Besoins en magnésium et sources alimentaires

Le magnésium est un minéral majeur, et c'est le quatrième minéral le plus abondant dans le corps humain. Environ la moitié du magnésium de votre corps est stockée dans vos os tandis que le reste est à l’œuvre dans les cellules de vos organes et d’autres tissus..

Le magnésium est nécessaire à des centaines de réactions biochimiques. Il est essentiel au bon fonctionnement des muscles et des nerfs et aide à maintenir un rythme de vie régulier. Vous avez également besoin de magnésium pour des os solides et un système immunitaire en santé.

La Division de la santé et de la médecine des Académies nationales des sciences, de l’ingénierie et de la médecine a déterminé les apports nutritionnels de référence (ANR) pour le magnésium. L'apport quotidien suggéré varie selon l'âge et le sexe. De plus, les femmes enceintes ont besoin de plus de magnésium.

Ingrédients alimentaires de référence

Les femelles
1 à 3 ans: 80 milligrammes par jour
4 à 8 ans: 130 milligrammes par jour
9 à 13 ans: 240 milligrammes par jour
14 à 18 ans: 360 milligrammes par jour
19 à 30 ans: 310 milligrammes par jour
31 ans et plus: 320 milligrammes par jour
Femmes enceintes: 360 milligrammes par jour
Femmes qui allaitent: 320 milligrammes par jour
Mâles
1 à 3 ans: 80 milligrammes par jour
4 à 8 ans: 130 milligrammes par jour
9 à 13 ans: 240 milligrammes par jour
14 à 18 ans: 410 milligrammes par jour
19 à 30 ans: 400 milligrammes par jour
31 ans et plus: 420 milligrammes par jour

Les aliments riches en magnésium comprennent les légumes à feuilles vert foncé, les légumineuses, les noix, les graines et les grains entiers. Les symptômes d'une carence en magnésium sont rares chez les personnes en bonne santé.

Symptômes de carence

Une carence en magnésium peut survenir lorsque vous ne consommez pas assez d'aliments contenant du magnésium. Cela peut également arriver si vous souffrez de certains problèmes de santé ou si vous prenez des médicaments pouvant entraîner une perte de magnésium ou réduire la quantité que votre corps peut absorber dans votre intestin grêle. Le diabète, l'alcoolisme, la maladie de Crohn, la maladie coeliaque ou une chirurgie intestinale peuvent entraîner une carence en magnésium.

Les symptômes d'une carence en magnésium ne sont pas courants, mais ils peuvent imiter d'autres troubles. Ne pas en avoir assez peut augmenter votre risque de maladies cardiovasculaires et réduire votre système immunitaire.

Vous pouvez vous sentir faible et fatigué, perdre votre appétit, avoir des nausées et commencer à vomir si vous présentez une carence. Un engourdissement, des picotements, des crampes musculaires, des convulsions et des rythmes cardiaques anormaux peuvent se développer à mesure que la carence progresse..

Si vous présentez ces symptômes, vous devez consulter un fournisseur de soins de santé pouvant demander des analyses de sang pour déterminer si le problème est une insuffisance en magnésium ou s'il existe d'autres causes..

Suppléments de magnésium

Les suppléments de magnésium peuvent être bénéfiques pour les personnes qui prennent certains médicaments susceptibles de provoquer une perte de magnésium ou de réduire leur absorption, tels que les diurétiques et les antibiotiques. Les personnes âgées, les alcooliques, les personnes qui ont du mal à contrôler leur diabète et les personnes souffrant de troubles inflammatoires de l'intestin peuvent tous bénéficier de la prise de suppléments..

Prendre trop de magnésium

Il est très peu probable que les aliments que vous mangez contiennent trop de magnésium, mais la prise de grandes quantités de suppléments alimentaires en magnésium peut provoquer des diarrhées et des crampes abdominales. Prendre trop de magnésium pendant de longues périodes peut entraîner des modifications de l'état mental, des nausées, une perte d'appétit, une diarrhée, une faiblesse, une hypotension artérielle, une difficulté à respirer et un rythme cardiaque irrégulier.

Ne prenez pas de suppléments de magnésium à fortes doses, plus de 350 mg, sans avoir consulté votre fournisseur de soins de santé.