Guide des aliments sains riches en fer

Vous pouvez déguster une variété d'aliments d'origine végétale ou animale pour obtenir le fer dont vous avez besoin. Le mâle adulte moyen a besoin d'environ 8 milligrammes (mg) de fer par jour. Une femme qui a encore ses règles a besoin d'environ 18 mg par jour.

Votre corps a besoin de fer, car il est essentiel à la production d'hémoglobine, une protéine qui permet aux globules rouges de transporter l'oxygène dans toutes les parties de votre corps. C'est également un composant de la myoglobine, similaire à l'hémoglobine, mais qui se trouve dans les cellules musculaires. Si vous ne recevez pas assez de fer, vous pouvez vous sentir fatigué et vous pouvez vous retrouver avec une anémie ferriprive. Si vous souhaitez augmenter votre apport en fer, voici 13 aliments à utiliser pour une alimentation saine.

Huîtres

Les huîtres sont une excellente source de fer. Une portion de six huîtres crues contient près de 4 mg de fer. Il contient également environ 43 calories, 50 mg de calcium et 5 grammes (g) de protéines..

Haricots blancs

Les haricots blancs sont une bonne source de fer à base de plantes. Une demi-tasse contient plus de 3 mg de fer. Cette demi-tasse contient 6 mg de fibres et 500 mg de potassium, ainsi que beaucoup de protéines, de calcium, de vitamines B et d'antioxydants.

Foie de boeuf

Le foie de boeuf est réputé pour être une source de fer et pour une bonne raison. Une tranche de foie contient plus de 4 mg de fer. C'est aussi une excellente source de protéines, de vitamines du complexe B, de vitamine A et même de 33 unités internationales de vitamine D, pour environ 130 calories.

Lentilles

Les lentilles sont une autre source végétale de fer avec plus de 3 mg de fer dans une demi-tasse. Les lentilles sont également riches en fibres - environ 8 mg. En outre, les lentilles sont riches en protéines, en vitamines B, en magnésium et en zinc.

Chocolat noir

Il s'avère que le chocolat noir est une excellente source de fer et d'antioxydants. Une portion de chocolat noir (45 à 59% de cacao) contient près de 3,5 mg de fer. Il a également 232 calories, alors n'en faites pas trop. 

Thon en conserve

Le thon en conserve est une source riche en fer. Une boîte de 6 oz de thon contient plus de 2,5 mg de fer, ainsi que beaucoup de potassium et de vitamines B, ainsi qu'un peu de vitamine D. Elle contient également 400 mg de sodium, ce qui est un peu trop fort. Mais le thon en conserve a moins de 150 calories, à condition de choisir celui qui est emballé dans de l'eau et non de l'huile.

Pois chiches

Les pois chiches, également appelés haricots garbanzo, sont riches en fer. Une demi-tasse de pois chiches contient près de 2,5 mg de fer, ainsi que plusieurs autres minéraux. Il contient également 141 microgrammes (mcg) de folate, l'une des vitamines du complexe B, et 6 grammes de fibres pour moins de 150 calories..

Jus de tomate

Le jus de tomate n'a pas autant de fer que nos autres sélections, mais c'est bon pour une boisson. Une tasse de jus de tomate contient 1 mg de fer. Il contient également du lycopène, un puissant antioxydant, et de la vitamine A. C'est aussi une bonne source de minéraux, mais faites attention aux marques trop riches en sodium. 

Pomme de terre au four

Les pommes de terre ne reçoivent pas le crédit qu'elles méritent, sur le plan nutritionnel. Non seulement ils sont une bonne source de vitamine C et de vitamines B, mais ils sont également une excellente source de potassium et sont riches en fer. En fait, une grosse pomme de terre cuite au four avec la peau contient plus de 3 mg de fer.

Noix de cajou

Voici une autre source de fer d'origine végétale. Les noix de cajou sont parfaites comme collation riche en fer: une once contient près de 2 mg de fer. Elle contient également des vitamines et des minéraux ainsi que des acides gras monoinsaturés bénéfiques..

épinard

Bien sûr, le fer est la raison pour laquelle Popeye a englouti toutes ces boîtes d’épinards. Une tasse d'épinards cuits contient 6,5 mg de fer. Il contient également près de 250 mg de calcium et plus de 800 mg de potassium, plus de la vitamine C, de la vitamine K et des fibres..

Raisins secs

Les raisins secs, ainsi que la plupart des fruits déshydratés, sont riches en fer. Une petite boîte (environ 1/3 tasse) contient près de 1 mg de fer - pas mal pour une collation en milieu d'après-midi. Les raisins secs sont également riches en potassium et constituent une excellente source de vitamines B.

Steak de bœuf

Le boeuf est une excellente source de fer d'origine animale. Un steak de filet de 6 onces a plus de 3 mg de fer. C'est aussi une bonne source de zinc, de potassium et d'autres minéraux, en plus de la vitamine B-12. Cependant, il contient environ 5 grammes de graisses saturées, il est donc bon de contrôler les portions..