Pourquoi avez-vous besoin de bonnes graisses et où les trouver?

La graisse fournit une texture et une saveur riches. Les aliments qui contiennent les plus grandes quantités comprennent la viande, les produits laitiers, les œufs, les noix et les graines. Les exemples typiques de graisses de cuisson comprennent l'huile d'olive, le saindoux, l'huile de canola, le beurre, la margarine et le shortening..

Vous devez manger des graisses - de bonnes graisses sont nécessaires à la santé du corps. Mais vous devez également éviter certaines graisses. Plus précisément, les mauvaises graisses qui augmentent votre cholestérol et augmentent votre inflammation.

Tout d'abord, un peu de chimie

Les graisses sont composées de molécules individuelles appelées acides gras, qui sont des chaînes d'atomes de carbone ainsi que des atomes d'oxygène et d'hydrogène. Les atomes de carbone dans les molécules d’acides gras sont liés par des liaisons simples ou doubles..

Les acides gras varient en longueur. Les acides gras à chaîne courte ont deux à quatre atomes de carbone; les acides gras à chaîne moyenne ont de 6 à 12 atomes de carbone, les acides gras longs de 14 à 18 atomes de carbone. Quelques acides gras possèdent plus de 20 chaînes de carbone.

Les acides gras sont saturés ou insaturés. Les acides gras saturés n'ont pas de doubles liaisons entre les atomes de carbone de la chaîne. Les acides gras saturés sont solides à la température ambiante (pensez au gras de la viande rouge). Les acides gras insaturés ont une ou plusieurs doubles liaisons dans la chaîne carbonée. Les acides gras monoinsaturés ont une double liaison et les acides gras polyinsaturés en ont deux ou plus..

Les acides gras insaturés sont parfois nommés par la position des doubles liaisons dans la chaîne carbonée. Les noms oméga-3, -6 ou -9 désignent les emplacements de la première double liaison dans les trois différentes molécules d’acides gras..

Les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés sont liquides à la température ambiante (pensez à l'huile végétale).

Les acides gras insaturés peuvent avoir deux configurations différentes d'atomes d'hydrogène situés de part et d'autre des doubles liaisons. Celles-ci sont appelées configurations "cis" ou "trans". Les configurations Cis ont ces atomes d'hydrogène tous les deux du même côté de la molécule. Les configurations Cis donnent l’impression que la molécule est pliée. Les configurations trans ont ces atomes d'hydrogène sur les côtés opposés de la double liaison, ce qui donne à la molécule un aspect linéaire, comme les graisses saturées.

Les graisses (et le cholestérol - un type de substance grasse principalement produite par votre foie, mais certaines proviennent de votre régime alimentaire) ont plusieurs fonctions importantes, notamment:

Lubrification des surfaces du corps
Composants des structures membranaires cellulaires
Formation d'hormones stéroïdes
Stockage d'Energie
Isolation du froid
Porter des vitamines liposolubles A, D, E, K

Bons gras et mauvais gras

Certaines graisses sont meilleures pour la santé que d’autres. Les acides gras polyinsaturés et monoinsaturés sont généralement bons, et la plupart des graisses saturées sont mauvaises. Les plus grandes quantités de graisses polyinsaturées se trouvent dans les plantes, telles que les graines, les noix et les huiles végétales. Le poisson et les fruits de mer sont également riches en acides gras polyinsaturés. L'huile d'olive, l'huile de canola, l'avocat et les noix contiennent également des acides gras monoinsaturés, bénéfiques pour le cœur et les vaisseaux sanguins..

Les mauvaises graisses comprenaient certains types de graisses saturées et de graisses trans. Les personnes qui consomment de grandes quantités de graisses saturées provenant de viandes rouges ont tendance à avoir un taux de cholestérol plus élevé que celles qui consomment principalement des aliments à base de plantes. De plus, ils risquent l'inflammation et les maladies cardiovasculaires. Pourtant, il n'est pas clair si tous les types d'acides gras saturés sont mauvais.

Cependant, il est clair que la plupart des gras trans sont mauvais. La plupart des acides gras trans se forment lorsque l'hydrogène est contraint à produire des huiles végétales liquides pour les rendre semi-solides..

Certains types de margarines en bâtonnets contiennent de grandes quantités de gras trans et certains aliments hautement transformés contiennent des gras trans. Certains gras trans naturels se trouvent dans les produits laitiers; cependant, ils ne semblent pas être aussi préjudiciables que les acides gras trans qui sont créés artificiellement.

Une alimentation saine signifie que vous devez consommer moins de gras trans et de gras saturés et davantage de gras polyinsaturés et monoinsaturés. Cette semaine, vous allez travailler à la fois.

Selon le ministère de l'Agriculture des États-Unis, environ 30% de vos calories proviennent de matières grasses, mais beaucoup de gens en consomment beaucoup plus. Vous pouvez commencer par choisir des aliments faibles en gras et non gras à l'épicerie et en choisissant des recettes faibles en gras. En règle générale, vous devriez:

Réduire les sauces crémeuses et les vinaigrettes grasses.
Évitez les aliments frits.
Éloignez-vous des aliments hautement transformés (ou au moins lisez les étiquettes pour choisir les produits contenant le moins de matières grasses).
Ne mangez pas de desserts riches, riches en sucre et en gras.
Utilisez des ustensiles de cuisson antiadhésifs et un aérosol de cuisson antiadhésif au lieu du beurre et des huiles.
Choisissez des frites cuites au four et des collations moins grasses que des frites ordinaires.

