11 aliments pour aider à prévenir la carence en fer

La carence en fer est la cause la plus fréquente de carence nutritionnelle dans le monde. La carence en fer peut provoquer une anémie et des retards cognitifs (apprentissage) chez les enfants. L'anémie peut aller de légère à sévère, nécessitant parfois des transfusions sanguines. Pour la plupart des gens, la clé de la prévention d'une carence en fer consiste à assurer une quantité adéquate de fer dans l'alimentation.
Le fer se présente sous deux formes: le fer hémique (de la viande) et le fer non hémique. Le fer hémique est mieux absorbé que le fer non hémique, de sorte que l'apport nutritionnel recommandé (AJR) pour le fer est presque 2 fois plus élevé chez les végétariens. Malgré cela, les végétariens ayant une alimentation variée ne risquent pas davantage de développer une anémie ferriprive. Après la puberté, les femmes ont une RDA plus élevée en raison de la perte de sang menstruelle.
Nous passerons en revue plusieurs aliments riches en fer. Le foie n'est pas inclus dans cette liste. Bien que ce soit une excellente source de fer, il contient également beaucoup de cholestérol. Vous savez peut-être déjà que certains d’entre eux contiennent du fer, mais d’autres pourraient vous surprendre.

Moi à

Nous parlons plus que du boeuf. Le poulet, l'agneau, le porc et la dinde sont également de bonnes sources de fer. La viande contient du fer hémique, que le corps absorbe plus facilement, ce qui signifie que vous en tirez plus de fer. Des sources de boeuf maigres sont recommandées.
Pas un mangeur de viande? Pas de soucis, il y a des choix supplémentaires.

Fruits de mer

Les crevettes, les palourdes et les huîtres contiennent le même fer hémique que les viandes, ce qui signifie qu'il est facilement absorbé.
Strictement végétarien? Pas de soucis, plus de choix s'annoncent. Il y a beaucoup de choix pour les végétariens et les végétaliens.

Tofu

Le tofu est une excellente source de protéines avec une bonne quantité de fer. Évitez le tofu avec ajout de calcium car cela peut diminuer l'absorption de fer.

Des haricots

En plus d’être une excellente source de protéines, les haricots (y compris les haricots pinto, les haricots noirs, les lentilles et les haricots rouges) sont également une bonne source de fer..

Brocoli et Bok Choy

Le brocoli et le bok choy réagissent très bien au fer. En plus d'être une bonne source de fer, ils contiennent de la vitamine C, qui aide votre corps à absorber le fer de votre alimentation..

Des légumes

Les légumes multiples sont de bonnes sources de fer, y compris les légumes à feuilles verts; haricots verts; et des tomates. Le jus de tomate est l’un des rares jus contenant du fer.

Fruits secs

Oui, les abricots secs, les pêches, les pruneaux et les raisins secs contiennent du fer. Ils font aussi une délicieuse collation. Semblable au jus de tomate, le jus de pruneaux vous permettra de boire votre fer.

Des noisettes

La plupart des noix, y compris les noix de cajou, les noisettes, les pistaches et les amandes, contiennent du fer. Alors, mangez-en une poignée comme collation nutritive. Peut-être mélanger quelques fruits secs pour un peu plus de fer.

Graines de citrouille

Les graines de citrouille crues, également appelées pepitas, sont une excellente source de fer pour les plantes. Si vous allez les faire rôtir, évitez toute chaleur excessive, car cela pourrait réduire la quantité de fer qu'elles contiennent. Pensez à les utiliser comme garniture de salade.

Pains et Céréales

Aux États-Unis et dans d'autres pays, les farines sont enrichies de vitamines et de minéraux, dont le fer. Vous pouvez identifier ces produits en voyant la farine enrichie sur la liste des ingrédients. Cela comprend les aliments tels que le pain, les céréales, les pâtes et d’autres céréales. En général, les céréales contenant du son contiennent plus de fer que les autres céréales.

Fruits

Bien qu'ils ne contiennent techniquement pas de fer, les fruits riches en vitamine C (oranges, citrons, limes, pastèques, kiwis) vous aident à mieux absorber le fer de votre alimentation. Alors, incluez-les avec vos aliments riches en fer pour un meilleur résultat.

La prévention est la clé

Espérons qu'avec ces recommandations, vous réussirez à prévenir la carence en fer. Il est important de noter que les produits laitiers ne figurent pas sur cette liste. Les produits laitiers contiennent du calcium qui bloque l'absorption de fer par d'autres aliments consommés en même temps. L'ingestion de grandes quantités de lait (plus de 3 tasses ou 24 onces par jour) peut empêcher une absorption adéquate du fer par le régime. En outre, les boissons contenant des tanins comme le café et le thé peuvent bloquer l'absorption du fer.
Si votre carence en fer est suffisamment grave pour provoquer une anémie, modifier votre régime alimentaire seul ne corrigera pas complètement la carence en fer. Discutez des options de traitement avec votre fournisseur de soins de santé.