L'exercice Press Up avec les hanches hors centre

La lombalgie est un phénomène fréquent qui frappe jusqu'à 85% des personnes à un moment ou à un autre. C'est l'un des diagnostics les plus courants dans les cliniques de physiothérapie et l'une des principales causes de perte de temps de travail..
Si vous avez mal au bas du dos, vous savez à quel point il peut être difficile de bouger, de travailler ou de profiter des loisirs. En cas de douleur dans le bas du dos, vous voudrez probablement en prendre le contrôle rapidement pour la faire disparaître et rester à l'écart..

Premières mesures à prendre en cas de douleur dans le dos

Si vous avez une crise aiguë de douleur au dos, vous devez commencer par prendre certaines mesures pour contrôler votre situation. Tout d’abord, contactez votre médecin, surtout si vous présentez certains symptômes tels que des changements de l’intestin ou de la vessie, une faiblesse soudaine ou une paralysie de la jambe. Celles-ci peuvent être le signe d'une urgence médicale nécessitant un traitement immédiat..
Pour commencer à traiter votre dos, certaines premières étapes élémentaires doivent être entreprises. Ceux-ci inclus:

1. Se détendre. La plupart des douleurs lombaires s'atténuent assez rapidement.
2. Allongez-vous face contre terre sur une surface dure, comme le sol. Si cela est difficile, vous devriez vous allonger sur votre lit.
3. Essayez quelques étirements pour aider à rétablir la position normale de votre colonne vertébrale. Couchez-vous sur le ventre, placez vos mains à plat sur le sol et appuyez tout en gardant le dos détendu..
4. Surveillez vos symptômes. Cherchez la centralisation ou le mouvement de la douleur vers un endroit proche de votre colonne vertébrale. La centralisation de vos symptômes au fur et à mesure que vous effectuez une pression est un bon signe.
5. Soyez vigilant sur le maintien d'une bonne posture. Effectuer un exercice de correction excessive peut vous aider à entraîner votre corps à adopter une posture appropriée..

Prochaines étapes pour traiter votre mal de dos

Si vous avez essayé l'exercice de compression et maintenez une posture correcte, mais que vos symptômes persistent d'un côté de votre colonne vertébrale, vous devez passer à un nouvel exercice: la presse avec les hanches excentrées..
La méthode de la méthode McKenzie est idéale pour le traitement de la douleur au bas du dos et de la sciatique située sur un côté de la colonne vertébrale. Voici comment vous le faites:

1. Allongez-vous face contre terre et posez-vous sur vos coudes.
2. Bien calé, déplacez vos hanches d'un côté tout en déplaçant vos pieds et vos jambes du côté opposé. Si votre douleur est du côté droit de votre dos, déplacez vos hanches vers la gauche. Si votre douleur est à gauche, déplacez vos hanches vers la droite.
3. Abaissez-vous tout en maintenant la position décalée. Votre corps devrait être en forme de croissant.
4. Placez vos mains à plat sur le sol sous vos épaules et effectuez un appui vers le haut. Veillez à garder vos hanches excentrées d'un côté et gardez le dos détendu.
5. Appuyez autant que vous le pouvez, maintenez la position finale pendant une seconde, puis abaissez lentement. Vos hanches doivent rester décalées tout le temps.
6. Répétez cet exercice 10 à 15 répétitions tout en surveillant les changements d'emplacement ou d'intensité de votre mal de dos..

Surveillez vos symptômes

Pendant que vous appuyez sur vos hanches, assurez-vous de surveiller vos symptômes. N'oubliez pas que la centralisation de votre douleur pendant l'exercice est un bon signe. Si vos symptômes se centralisent, continuez à faire l'exercice. Cela peut être fait plusieurs fois par jour, en conjonction avec une correction posturale, pour aider à améliorer votre douleur au bas du dos.
Si la pression exercée sur vos hanches n'est pas centrée et que votre douleur s'aggrave, essayez l'exercice avec vos hanches décalées du côté opposé. Encore une fois, surveillez les symptômes et cherchez la centralisation.
Si vous ressentez une amélioration de la mobilité et une diminution de la douleur lorsque vous appuyez sur vous avec les hanches excentrées, continuez de faire de l'exercice jusqu'à ce que les symptômes disparaissent. Ensuite, passez immédiatement à la presse pour éloigner la douleur.
Si votre douleur s'atténue mais persiste et que vous sentez que vos progrès s'arrêtent, vous devrez peut-être essayer un exercice différent pour traiter votre mal de dos. L'étirement en flexion-rotation est une progression raisonnable de la presse vers le haut avec les hanches décentrée.
La lombalgie peut être une expérience effrayante. En essayant de vous auto-traiter avec des exercices tels que le pressage avec les hanches excentrées, vous pourrez peut-être contrôler la douleur et reprendre rapidement votre activité normale.
Bien sûr, si votre douleur au bas du dos persiste, une visite à votre kinésithérapeute peut être utile pour vous aider à régler les problèmes pour vous.