La viande rouge est riche en graisses saturées, en particulier les coupes de viande plus grasses et le bœuf haché. Les œufs, les produits laitiers comme la crème, le lait entier et le fromage, les huiles tropicales et l'huile de coco sont également riches en graisses saturées.

Ce ne sont pas des "mauvais aliments", mais vous devez surveiller votre consommation de ces produits. Les viandes transformées, les hot dogs, les saucisses et le bacon sont très riches en graisses saturées (et ils contiennent des produits chimiques nocifs pour la santé) et doivent être évités.

Voici quelques mesures à prendre pour réduire votre consommation de graisses saturées:

Choisissez du lait, du yogourt et du fromage sans gras ou faible en gras tous les jours.
Coupez le gras des viandes rouges avant la cuisson ou choisissez des coupes de viande maigres.
Mangez de la viande rouge deux ou trois fois par semaine.
N'oubliez pas qu'une portion de viande rouge devrait être de la taille d'un jeu de cartes..
Choisissez de la volaille (enlevez la peau) et pêchez plus souvent. Cuire, griller ou griller du poulet et du poisson, mais ne les faites pas frire.
Évitez les aliments panés et frits. Ils sont riches en calories et mauvaises graisses.
Mangez plus de légumineuses comme les haricots secs, le soja et les lentilles. Ils contiennent beaucoup de protéines et de fibres et pas de graisses saturées.

Les gras trans peuvent être évités en choisissant une margarine qui n’est pas faite à base de gras trans (lisez l’étiquette de valeur nutritive - elle devrait indiquer zéro portion de gras trans et les ingrédients ne devraient pas énumérer les «huiles partiellement hydrogénées». des aliments comme les croustilles, les tortillas et les collations au fromage frites dans des graisses trans, ou d'autres collations cuites au four avec des graisses trans. Beaucoup de ces collations sont riches en sucre, vous les avez donc abandonnées au cours de la deuxième semaine.

L'huile d'olive est une source bien connue d'acide gras monoinsaturé et constitue un élément central du régime méditerranéen, associé à une bonne santé. L'huile d'olive extra vierge est un bon choix car elle contient également des composés phytochimiques appelés polyphénols, bénéfiques pour votre corps..

L'huile de canola, les noix et les avocats contiennent également des acides gras monoinsaturés. Le canola a une saveur légère et convient donc très bien à la cuisson. Les noix sont également riches en protéines et aident à vous sentir rassasié entre les repas. Voici quelques idées pour augmenter les acides gras monoinsaturés dans votre alimentation:

Garnissez votre salade d'huile d'olive et de vinaigre balsamique.
Arroser d'huile d'olive sur vos légumes préférés.
Ajoutez des tranches d'avocat aux salades et aux sandwichs.
Profitez d'une poignée de noix comme collation au milieu du repas.
Ajoutez des noix hachées dans un bol de flocons d'avoine, dans votre salade ou sur un plat d'accompagnement de légumes.

Il existe deux types de graisses polyinsaturées appelées acides gras oméga-3 et acides gras oméga-6. Les acides gras oméga-3 se trouvent dans le poisson, les graines de chia, le lin, le soja, les noix et l'huile de canola. Les acides gras oméga-6 se trouvent en quantités variables dans les noix, les graines, les céréales et les huiles végétales. La plupart des viandes rouges contiennent peu de graisses polyinsaturées, mais les animaux élevés sur de l'herbe plutôt que sur des aliments à base de maïs ont une viande contenant davantage de graisses polyinsaturées et moins de matières grasses en général..

Vous consommez probablement déjà beaucoup d'acides gras oméga-6, à moins de suivre un régime faible en gras. Les acides gras oméga-6 sont courants dans un régime alimentaire occidental typique (acide linoléique dans l'huile végétale et acide linoléique conjugué dans le lait et la viande), mais les acides gras oméga-3 sont souvent déficients. De nombreux experts pensent que le fait de suivre un régime avec trop d'acides gras oméga-6 et trop peu d'acides gras oméga-3 augmente le risque d'inflammation et de maladies chroniques. Vous pouvez corriger ce déséquilibre en choisissant plus d'acides gras oméga-3:

Choisissez de l'huile de canola plutôt que de l'huile de maïs ou de carthame pour la cuisson.
Saupoudrer les graines de lin moulues sur vos salades.
Prendre une cuillère à soupe d'huile de lin comme un supplément quotidien.
Mangez du poisson deux ou trois fois par semaine. Le saumon, le thon et la truite sont tous riches en acides gras oméga-3.
Le soja est riche en protéines et en acides gras oméga-3. Essayez le tofu dans un sauté.
Dégustez des noix ou des graines de citrouille en guise de collation. Les deux contiennent des quantités substantielles d'acides gras oméga-3.