Problèmes d'utilisation de l'index glycémique

L’index glycémique a été mis au point pour nous indiquer dans quelle mesure les aliments glucidiques augmentent le taux de sucre dans le sang. Plusieurs régimes populaires à teneur réduite en glucides, tels que le South Beach Diet, utilisent l'indice glycémique. Néanmoins, des problèmes contradictoires et quelque peu déroutants entourant l’utilisation des indices glycémiques lors du choix d’aliments spécifiques à manger.

Pourquoi est-il important de savoir

De nombreuses recherches fiables montrent qu’un régime alimentaire ayant un impact relativement faible sur la glycémie peut nous protéger du diabète, voire des maladies cardiaques. Par conséquent, choisir des aliments moins susceptibles de faire augmenter rapidement notre glycémie peut être une façon saine de manger, en particulier pour ceux qui sont sujets à la résistance à l'insuline, au diabète et aux maladies cardiaques..

Comment est-il calculé?

Les chercheurs ont recours à un groupe de personnes en bonne santé (ne souffrant pas de maladie, y compris le diabète) pour déterminer l'indice. Les individus mangent un aliment avec une quantité standard de glucides, généralement 50 grammes. Leur sang est testé toutes les 15 minutes pour voir combien et à quelle vitesse leur glycémie augmente. Plus l'aliment est élevé et rapide, plus le score est élevé, sur une échelle de 1 à 100. Moins de 55 ans est considéré comme un IG faible, plus élevé que 70 est élevé et entre les deux est moyen. Il est important de noter, cependant, que même si les scores IG sont basés sur la recherche, ces seuils ont été attribués de manière arbitraire..

Problèmes avec l'index

Bien qu’il soit extrêmement utile d’avoir une bonne mesure de la glycémie de divers aliments, l’indice glycémique présente plusieurs problèmes. Les plus importants sont le petit nombre d’aliments testés, le fait que différentes personnes réagissent différemment aux aliments, la petite gamme de mesures de l’IG, la variabilité des aliments testés (les études sont effectuées dans divers laboratoires du monde entier avec des groupes de personnes, différentes recettes, etc.), et le fait que l’indice glycémique ne simule pas la façon dont les gens mangent réellement.

Petit nombre d'aliments testés

Les principaux aliments testés pour l'index glycémique sont ceux riches en glucides. Rappelant que la quantité standard de glucides est de 50 grammes, les spaghettis sont inclus dans l’indice car il est raisonnable de manger 1 tasse et demie de spaghettis (la quantité qu’il faudrait pour que vous obteniez les 50 grammes). Par contre, il vous serait très difficile d’obtenir 50 grammes de glucides en mangeant du brocoli; vous auriez besoin de manger entre 16 et 22 tasses pendant une séance. Donc, le brocoli - et d’autres aliments pour lesquels il vous faudrait beaucoup de pourboires - ne sont pas testés pour l’index glycémique.

Diverses réactions aux aliments

La plupart du temps, lorsqu’un aliment est soumis à un test d’indexation de l’indice glycémique, il existe une grande variété de variations parmi les participants à l’étude. Il est donc difficile de dire comment une personne donnée réagira à un aliment. Une étude menée en 2015 par Zeevi et al. A étudié les personnes recevant des repas standard et constaté que, même si chaque personne réagissait de la même manière à des aliments à des jours différents, il existait parfois une énorme variation entre les personnes.

Aliments avec différentes valeurs IG

Différentes recettes, variétés de plantes et méthodes de préparation des aliments donnent des valeurs différentes, de même que différentes techniques de laboratoire. Il existe différentes listes de gâteaux, avec des IG compris entre 38 et 87, par exemple. On dit généralement que les pêches ont un indice glycémique de 42. Ce nombre est toutefois la moyenne de deux études différentes - une italienne, dans laquelle l’indice glycémique moyen était de 56, et une canadienne, dans laquelle l’indice glycémique moyen était 28.

La plage de valeurs de l'IG est petite

Deux aliments ont un IG supérieur à 90 - le panais et l'amarante. Les pommes de terre, le miel et certaines céréales transformées ont plus de 80 ans, et les boissons pour sportifs, le pain blanc, le riz blanc, la pastèque et certains produits de boulangerie transformés se classent dans les années 70. Au bas de l'échelle, avec des IG inférieurs à 40, on trouve divers haricots, pamplemousses et noix. De loin, la plupart des aliments testés ont des IG compris entre 40 et 70. Rappelant que les IG sont basés sur des moyennes et non sur des chiffres exacts, il est difficile, voire impossible, de dire s'il existe de véritables différences entre la majorité des aliments..

Cela ne compte pas pour notre façon de manger

Nous ne mangeons pas un aliment à la fois. Si nous mangeons beaucoup d'aliments glucidiques différents dans un repas, comment le comptons-nous? Les protéines et les graisses tendent à abaisser l’index glycémique dans un repas, mais nous n’avons aucun moyen de savoir à quel point, à l’exception de chaque personne testant son propre sang (ce qui est déraisonnable au quotidien).

Entrez la charge glycémique

La charge glycémique a été inventée pour tenir compte de la taille de la portion puisque nous mangeons rarement exactement 50 grammes de glucides d’un aliment. Théoriquement, la charge glycémique devrait résoudre certains des problèmes inhérents à l'index glycémique. Cependant, l’un des problèmes fondamentaux de la charge glycémique est qu’il est basé sur l'index glycémique, il a donc beaucoup des mêmes difficultés.

Problèmes de recherche

Bien que de nombreuses études aient montré l'intérêt d'utiliser l'indice glycémique, d'autres qui n'ont pas donné de résultats positifs ont eu certains de ces problèmes. Par exemple, dans une étude de 2006, les chercheurs ont essentiellement deviné les valeurs de l'IG pour les aliments, pas sur la liste (donnant au fromage le même IG que le lait, par exemple). Cette recherche montre également le problème de la portée, car très peu de personnes dans l’étude mangeaient un régime classé à faible IG; presque tous ont mangé un régime avec un indice glycémique ou une charge assez élevé, il n'est donc pas surprenant que les résultats n'aient pas été concluants.

Alors, que devrions-nous faire?

Il ne fait aucun doute que le fait de suivre un régime hypoglycémique est une bonne chose. Et la recherche sur l'indice glycémique nous donne quelques directives claires, telles que la réduction de la consommation de pommes de terre. Cependant, je pense qu’à ce stade du jeu, c’est une meilleure idée de ne prendre que la quantité totale de glucides. Les glucides augmentent la glycémie et l'insuline doit être libérée pour la stabiliser. Le moyen le plus simple de limiter les problèmes causés par les aliments riches en glycémie est tout simplement de suivre un régime pauvre en glucides..