Que faire quand le yoga vous fait mal

Le yoga implique des étirements, des poses et un travail de respiration. En surface, cet exercice à faible impact semble facile et doux, vous pouvez donc vous attendre à vous sentir bien après. Vous pouvez certainement. Mais surtout si vous êtes débutant en yoga ou que vous n'avez pas pratiqué depuis longtemps, vous pourriez être surpris de ressentir de la douleur dans les heures et éventuellement les jours qui suivent votre séance d'entraînement..

Le yoga étire les muscles qui ne sont pas utilisés tous les jours. Nous passons nos journées à répéter nos répétitions sans cesse, en négligeant de nombreux muscles et tendons. Les postures de yoga étirent le corps de manière inconnue. Ainsi, même si vous faites de l'exercice régulièrement et vous considérez en forme, le yoga peut vous laisser mal.

Pourquoi le yoga peut vous laisser mal

Comme tout exercice, la posture de yoga provoque des contractions musculaires entraînant des déchirures microscopiques des tissus. Cela provoque une réaction inflammatoire du corps, qui dilate les vaisseaux sanguins pour permettre à davantage de sang de guérir de circuler dans le tissu lésé. À mesure que le corps se répare, vos muscles, vos tendons et votre fascia se renforcent et si vous continuez votre pratique du yoga, vous commencerez à en ressentir les bienfaits..

Le type de douleur le plus courant après une séance de yoga est appelé douleur musculaire d'apparition retardée. Cela se produit généralement 12 heures à 48 heures après l'exercice. Cette douleur disparaît généralement d'elle-même, mais il existe quelques stratégies que vous pouvez utiliser pour accélérer la guérison et réduire la douleur..

Soulager la douleur musculaire du yoga

La bonne nouvelle est que la douleur post-yoga finira par disparaître et que plus vous pratiquez le yoga, meilleur sera votre corps. Voici quelques mesures à prendre pour réduire les courbatures et accélérer la réparation..

Du repos

Lorsque vous dormez, votre corps répare les tissus endommagés. Par conséquent, vous reposer après votre séance de yoga vous aidera à vous sentir mieux plus tôt. Essayez de dormir huit heures par nuit et envisagez de faire une sieste après votre entraînement pour vous assurer que votre corps a le temps de guérir..

Commencez lentement

Si vous avez prévu de faire du yoga tous les jours ou plusieurs fois par semaine, il peut être judicieux d’attendre deux ou trois jours avant votre prochain entraînement ou d’essayer une forme de yoga plus douce avant de suivre un autre cours intense. Essayez d’éviter les douleurs lors des séances d’entraînement et laissez à vos tissus le temps de récupérer..

Eau potable

Garder le corps hydraté avant, pendant et après les entraînements de yoga peut aider à prévenir et à soulager les douleurs. Bien que la plupart des adultes devraient boire huit portions de liquide par jour (idéalement de l’eau), beaucoup ne le consomment pas..

Les yogis conseillent de boire entre 8 et 16 onces d’eau environ une heure avant votre entraînement. Cela aidera à augmenter votre volume sanguin, en facilitant l’alimentation du sang et la guérison des cellules dans les tissus, ainsi qu’en évacuant les déchets métaboliques susceptibles de provoquer des douleurs.. 

Buvez encore plus d’eau quelques heures après votre séance d’entraînement pour que votre corps continue à éliminer les toxines libérées pendant votre séance..

Prendre un bain

De nombreux yogis ne jurent que par les bains de sel d'Epsom afin de réduire les douleurs, bien que leur effet sur les douleurs musculaires ne soit pas scientifiquement connu. Le sel d'Epsom contient du magnésium, qui aide à détendre les muscles en éliminant l'acide lactique. 

Que le sel d'Epsom apporte des avantages supplémentaires ou non, le trempage dans un bain chaud ou dans un bain à remous atténuera les tensions et les douleurs musculaires et vous aidera à vous sentir mieux..

