Poses de yoga incontournables pour les débutants

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En tant qu'étudiant débutant en yoga, vous pourriez vous sentir submergé par le grand nombre de poses et par leurs noms étranges. Détendez-vous, votre pratique du yoga est une activité permanente qui vous laisse beaucoup de temps pour apprendre de nombreuses postures.

Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez prendre des poses plus difficiles, mais c'est une bonne idée de garder les choses simples quand vous débutez. Les poses de base décrites ci-dessous sont suffisamment utiles pour vous occuper longtemps.

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Regarder maintenant: 10 poses à connaître pour votre premier cours de yoga

Types de Poses

Poses debout: Les postures debout sont généralement les plus pénibles pour les débutants. Ils sont souvent pratiqués en premier dans un cours de yoga pour «accumuler de la chaleur» et vous réchauffer. Dans le yoga style vinyasa / flow, les postures debout sont liées pour former de longues séquences. Dans les classes de hatha, les postures debout peuvent être travaillées individuellement avec du repos entre chaque pose.
Poses d'équilibrage: L'équilibre des débutants est un moyen important de développer la force essentielle nécessaire à de nombreuses postures plus avancées du yoga. Bien que les soldes puissent sembler difficiles au début, vous constaterez que vous pouvez vous améliorer nettement en pratiquant régulièrement..
Backbends: Les courbettes sont parfois inconfortables pour les débutants, aussi les instructeurs commencent-ils par une légère flexion et une extension de la colonne vertébrale en guise d'introduction. Comme vous bougez rarement ainsi dans la vie quotidienne, les arrières sont essentiels à la santé et à la longévité de la colonne vertébrale..
Poses Assises: Les étirements assis, qui se concentrent souvent sur l'étirement des hanches et des ischio-jambiers, sont généralement effectués vers la fin d'un cours de yoga, une fois que le corps est au chaud. Placer une couverture pliée ou un bloc sous vos fesses est un bon moyen de vous mettre à l'aise dans ces postures..
Poses au repos ou en supination: Il est important de bien connaître vos poses de repos, en particulier celles de l'enfant, ce que vous êtes encouragé à faire chaque fois que vous avez besoin d'une pause pendant une séance de yoga. Ces poses au repos continuent le travail de la hanche et des ischio-jambiers des poses assises, tout en offrant une flexion, une torsion et une inversion du dos en douceur.

Chien face à la baisse (Adho Mukah Svanasana)

Type de pose: debout

Le nom de chien faisant face au sol va de pair avec le yoga, mais ce n'est pas parce que vous avez entendu parler de cette pose que c'est facile à faire..

Les débutants se penchent souvent trop loin dans cette posture, ce qui la rend plus semblable à une planche. Au lieu de cela, pensez à garder votre poids principalement dans vos jambes et à atteindre vos hanches, avec vos talons étirés vers le sol. Pliez légèrement vos genoux pour faciliter le mouvement si vous avez des ischio-jambiers trop serrés..

Pose de montagne (Tadasana)

Type de pose: debout

La pose en montagne n’est peut-être pas aussi célèbre que le chien tourné vers le bas, mais elle est tout aussi importante. C’est le bon moment pour parler d’alignement, c’est-à-dire la manière dont les parties du corps sont disposées de manière idéale dans chaque pose. L’alignement en position de montagne trace une ligne droite du sommet de la tête aux talons, les épaules et le bassin étant empilés le long de la ligne..

Un bon professeur de yoga vous expliquera tout cela en classe, vous rappelant de glisser les épaules dans le dos et de garder le poids sur les talons..

Guerrier I (Virbhadrasana I)

Type de pose: debout

La chose importante à retenir dans Warrior I est que les hanches sont tournées vers l’avant. Pensez à vos points de la hanche en tant que phares. Ils doivent être à peu près parallèles à l’avant de votre tapis. Cela peut vous obliger à prendre une position plus large.

Guerrier II (Virabhadrasana II)

Type de pose: debout

Contrairement à Warrior I, dans Warrior II, les hanches font face au bord du tapis. Lorsque vous vous déplacez de Warrior I à Warrior II, les hanches et les épaules s’ouvrent latéralement. Vous ferez également pivoter votre pied arrière afin que vos orteils soient inclinés à environ 45 degrés. Dans les deux poses de guerrier, pliez le genou avant et plongez le bas pour que votre cuisse avant soit parallèle au sol.

