Asperges Valeur nutritive

Les lances d’asperge sont à la fois délicieuses et nutritives. C’est donc un légume idéal à ajouter à presque tous les régimes. Vous pouvez trouver des asperges dans les cépages verts, blancs ou même violets. Aux États-Unis, la variété verte est la plus répandue, tandis que l'asperge blanche est répandue dans toute l'Europe.

Asperges (nom scientifiqueAsperge officinale) est une plante à fleurs vivaces utilisée comme aliment et comme médicament depuis 3000 av. J.-C..

De nombreuses cultures anciennes lui ont conféré des propriétés aphrodisiaques, tandis que le manuel indien du sexe du 15ème siècle Ananga Ranga a affirmé que les asperges étaient efficaces pour soulager la fatigue. Aujourd'hui, les asperges sont reconnues comme une excellente source de vitamines, de minéraux et de fibres, avec peu de calories ou de sodium..

La bonne nouvelle est que vous pouvez déguster des asperges toute l'année, car elles sont devenues un aliment de base commun dans la plupart des marchés de fruits et légumes. Néanmoins, la haute saison se situe autour d’avril et mai, alors assurez-vous de profiter des meilleurs et des plus tendres lances du printemps.

Apports nutritionnels

Que vous soyez ou non au régime, l’asperge offre une pléthore de nutriments avec très peu de calories. Il est particulièrement riche en vitamines et minéraux essentiels. 

Glucides aux asperges

Les asperges constituent un excellent ajout à tout régime à faible teneur en glucides ou cétogène, avec seulement 3,7 grammes de glucides nets par portion d'une demi-tasse..

Seule une petite partie du contenu provient de glucides simples (à savoir le sucre). Elle a donc peu d'impact sur votre glycémie et un indice glycémique inférieur à 15..

Les asperges offrent également une bonne dose de fibres alimentaires, les glucides non digestibles qui aident à réguler la digestion, la glycémie et l’absorption des graisses dans le corps. La plupart des fibres des asperges sont insolubles, ce qui signifie qu’elles puisent l’eau des intestins pour ramollir les selles et les soulager du tube digestif..

Graisses dans les asperges

Les asperges ne contiennent pratiquement pas de matières grasses et ne contiennent que de faibles quantités de graisses polyinsaturées «saines». Ce sont des acides gras essentiels dont le corps a besoin pour le fonctionnement du cerveau et la croissance cellulaire..

De toute évidence, vous pouvez réduire ces avantages en déposant des asperges dans du beurre, de la margarine ou de la sauce hollandaise. Au lieu de cela, arrosez les lances avec une cuillère à thé d'huile d'olive extra vierge et vous n'ajouterez que 0,65 g de matières grasses saturées, 0,5 g de matières grasses polyinsaturées et 0,3 g de matières grasses monoinsaturées..

Protéine dans les asperges 

Les asperges n'offrent pas beaucoup de protéines mais suffisent pour répondre à certains de vos besoins nutritionnels quotidiens. En moyenne, les adultes devraient consommer environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel (ou 0,36 gramme par livre) par jour..

Cela représente 56 grammes par jour pour un homme sédentaire moyen et 46 grammes par jour pour une femme sédentaire moyenne..

À 2,2 grammes par portion, les asperges vous mettent sur la bonne voie. Enveloppez les tiges dans quelques tranches de jambon de charcuterie (2 onces) et vous augmenterez votre teneur en protéines de 5 grammes supplémentaires.

Oligo-éléments dans les asperges

Selon l'apport journalier de référence (RDI) publié par le Food and Nutrition Board de l'Institute of Medicine, les asperges représentent une part importante de vos besoins nutritionnels quotidiens. Sur la base d'un régime de 2 000 calories, l'apport journalier en calories se décompose comme suit:

• Vitamine A: 18% du RDI

• Vitamine C: & 12% du RDI
• Vitamine E: 7% du RDI
• Vitamine K: 57% du RDI
• Folate (vitamine B9): 34% de la RDI
• Phosphore: 5% du RDI
• Potassium: 6% du RDI

Les asperges offrent également une grande quantité de riboflavine (vitamine B2), de thiamine (vitamine B1) et de fer.

Bienfaits pour la santé

Alors que les nutriments contenus dans les asperges favorisent une bonne santé et un bon métabolisme, certains agents présents dans les asperges sont réputés offrir des avantages significatifs pour la santé. Ceux-ci comprennent la réduction de l'hypertension artérielle, la promotion d'une grossesse en bonne santé et la prévention de certaines maladies..

Hypertension artérielle

En tant que source riche en potassium, les asperges peuvent aider à réduire votre tension artérielle en détendant les parois de vos artères (améliorant ainsi la circulation sanguine) et en augmentant l'excrétion de sodium par les reins.

Les vitamines A et C sont également de puissants antioxydants qui aident à éliminer les radicaux libres qui circulent dans le sang. Cela réduit les dommages au système circulatoire, y compris le risque d'athérosclérose (durcissement des artères) et de maladies cardiovasculaires.

Les asperges pourpres, quant à elles, contiennent des anthocyanes, des composés antioxydants qui donnent au légume sa couleur vibrante et exercent de robustes propriétés cardio-protectrices..

L'asperge exerce également de légères propriétés diurétiques qui abaissent de manière inhérente la pression artérielle en favorisant l'excrétion de l'excès de liquide du corps. 

Au Japon, une étude réalisée en 2013 a révélé que 28 adultes recevant une dose orale d'asperges en poudre (6 milligrammes par kilogramme de poids corporel) avaient subi une chute de leur pression artérielle systolique de près de 8 points et de leur pression diastolique après environ 10 semaines. . Il a également diminué les taux de cholestérol total et de glucose à jeun (bien qu'aucun changement dans l'HbA1C n'ait été noté).

