11 erreurs courantes à éviter

Tous les coureurs ont commis des erreurs à un moment donné au cours de leur entraînement et de leur course. Dans certains cas, nous répétons les mêmes erreurs encore et encore. Mais, espérons-le, nous tirerons les leçons de ces erreurs et prendrons des mesures pour éviter de les répéter à l'avenir. Voici quelques-unes des erreurs de course les plus courantes et comment éviter les blessures et autres problèmes de course.

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Mauvaises chaussures

Le problème: Le port de vieilles chaussures de course ou le mauvais type de chaussures de course pour votre pied et votre style de course à pied peuvent entraîner des blessures en cours d'exécution.

La solution: Rendez-vous dans un magasin spécialisé dans la course à pied, où des vendeurs expérimentés pourront évaluer votre style de course et votre type de pied. Lorsqu'ils déterminent si vous êtes surpronateur, pronateur ou coureur neutre, ils vous recommanderont des chaussures..

Une fois que vous avez acheté la bonne paire de chaussures de course, veillez à les remplacer tous les 300 à 350 miles, car la perte d’amorti peut entraîner des blessures. Vers la moitié de la durée de vie de vos chaussures, vous voudrez peut-être acheter une autre paire pour la faire tourner dans vos courses. Vos chaussures de course dureront plus longtemps lorsque vous leur permettrez de décompresser et de sécher entre les séances d’entraînement. De plus, le fait d'avoir une nouvelle paire de chaussures de course comme référence vous aidera à remarquer que vos anciennes chaussures sont prêtes à être remplacées.

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Trop trop tôt

Le problème: De nombreux coureurs, en particulier ceux qui débutent dans la course à pied, commettent l'erreur "terrible aussi". Ils sont tellement enthousiastes et enthousiastes à l'idée de courir qu'ils en font trop, trop vite et trop tôt. Ils commencent à s'inscrire à de nombreuses courses, sans prendre aucun temps pour se reposer et récupérer. Ils pensent à tort que "plus, c'est mieux" quand il s'agit de courir. En conséquence, ils commencent souvent à développer des blessures courantes dues à la surutilisation, telles que des attelles pour tibia, le genou du coureur ou le syndrome ITB. Dans certains cas, ils peuvent être épuisés rapidement et perdre tout intérêt à courir.

La solution: Soyez plus conservateur que vous ne le pensez, vous devez être avec quelle fréquence, combien de temps et combien de fois vous courez, en particulier au début de votre développement. Augmentez votre kilométrage progressivement. Ne laissez pas votre kilométrage hebdomadaire augmenter de plus de 10%. Si vous êtes nouveau dans la course à pied ou si vous venez d'une longue pause, commencez par marcher d'abord, puis passez à un programme de course / marche.

Faites attention aux maux et aux douleurs. Si une douleur s’aggrave au fur et à mesure de la course, c’est un signe que vous devez arrêter votre course. Écoutez votre corps pour détecter les signes avant-coureurs de blessure et sachez quand ne pas ressentir de la douleur.

Prenez au moins un jour complet d'activité physique chaque semaine. Ne négligez pas les jours de repos: ils sont importants pour votre rétablissement et votre prévention des blessures. Vos muscles se développent et se réparent pendant vos jours de repos. Donc, si vous courez tous les jours, vous ne gagnerez pas beaucoup de force et vous augmenterez votre risque de blessure..

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Dérapage

Le problème: Une des erreurs les plus courantes en matière de course à pied est la course excessive, ou atterrissage du talon en premier avec votre pied bien en avant du centre de gravité de votre corps. Certains coureurs supposent qu'une longue foulée améliorera leur vitesse ou leur efficacité de course, mais ce n'est pas le cas. Une déformation excessive gaspille de l'énergie car cela signifie que vous cassez à chaque frappe du pied. Il pourrait également entraîner des blessures telles que des attelles de tibia.

La solution: Assurez-vous de ne pas foncer en avant avec vos pieds. Ceci est particulièrement important lors de la descente. Concentrez-vous sur la semelle intermédiaire, avec votre pied directement sous votre corps à chaque pas. Un mouvement de bras court et bas est la clé pour garder votre foulée courte et proche du sol. Essayez de garder vos pas légers et rapides, comme si vous marchiez sur des charbons ardents.

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Mauvaise forme du haut du corps

Le problème: Certains coureurs balancent leurs bras d'un côté à l'autre, ce qui vous rend plus susceptible de vous affaisser et de ne pas respirer aussi efficacement. Certains débutants ont tendance à tenir leurs mains très près du corps, particulièrement lorsqu'ils sont fatigués. Vous vous sentirez plus fatigué en tenant vos bras de cette façon et vous commencerez à ressentir des tensions dans les épaules et le cou..

La solution: Essayez de garder vos mains au niveau de la taille, juste à l’endroit où elles pourraient se brosser légèrement la hanche. Vos bras doivent être à un angle de 90 degrés, les coudes à vos côtés. Vous devriez faire pivoter vos bras à l'épaule (pas au coude), afin qu'ils se balancent d'avant en arrière.