Angle latéral étendu (Utthita Parvakonasana)

Type de pose: debout

La modification acceptée de la pose d’angle latéral étendu consiste à porter l’avant-bras à la cuisse au lieu de placer la main sur le sol. Cela vous permet de garder les épaules ouvertes.

Si vous atteignez le sol avant d'être prêt, vous pouvez compromettre la position du torse en tournant la poitrine vers le sol plutôt que vers le plafond..

Pose de triangle (Utthita Trikonasana)

Type de pose: debout

Le triangle peut causer les mêmes problèmes que l’angle latéral étendu, donc utilisez un bloc de yoga pour votre main inférieure si vous ne vous sentez pas à l'aise pour atteindre votre bras jusqu'au sol. Vous pouvez également poser votre main plus haut sur votre jambe, sur votre tibia ou votre cuisse, mais évitez de la poser directement sur vos genoux..

N'hésitez pas à "microbender" les deux genoux si la pose est inconfortable. Cela ne ressemblera ni ne ressemblera à un pli prononcé, mais plutôt à un mouvement suffisant pour "déverrouiller" vos genoux et atténuer les tensions au niveau des ischio-jambiers..

Stretch Chat-Vache (Chakravakasana)

Type de pose: backbend

C'est le meilleur des deux mondes: extension de la colonne vertébrale suivie d'une flexion de la colonne vertébrale. Le mouvement de va-et-vient réveille et réchauffe le dos, améliore la conscience corporelle et constitue une introduction de base à la réalisation d'une séquence de vinyasa en coordonnant vos mouvements avec votre souffle..

Le chat-vache peut être la pose la plus importante que vous apprenez au début du yoga, surtout si vous avez mal au dos. Même si vous ne vous rendez jamais à plus de quelques cours de yoga, continuez à faire vous-même cet exercice pour votre santé rachidienne..

Pose du personnel (Dandasana)

Type de pose: assis

La pose du personnel est l'équivalent assis de la pose de la montagne (ci-dessus), en ce sens qu'elle offre des directives d'alignement pour une foule d'autres poses assises..

Vous pouvez (et devriez) vous asseoir sur une couverture pliée ou deux si vous avez du mal à vous asseoir droit avec vos fesses à plat sur le sol. Dans une pratique de yoga typique, cette pose mène à un virage en avant.

Pose de Cobbler (Baddha Konasana)

Type de pose: assis

Laissez la gravité travailler pour étirer l'intérieur de vos cuisses dans la pose du cordonnier. Si vous trouvez cette position difficile, les accessoires peuvent faire une grande différence. S'asseoir sur un bloc ou une couverture soulève vos hanches pour permettre à vos genoux de s'ouvrir plus naturellement. Si vos genoux sont très hauts, il faut beaucoup d'efforts pour les maintenir en place et vos jambes doivent être détendues pour profiter des avantages de l'étirement. La solution consiste à placer un bloc (ou quelque chose d’autre de soutien) sous chaque genou pour leur permettre de s’appuyer..

Comme il est inhabituel de rester assis de cette façon dans la vie quotidienne, cette pose étend les zones négligées du corps, en particulier les groupes d'adducteurs de l'aine..

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Pose de l'enfant (Balasana)

Type de pose: au repos

La pose de l'enfant est vraiment importante car c'est la position que vous prenez chaque fois que vous avez besoin d'une pause pendant un cours de yoga. Si jamais vous vous sentez étourdi ou trop fatigué, vous n'avez pas à attendre que l'enseignant demande une pause. Il suffit de prendre la pose de l'enfant et de rejoindre la classe lorsque vous êtes prêt.

Prendre la pose de l'enfant est vraiment à votre discrétion, ce qui en arrive à présenter l'une des meilleures leçons de yoga: être à l'écoute des signaux que votre corps donne et les respecter au-dessus de toute direction extérieure.

Pose de pont (Setu Bandha Sarvangasana)

Type de pose: backbend

La pose de bridge est une façon douce de commencer à explorer l’extension de la colonne vertébrale, également connue sous le nom de backbend. C'est une bonne idée de commencer à intégrer ce type de mouvement, car il améliore la mobilité de votre colonne vertébrale et contrecarre les effets d'une trop grande assise. Si le pont semble trop intense, essayez un pont supporté avec un bloc.