Grossesse

La plupart des obstétriciens recommanderont à une femme enceinte de prendre un supplément quotidien de 400 microgrammes d'acide folique afin de favoriser une grossesse en santé. Une demi-tasse d'asperges couvre 134 microgrammes de ces besoins. 

De faibles niveaux de folate sont associés à un risque accru de malformations du tube neural, telles que le spina bifida. Ainsi, une alimentation riche en asperges peut être considérée comme une protection contre ces défauts potentiellement dévastateurs qui affectent environ 3 000 grossesses aux États-Unis chaque année.. 

En outre, l’asperge est la source la plus riche et unique d’un acide aminé appelé asparagine, indispensable au développement normal et au bon fonctionnement du cerveau..

Prévention des maladies

L'asperge est également une source essentielle d'inuline, un type de fibre qui favorise la santé des bactéries intestinales. Il le fait en partie en inhibant les endotoxines bactériennes puissantes connues sous le nom de polysaccharides.. 

Selon une étude italienne menée en 2014, l'inuline réduirait la concentration de polysaccharides dans le sang d'environ 600% en bloquant leur absorption par la membrane muqueuse du côlon.. 

Avec environ 2 à 3 grammes d'inuline par portion, les asperges pourraient potentiellement contribuer au contrôle de certaines maladies attribuées à un excès de polysaccharides. Ceux-ci incluent la colite ulcéreuse, la maladie de Crohn, Helicobacter pylori (H. pylori) infection et, dans une moindre mesure, fibrose kystique, athérosclérose et certaines maladies auto-immunes telles que la polyarthrite rhumatoïde.

Questions courantes

Les asperges vertes sont-elles meilleures que les blanches?

En comparaison, les asperges blanches et vertes contiennent à peu près la même quantité de calories, de glucides et de fibres par portion. La différence est que les asperges blanches sont recouvertes de terre au moment où elles commencent à germer. Parce qu'il n'est pas exposé à la lumière, il ne produit pas de chlorophylle, un phytochimique potentiellement bénéfique. Les asperges blanches contiennent également un peu moins de vitamine C.

L'asperge blanche a tendance à être plus épaisse et plus tendre que la variété verte. Il a aussi un léger goût de noisette et est moins sujet à la nervosité de son cousin vert.

Pourquoi les asperges font-elles sentir l'urine??

Avoir une odeur d'urine après avoir mangé des asperges n'a rien d'inhabituel. Le légume contient des acides aminés soufrés, appelés acides asparagusiques, qui se décomposent au cours de la digestion. Cela produit des composés chimiques piquants qui sont excrétés peu de temps après avoir mangé des asperges et jusqu'à un jour plus tard. Bien que quelque peu rebutant, les produits chimiques soufrés ne sont nullement nocifs.

Recettes et préparation

Lorsque vous choisissez des asperges fraîches, choisissez des tiges qui ont un bourgeon bien fermé. Les tiges doivent être riches en couleurs, bien fermes et avoir l'air dodues et droites. Évitez les asperges molles, molles, tachées ou de couleur mate. Les asperges peuvent également être achetées congelées et en conserve. 

Les asperges fraîches peuvent se dessécher rapidement. Il est donc important de les conserver correctement pour conserver leur fraîcheur. Pour prolonger sa durée de vie et éviter les déchets alimentaires:

1. Gardez votre paquet d'asperges dans un élastique
2. Coupez un pouce du bas des tiges.
3. Envelopper les extrémités dans une serviette en papier humide.
4. Placez-les dans un petit récipient d'eau (environ 1 pouce) et conservez-les au réfrigérateur..

Les tiges ne doivent pas être lavées juste avant la cuisson. Les asperges peuvent être cuites à la vapeur, bouillies, sautées, grillées ou coupées en fines tranches et consommées crues en salade. Il peut être nécessaire de peler les tiges plus épaisses en fin de saison avant la cuisson..

Cuire les asperges assez longtemps pour qu’elles conservent leur couleur vert vif. Une fois que la soupe aux pois devient verte, elle sera probablement trop cuite et molle. Les asperges trop cuites perdent certains de leurs nutriments et de leurs bienfaits pour la santé.

Si vous aimez les asperges, il existe plusieurs recettes que vous devriez absolument essayer:

• Asperges grillées à l'huile d'olive et au citron
• Asperges asiatiques grillées au four
• Frittata au quinoa, aux asperges et aux champignons
• Asperges sautées avec noix de cajou et poivrons
• Riz frit au poulet avec asperges
• Sauté de poulet au gingembre avec asperges

Allergies et Interactions

L'asperge est rarement impliquée dans les allergies. Cela dit, un composé appelé acide trithiane-5-carboxylique se trouve à des concentrations plus élevées dans les jeunes tiges d’asparagus. Les personnes qui cueillent ou mangent ces tiges minces en début de saison peuvent présenter une dermatite de contact, principalement au niveau des mains ou des doigts, ou une urticaire de contact, provoquant des lèvres gonflées et irritantes..

Les symptômes d'allergie ont tendance à être légers ou ne durent que quelques minutes. Appelez votre médecin si les symptômes persistent ou s'aggravent.

Comme les asperges ont un léger effet diurétique, vous devrez peut-être éviter de les manger pendant que vous prenez le lithium. Théoriquement, les asperges peuvent réduire l'excrétion et augmenter la concentration de lithium dans le sang. Cela pourrait amplifier les effets secondaires du médicament.