Imaginez une ligne verticale coupant votre corps en deux, vos mains ne devraient pas le croiser. Gardez votre posture droite et droite. Votre tête devrait être levée, votre dos droit, et vos épaules au même niveau. Lorsque vous êtes fatigué à la fin de votre course, il est courant de vous affaisser un peu, ce qui peut provoquer des douleurs au cou, aux épaules et au bas du dos. Lorsque vous vous sentez affalé, piquez votre poitrine.

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Perdre le contrôle sur les collines

Le problème: En descente, certaines personnes ont tendance à se pencher beaucoup trop loin en avant, à faire de la course excessive et à perdre le contrôle de leur conduite. Courir en descente de façon inappropriée peut entraîner des blessures.

La solution: La meilleure façon de courir en descente est de se pencher légèrement en avant et de faire de petits pas rapides. Ne vous penchez pas en arrière et essayez de vous freiner. Essayez de garder vos épaules légèrement devant vous et vos hanches sous vous. Bien que la tentation soit excessive, évitez de faire des pas énormes pour réduire le martèlement sur vos jambes et évitez de trop forcer vos articulations..

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Pas assez boire

Le problème: Beaucoup de coureurs sous-estiment la quantité de liquide qu'ils perdent pendant les courses et ne boivent pas assez parce qu'ils craignent les points de suture latéraux. En conséquence, ils souffrent de déshydratation, ce qui peut nuire à votre performance et à votre santé..

La solution: Les coureurs doivent faire attention à ce qu'ils boivent et à la quantité qu'ils boivent avant, pendant et après l'exercice. Voici quelques règles simples pour boire et courir:

• Une heure avant le début de votre course, essayez de boire entre 16 et 24 onces d’eau ou d’autres liquides non contenant de la caféine. Arrêtez de boire à ce moment-là afin d'éviter de devoir vous arrêter pour aller aux toilettes pendant votre course. Pour vous assurer que vous êtes bien hydraté avant de commencer à courir, vous pouvez boire encore 4 à 8 onces juste avant de commencer..
• Utilisez votre soif comme guide pour savoir quand boire pendant vos courses. Cela varie en fonction des conditions mais, en général, les coureurs qui courent à une vitesse supérieure à 8: 00 / mile doivent prendre entre 6 et 8 onces de liquide toutes les 20 minutes et ceux qui courent moins vite devraient consommer entre 4 et 6 onces toutes les 20 minutes. Lors de séances d'entraînement plus longues (90 minutes ou plus), une partie de votre consommation de liquides devrait inclure une boisson pour sportifs (comme le Gatorade) pour remplacer le sodium et d'autres minéraux (électrolytes) perdus..
• N'oubliez pas de vous réhydrater avec de l'eau ou une boisson pour sportifs après votre course. Si votre urine est jaune foncé après votre course, vous devez continuer à vous réhydrater. Il devrait être une couleur de limonade légère.
  

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Mauvais vêtements

Le problème: Certains coureurs portent le mauvais type ou trop ou pas assez de vêtements en fonction des conditions météorologiques, les laissant inconfortables et à risque de maladies liées à la chaleur ou au froid.

La solution: Porter le bon type de tissu est essentiel. Les coureurs doivent s'en tenir aux tissus techniques tels que DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropylène ou soie. Cela évacuera la sueur de votre corps et vous gardera au sec. Il est très important de vous assurer que vous ne portez pas de coton pour cette couche, car une fois que celle-ci est mouillée, vous resterez humide, ce qui peut être inconfortable par temps chaud et dangereux par temps froid. Votre peau est également plus susceptible de vous irriter si vous portez du coton..

En hiver, assurez-vous de ne pas trop vous habiller. Vous devez ajouter 15 à 20 degrés Fahrenheit à la température lorsque vous déterminez quels vêtements vous devez porter - c'est à quel point vous vous échaufferez une fois que vous aurez commencé à courir. Par temps chaud, tenez-vous-en aux vêtements amples et clairs.

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Surentraînement

Le problème: Certains coureurs qui s'entraînent pour des courses spécifiques ou certains objectifs courent trop fort, courent trop de kilomètres et ne permettent pas un temps de récupération adéquat. Ils supposent que courir tous les jours les aidera à être en meilleure forme et plus rapidement. Le surentraînement est la principale cause de blessures et d'épuisement professionnel des coureurs.

La solution: Voici quelques moyens d'éviter le surentraînement:

• Augmentez votre kilométrage progressivement. Ne laissez pas votre kilométrage hebdomadaire augmenter de plus de 10%.
• Essayez de vous donner des "semaines de repos" périodiques en diminuant votre kilométrage de 50% toutes les quatre semaines..
• Après une course difficile, prenez une journée de congé. Les jours de repos sont importants pour votre récupération et votre performance.
• Ajoutez des activités de formation croisée à votre horaire. Faire des activités autres que la course à pied évite l'ennui, fait travailler différents muscles et peut donner une pause à vos muscles et vos articulations.
  