Cobra Pose (Bhujangasana)

Type de pose: backbend

Le cobra est pratiqué plusieurs fois par classe dans le yoga flow, dans le cadre de la séquence de poses vinyasa. Alors qu'un cobra complet avec les bras tendus offre une courbure plus profonde, vous développerez plus de force en faisant des cobras bas dans lesquels vous soulevez votre poitrine sans vous appuyer sur vos mains. Il est également essentiel d'ancrer votre bassin au sol avant de vous soulever..

Cadavre pose (Savasana)

Type de pose: Au repos / couché

Chaque séance de yoga se termine à plat ventre sur le dos. C'est une transition importante entre la fin de votre pratique de yoga et le reste de votre journée. Amener le corps au calme incite l'esprit à maintenir son calme. C'est difficile au début mais devient plus facile avec la pratique.

Chien fendu vers le bas

Type de pose: Debout / Équilibrant

L’introduction de postures d’équilibrage appropriées aide à renforcer la force fondamentale. En split downdog, il ne s'agit pas de savoir à quelle hauteur on peut lever la jambe. Concentrez-vous plutôt sur la position de vos hanches, même lorsque vous soulevez un pied du sol..

Pose facile (Sukhasana)

Type de pose: assis

La peur de s'asseoir en tailleur empêche pas mal de gens d'essayer le yoga. Mais cela ne doit pas forcément être une position effrayante. L'utilisation judicieuse d'accessoires peut transformer une position inconfortable en une position de facilité, de sorte que vous pouvez commencer à inverser les effets en vous assoyant trop. Pour des solutions, apprenez à vous asseoir confortablement en tailleur.

Guirlande pose (malasana)

Type de pose: debout

S'accroupir n'est pas quelque chose de familier pour la plupart des humains du 21ème siècle. Cependant, c'est un excellent étirement des muscles autour du bassin, ce qui en fait ce qu'on appelle souvent un «ouvre-hanche» en yoga. Peut-être étonnamment, c'est également bon pour vos pieds, qui sont souvent négligés. Si le squat est très difficile pour vous, les accessoires peuvent vous aider.

Courbure demi-avant (Ardha Uttanasana)

Type de pose: debout

Ce pliage en avant et à plat est le plus souvent effectué dans le cadre de la séquence de salutation au soleil. En tant que tel, il est souvent pressé, mais cela vaut la peine de prendre le temps de travailler de manière autonome. Déterminer quand votre dos est réellement plat fait partie du développement de la conscience corporelle.

Au début, il est utile de regarder dans le miroir. Vous constaterez peut-être que vous devez laisser vos mains décoller du sol et sur vos jambes aussi haut que nécessaire pour garder le dos vraiment plat..

Demi Seigneur des Poissons Pose - Ardha Matsyendrasana

Type de pose: assis

Les twists sont une partie essentielle du yoga. Ils aident à améliorer la mobilité de la colonne vertébrale et peuvent même faire bouger les choses le long de votre tube digestif (oui, les torsions peuvent aider à la constipation). C'est bien de tendre la jambe inférieure dans cette posture s'il est inconfortable de la faire plier derrière vous..

Pose de bébé heureux (Ananda Balasana)

Type de pose: Supine

Happy baby est un moyen formidable de terminer une séance de yoga. C'est également un bon exemple de l'interaction importante entre l'effort et la facilité de yoga. Vous souhaitez exercer une légère pression sur vos pieds pour les attirer vers vos aisselles, mais pas tant que votre coccyx se soulève du sol. Vous ne voulez pas aller aux extrêmes, mais plutôt trouver le juste milieu.

La tête au genou pose (Janu Sirsasana)

Type de pose: assis

Les courbures en avant sont difficiles pour ceux qui ont des ischio-jambiers serrés (c’est-à-dire beaucoup de gens), mais les éviter ne les rend pas plus faciles. Janu sirsasana est plus accessible parce que vous vous étirez une jambe à la fois.

