécessaire à la perte de poids.. 

Avocats sur un plan de repas de diabète

Les avocats peuvent également offrir des avantages pour les personnes atteintes de diabète. Bien que les avocats contiennent des glucides, leur indice glycémique est inférieur à 15 et ils n'augmenteront pas votre glycémie. L'indice glycémique est une échelle de 1 à 100, les chiffres élevés indiquant des aliments qui augmentent votre glycémie plus rapidement..

Les avocats sont un bon choix lorsque vous souffrez de diabète, en particulier lorsque vous les utilisez pour remplacer des aliments à glycémie élevée. Ils peuvent ajouter de la variété à votre plan de repas pour le diabète ou faire une collation rapide comme trempette pour le céleri, les carottes ou d’autres légumes..

L’American Diabetes Association recommande de remplacer les produits laitiers par des avocats pour les smoothies du matin, de les utiliser sur des toasts de grains entiers comme pâte à tartiner sans cholestérol, dans les salades et de créer des sauces pour les plats principaux.

Avocats et perte de poids 

Étant donné que les avocats sont riches en calories, ils peuvent présenter des avantages si vous essayez de perdre du poids. La graisse et les fibres peuvent vous aider à vous sentir rassasié. Vous pouvez conserver cet aliment crémeux dans votre alimentation, mais vous devez faire attention à la quantité de nourriture que vous mangez..

Vous pouvez utiliser des avocats plutôt que des pâtes à tartiner ou des nappages fournissant des matières grasses moins saines, comme le beurre ou la margarine, pouvant contenir des graisses saturées ou des graisses trans. Tant que vous gardez le contrôle de vos calories d'avocat et que vous ne mangez qu'une cuillère à soupe d'avocat (ou même un peu plus), vous ferez votre faveur..

Questions courantes

Quelle est la meilleure façon de choisir un avocat?

Le Hass Avocado Board vous recommande d'utiliser à la fois la couleur et la sensation pour trouver le meilleur fruit. Tout d’abord, choisissez un avocat de couleur foncée mais uniforme. Prenez-le dans la paume de votre main et pressez-le doucement. Si le rendement est faible, il est mûr et prêt à être utilisé.

Quelle est la meilleure façon de stocker un avocat?

Si vous ne mangez votre avocat que d'une cuillère à soupe à la fois et que vous ne voulez pas gaspiller de nourriture, utilisez des astuces de stockage intelligentes pour garder vos avocats au frais. De nombreux cuisiniers ajoutent du citron vert ou du jus de citron à leurs fruits pour ne pouvoir en manger qu'une petite quantité et conserver le reste pour plus tard..

Combien de temps les avocats resteront-ils frais??

Vous pouvez conserver les avocats mûrs non coupés au réfrigérateur pendant 2-3 jours..

Quel est le meilleur moyen de faire mûrir un avocat vert??

Pour faire mûrir rapidement un avocat, placez-le dans un sac en papier brun avec une pomme ou une banane pendant 2-3 jours..

Pouvez-vous congeler un avocat?

Vous pouvez congeler un avocat, mais de nombreux cuisiniers affirment qu'il modifie la texture du fruit..

Recettes et conseils de préparation

La partie la plus difficile de la cuisine avec un avocat peut être enlever la peau. Utilisez ces conseils pour éplucher vos fruits.

• Commencez par le haut de l'avocat et coupez-le en tranches dans le sens de la longueur. Ensuite, tournez-le pour séparer les deux moitiés.
• Pour retirer la fosse, placez le couteau dessus et tournez-le, puis jetez-le. Cela devrait donner deux moitiés avec la viande de l'avocat non démêlé.
• Marquez l'avocat en rangées, de haut en bas, puis de gauche à droite pour former une grille. Maintenant, vous pouvez extraire ces cubes avec une cuillère et jeter la pelure.
• Vos cubes d'avocat sont maintenant prêts à être utilisés.

L'avocat en tranches est un excellent ajout à un sandwich ou à une enveloppe saine. Il fournit une texture crémeuse et vous permet d'éliminer le beurre ou la mayo. De nombreuses personnes ajoutent également l'avocat à une omelette ou à des oeufs brouillés. Essayez ces recettes d'avocat pour inclure le fruit dans plus de vos repas.

• guacamole classique
• Crevettes à la zeste de citron et toast à l'avocat
• Bateaux d'avocat et de salade de thon au cari
• Salade d'avocat et de poulet

Allergies et interventions

Les personnes souffrant du syndrome d'allergie orale peuvent avoir une réaction allergique lorsqu'elles mangent un avocat, également appelé syndrome de sensibilité au pollen et aux aliments. Vous pouvez ressentir des démangeaisons dans la bouche ou les lèvres lorsqu’elles sont exposées au fruit. Selon l'American College of Allergy, Asthma and Immunology, le syndrome d'allergie orale est rarement associé à des symptômes autres que la cavité buccale, tels qu'urticaire, difficultés respiratoires ou anaphylaxie..

 L'avocat peut diminuer l'efficacité de la warfarine (Coumadin). Si vous prenez le médicament, consultez votre fournisseur de soins de santé pour une recommandation personnalisée..