Le sel d'Epsom absorbe les muscles endoloris

Appliquez de la glace ou de la chaleur

Si la douleur vous gêne ou a une incidence sur votre capacité à effectuer vos tâches quotidiennes, vous vous sentirez peut-être mieux après une pause de 20 minutes afin de geler ou de chauffer la région..

La chaleur est généralement le remède incontournable pour les muscles endoloris, et beaucoup de personnes trouvent que l’utilisation d’un coussin chauffant ou d’une bouillotte est efficace pour soulager la douleur. On pense que la chaleur humide, en particulier, détend les muscles tendus.

La glace est généralement recommandée pour les nouvelles blessures, mais certaines personnes trouvent également la glace utile pour les douleurs post-entraînement. L'application de glace sur une zone pendant quelques minutes entraîne ce que l'on appelle la réaction de chasse, qui augmente le flux sanguin dans la zone et aide le tissu à guérir..

Certaines personnes trouvent cependant que la thérapie par la glace peut augmenter la douleur. Si vous continuez à ressentir de la douleur ou si la douleur augmente après quelques minutes de givrage, utilisez la chaleur..

La sécurité d'abord

• Utilisez toujours une housse ou une serviette entre votre peau et un appareil de chauffage pour éviter les brûlures. Si le traitement semble trop chaud, ajoutez une autre couche entre celui-ci et votre peau..
• Veillez à ne pas appliquer de glace directement sur la peau. Utilisez une serviette comme barrière pour protéger votre peau des brûlures de glace.

Traitements à la glace et à la chaleur

Essayez le massage

Obtenir un massage peut également aider à soulager les muscles endoloris après le yoga, car frotter la zone aidera à amener le sang dans les tissus. Les analgésiques topiques, tels que l'arnica, remède homéopathique, certaines huiles essentielles et les crèmes antidouleur de pharmacie (par exemple, Biofreeze, Bengay et Icy Hot) peuvent également vous aider à vous sentir mieux..

Prendre un antidouleur

Si la douleur est très gênante, la prise d'un analgésique anti-inflammatoire non stéroïdien en vente libre, telle que Motrin (ibuprofène) ou Aleve (naproxène) peut aider à réduire l'inflammation et la douleur..

Essayez ce supplément

De nombreux experts en conditionnement physique recommandent les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) pour réduire la douleur post-entraînement. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines, et BCAA se réfère à la structure chimique de trois acides aminés essentiels: la leucine, l'isoleucine et la valine..

On croit que manger des aliments riches en BCAA, tels que des œufs, de la viande et des produits laitiers, ou compléter avec une poudre du magasin d'aliments naturels, accélère la réparation des muscles endommagés et vous aide à vous sentir mieux plus vite.

Étirer le

Si la douleur n’est pas trop forte, une légère extension des zones douloureuses peut aider à réduire la raideur et à améliorer l’amplitude des mouvements. Veillez à vous détendre et à réchauffer vos muscles avec une autre forme d'exercice doux, comme marcher avant de vous étirer..

Quand arrêter et voir votre médecin

Si vous ressentez une douleur soudaine et immédiate pendant votre entraînement, arrêtez-vous immédiatement. Si la douleur ne disparaît pas avec quelques minutes de repos, vous avez peut-être contracté un muscle et devriez parler à votre fournisseur de soins de santé ou à votre chiropracteur.

De même, si votre douleur post-entraînement est très douloureuse, vous empêche de faire des activités quotidiennes ou progresse vers des spasmes musculaires, consultez votre médecin..

Un mot de Verywell

Si vous continuez à faire du yoga régulièrement, vous constaterez probablement que vous ressentez moins de douleur à chaque fois. Pour maintenir vos progrès, la pratique du yoga trois fois ou plus par semaine est idéale. Bien que le yoga, une fois par semaine ou moins, soit toujours idéal pour soulager le stress et éclaircir votre esprit, vous pouvez ressentir un certain degré de douleur par la suite..