Genoux, poitrine et menton (Ashtanga Namaskara)

Type de pose: backbend

C’était autrefois la posture enseignée à tous les étudiants débutants en yoga comme alternative et préparation au chaturanga dandasana. Ces dernières années, il est tombé en disgrâce. En conséquence, certains étudiants sont précipités à chaturanga avant d’être prêts. Il appartient vraiment à la série de salutations au soleil pour les débutants. De plus, c'est aussi un excellent échauffement pour les backbends plus profonds.

Position de fente basse

Type de pose: debout

L'alignement de votre fente est super important. Essayez de faire un angle droit avec votre jambe avant de sorte que votre genou soit directement au-dessus de votre cheville et que votre cuisse soit parallèle au sol. Dans le même temps, gardez vos hanches à niveau et dynamisez votre jambe arrière. Beaucoup de gens ne vont pas assez profondément dans la jambe avant pour s'affaisser dans la jambe arrière. Regardez dans le miroir pour vous assurer de bien faire les choses.

Pose de planche

Type de pose: équilibrage

Il peut sembler étrange d'appeler la planche en équilibre car le danger de tomber est assez minime, mais cela touche au cœur de ce que cette posture est la force de base. Un noyau solide est essentiel pour de nombreuses postures de yoga, y compris les balances debout, les balances des bras et la planche est un excellent moyen de travailler votre stabilité et votre endurance..

Pyramid Pose (Parsvottonasana)

Type de pose: debout

Se pencher en avant comme une pyramide est un bon moment pour sortir vos blocs de yoga afin de rendre la pose plus accessible. Placez un bloc de chaque côté de votre pied avant pour "élever le sol" à un niveau où vos mains peuvent facilement atteindre. Vos muscles ischio-jambiers bénéficieront toujours d’une belle extension et ils vous remercieront de votre considération..

Pose mains posées (Urdhva Hastasana)

Type de pose: debout

Sur la base de la pose de la montagne, urdhva hastasana exige que vous continuiez à vous enraciner dans le sol avec vos jambes tout en vous dirigeant vers le ciel avec vos bras. Le résultat est un étirement complet du corps, un excellent moyen d'initier la partie physique de votre séance de yoga.

Courbure avant assise (Paschimottanasana)

Type de pose: assis

Il y a beaucoup d'étirements des ischio-jambiers au début du yoga pour une bonne raison. Les ischio-jambiers ont tendance à devenir courts et serrés chez les personnes très assises, ce qui peut contribuer aux douleurs lombaires. Les étirer, comme vous le faites pendant le virage assis vers l'avant, est à la fois un traitement préventif et.

Straddle assis grand angle (Upavishta Konasana)

Type de pose: assis

En ouvrant grand les jambes, on obtient un étirement légèrement différent de pascimottanasana. Bien que le mandat semble être de ramener votre poitrine au sol, ce n’est vraiment pas cela, ni un étirement aussi profond pour la plupart des débutants. Concentrez-vous plutôt à garder votre dos à plat, faites pivoter le bassin vers l'avant au lieu de vous faufiler dans votre colonne vertébrale et gardez vos pieds fléchis. Si vous faites ces trois choses, peu importe à quel point vous vous penchez en avant.

Twist Spinal Supine (Supta Matsyendrasana)

Type de pose: Supine

Une torsion passive est un moyen classique de mettre fin à une séance de yoga, bien qu’il n’y ait pas de règle absolue contre cette pose au début de votre pratique. La position des jambes est à vous. Vous pouvez les plier tous les deux, vous pouvez redresser la jambe supérieure et vous tenir à votre pied si vous avez la flexibilité, ou vous pouvez tourner les jambes l'une autour de l'autre (comme dans une pose d'aigle) pour étirer les hanches extérieures..

Pose d'arbre (Vrksasana)

Type de pose: Debout / Équilibrant

La posture dans les arbres est une bonne introduction à l'équilibre des postures. C'est assez bas enjeux; si vous sentez que vous commencez à tomber, vous pouvez simplement en sortir sans trop de risque de tomber. Essayez de ne pas créer un contrepoids en faisant saillir la hanche sur le côté de votre jambe debout..

Conseils de yoga pour débutants essentiels

Cet article est présenté dans notre liste de contrôle de 30 jours avec prévention de l'American Institute for Cancer Research. Obtenez votre copie gratuite pour apprendre plus de façons de manger plus intelligemment, de devenir plus actif et de prévenir le cancer.