Besoins en zinc et sources alimentaires
Le zinc est un oligo-élément dont vous avez besoin pour une croissance normale et un fonctionnement sain du système immunitaire. Il est impliqué dans la production de protéines, la synthèse de l'ADN et la division cellulaire. Le zinc est également nécessaire pour des centaines d'enzymes qui interviennent dans différentes réactions chimiques et est également essentiel pour un sens de l'odorat et un goût normaux.
La Division de la santé et de la médecine des Académies nationales des sciences, de l'ingénierie et de la médecine a établi des apports nutritionnels de référence (ANREAL) pour le zinc en fonction de l'âge.
Ingrédients alimentaires de référence
1 à 3 ans: 7,0 milligrammes par jour
4 à 8 ans: 12 milligrammes par jour
9 à 13 ans: 23 milligrammes par jour
14 à 18 ans: 34 milligrammes par jour
19 ans et plus: 40 milligrammes par jour
Le zinc alimentaire se trouve dans les aliments riches en protéines tels que la viande, la volaille, le poisson et les fruits de mer. Les huîtres sont particulièrement riches en zinc. Les légumineuses, les noix, les grains entiers et les produits laitiers contiennent également du zinc. Votre corps ne dispose pas d'un bon système de stockage du zinc. Vous devez donc manger des aliments contenant du zinc tous les jours..
Les végétariens, les femmes enceintes ou qui allaitent, les alcooliques et les personnes souffrant de troubles du système digestif peuvent bénéficier de la consommation d'aliments riches en zinc ou de la prise de suppléments (parlez-en d'abord à votre médecin). La toxicité du zinc est possible si vous prenez trop de zinc comme complément alimentaire.
Symptômes de carence en zinc
Une carence en zinc peut entraîner une perte d'appétit, une altération du fonctionnement du système immunitaire et un ralentissement de la croissance en général. Une carence sévère peut entraîner une perte de cheveux, des problèmes oculaires et cutanés, de la diarrhée, une perte de poids, ainsi que de l'hypogonadisme et de l'impuissance chez l'homme.
Les personnes atteintes de maladies intestinales inflammatoires ou de certains types de chirurgie gastro-intestinale peuvent avoir des difficultés à absorber le zinc. Les femmes enceintes peuvent être plus à risque car le fœtus nécessite de grandes quantités. Les végétariens peuvent avoir besoin de plus de zinc, car de nombreuses sources végétales de zinc sont également riches en phytates, ce qui réduit leur capacité d'absorption..
La carence n'est pas courante dans les pays développés et on la trouve rarement chez les enfants et les jeunes adultes. La carence en zinc est souvent difficile à détecter car la quantité de zinc dans le sérum (la partie du sang testée) ne représente pas la quantité trouvée dans les cellules..
Toxicité Zinc
La prise simultanée de trop de zinc en supplément peut provoquer des nausées, des vomissements, des crampes, des diarrhées et des maux de tête. Prendre des mégadoses de zinc chaque jour pendant une période prolongée peut causer des problèmes de cuivre et de fer, endommager le système immunitaire et réduire les niveaux de cholestérol HDL. Les suppléments de zinc peuvent également interagir avec certains médicaments.
Les Académies nationales des sciences, de l’ingénierie et de la médecine, de la division de la santé et de la médecine fixent la dose maximale journalière tolérable (AMT) pour les vitamines et les minéraux. L'UL est le niveau maximum que vous pouvez prendre chaque jour (à la fois dans les aliments et dans les suppléments) et qui ne devrait causer aucun problème de santé..
Apport maximal journalier tolérable de zinc
- Adultes: 40 milligrammes par jour
- Les adolescents: 34 milligrammes par jour
- Enfants de 9 à 13 ans: 23 milligrammes par jour
- Enfants de 4 à 8 ans: 12 milligrammes par jour
- Enfants de 1 à 3 ans: 7 milligrammes par jour
- Nourrissons âgés de 7 à 12 mois: 5 milligrammes par jour
- Nourrissons jusqu'à 6 mois: 4 milligrammes par jour