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Sortir trop vite

Le problème: En ce qui concerne les courses sur longue distance, l’une des plus grandes erreurs de recrue est de sortir trop vite au début de la course. La plupart des coureurs racontent au moins une histoire au sujet d'une course où ils se sentaient tellement bien au cours des premiers kilomètres qu'ils ont devancé leur rythme, pour ensuite chuter et brûler pendant les derniers milles..

La solution: Voici quelques moyens d'éviter de sortir trop vite:

• Le meilleur moyen d'éviter la tentation de sortir trop vite est de courir délibérément votre premier kilomètre plus lentement que prévu. C'est difficile à faire, car vous vous sentirez probablement très fort au début. Mais gardez à l'esprit que chaque seconde que vous sortez trop vite dans la première moitié de votre course pourrait vous faire perdre le double de ce temps dans la seconde moitié de votre course..
• Essayez de vous assurer que vous êtes dans la bonne position de départ. Ne commencez pas avec des coureurs plus rapides, car vous essaierez probablement de les suivre..
• Commencez votre course à un rythme confortable et assurez-vous de regarder votre montre au premier kilomètre. Si vous êtes en avance sur votre rythme prévu, ralentissez. Il n'est pas trop tard pour corriger le rythme après un kilomètre.
  

dix

Ne pas respirer correctement

Le problème: Certains coureurs ne savent pas comment ils devraient respirer pendant la course. Ils commencent à respirer de manière trop superficielle, ce qui peut entraîner des points de suture. 

La solution: Voici quelques conseils simples pour bien respirer pendant la course:

• Assurez-vous de respirer par la bouche ET par le nez lorsque vous courez. Vos muscles ont besoin d'oxygène pour continuer à bouger et votre nez seul ne peut tout simplement pas en délivrer assez. Vous avez besoin de respirer par la bouche pour absorber plus d'oxygène.
• Vous devez également vous assurer de respirer davantage par votre diaphragme ou votre ventre, et non par votre poitrine - elle est trop superficielle. La respiration profonde du ventre vous permet de prendre plus d'air, ce qui peut également aider à prévenir les points de suture.
• Expirez par la bouche et essayez de vous concentrer sur une expiration complète, ce qui éliminera davantage de dioxyde de carbone et vous aidera également à inspirer plus profondément.
• En tant que débutant, essayez de courir à un rythme où vous respirez facilement. Utilisez le "test de conversation" pour déterminer si votre rythme est approprié. Vous devriez être capable de parler en phrases complètes, sans avoir le souffle coupé. Ceci est également connu comme "le rythme conversationnel".
• Ralentissez ou marchez si vous êtes à bout de souffle. Si vous commencez à sentir un point de côté arriver, cela signifie généralement que vous ne respirez pas correctement. Si vous vous détendez et ralentissez le rythme, les problèmes de respiration prennent souvent soin d’eux-mêmes. Ne vous inquiétez pas, cela mène souvent à une respiration superficielle..

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Ne pas faire le plein correctement

Le problème: De nombreux coureurs débutants sous-estiment l’importance de la nutrition, tant pour leurs performances de course que pour leur santé en général. Quoi et quand vous mangez avant, pendant et après vos courses a un effet énorme sur vos performances et votre récupération.

La solution: Essayez de prendre une collation ou un repas léger environ une heure et demie à deux heures avant une course. Choisissez quelque chose de riche en glucides et moins de gras, de fibres et de protéines. Parmi les bons carburants avant l'entraînement, citons un bagel avec du beurre d'arachide, une banane et une barre énergétique, ou un bol de céréales froides avec une tasse de lait. Pour éviter les troubles gastro-intestinaux, évitez les aliments riches, riches en fibres et en gras..

Si vous courez plus de 90 minutes, vous devez remplacer certaines des calories que vous brûlez. Vous pouvez obtenir des glucides à la course en consommant des boissons sportives ou des aliments solides, tels que des gels énergisants, des barres et même des bonbons sportifs, conçus pour les coureurs de fond. Une règle de base est que vous devriez prendre environ 100 calories après environ une heure de course, puis 100 autres calories toutes les 40 à 45 minutes plus tard..

Ressourcez-vous le plus rapidement possible après un entraînement. Des études ont montré que les muscles sont plus réceptifs à la reconstitution des réserves de glycogène (glucose stocké) dans les 30 premières minutes suivant l'exercice. Si vous mangez peu de temps après votre entraînement, vous pouvez minimiser la raideur et la douleur musculaires. Vous aurez envie de consommer principalement des glucides, mais ne négligez pas les protéines. Un bon principe de base pour un aliment post-entraînement est un ratio de 1 gramme de protéines pour 3 grammes de glucides. Un sandwich au beurre de cacahuète et à la gelée, un smoothie aux fruits et au yogourt et du lait au chocolat sont des exemples de bonnes collations après la course..

Ne suivez pas un régime faible en glucides lors de la formation. Vous avez besoin d'une certaine quantité de glucides dans votre alimentation car ils constituent la principale source de carburant du coureur..