Un guide pour quelques exercices de yoga simples pour étirer et renforcer

Le yoga ne doit pas être difficile. Si vous vous êtes levé ce matin et que vous avez tendu les bras au-dessus de votre tête, vous avez déjà fait une pose de yoga. Le yoga introduit la conscience dans l'étirement afin que vous fassiez attention à votre alignement et à ce que les positions ressentent réellement dans votre corps. De nombreuses postures de yoga de base me semblent très familières, même si cela fait quelques années depuis votre dernier cours de gym. Cette séquence de 10 poses a l’air simple, mais elle va étirer et renforcer vos principaux groupes musculaires.

Pose de montagne (Tadasana)

Ce n'est pas parce que ces poses sont simples qu'elles vont être faciles. Amener une nouvelle prise de conscience à un poste que vous pensez connaître peut en réalité être très difficile. Prenez la pose de montagne, qui peut ressembler à rester debout.

Dans un contexte de yoga, cependant, il se passe beaucoup de choses dans cette position. Les talons s'enfoncent, les muscles des jambes sont engagés, les os sont empilés avec les épaules directement sur les hanches, les omoplates glissent dans le dos et la couronne de la tête se lève. N'oublie pas de respirer.

Pose des bras levés (Urdhva Hastansana)

Inspirez et ramenez vos bras au-dessus de votre tête. C’est votre étirement de base le matin, mais vous vous concentrez sur le maintien du bon alignement que vous avez établi dans la pose en montagne..

Restez ancré dans les talons et gardez les épaules éloignées de vos oreilles en même temps que vous atteignez le bout de vos doigts. Votre regard peut atteindre les mains, qui peuvent être la largeur des épaules ou les paumes se touchant.

Courbure avant debout (Uttanasana)

Expirez et repliez vos jambes dans un pli en avant. Si les muscles ischio-jambiers sont un peu tendus au début, pliez les genoux pour pouvoir relâcher votre colonne vertébrale. Laissez la tête pendre lourdement. Redressez lentement les jambes si vous le souhaitez, mais gardez la tête pendante. Les pieds peuvent se toucher ou la distance des hanches, selon ce que l'on ressent le mieux.

Guirlande pose (malasana)

Déplacez vos pieds sur les bords de votre tapis et pliez vos genoux pour arriver à s’accroupir. Les orteils peuvent se retourner si nécessaire. Si vos talons ne touchent pas le sol, prenez une couverture roulée sous eux..

C’est une position qui est assez naturelle pour les enfants mais nous perdons le talent pour elle à l’âge adulte. C'est excellent pour les hanches et pour contrer les effets de trop assis sur des chaises et de conduire des voitures. C'est aussi une pose très utile si vous aimez jardiner.

Pose de fente

Redressez vos jambes et placez vos pieds en arrière sous votre hanche avant de placer votre jambe gauche à l'arrière de votre tapis et de plier votre genou droit pour une fente profonde. Essayez de placer votre genou plié directement au-dessus de votre cheville de manière à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol..

Gardez la jambe gauche droite et forte avec votre talon en arrière. Si cela est trop intense, vous pouvez plutôt laisser tomber votre genou gauche sur le tapis. Restez cinq respirations avant de ramener le pied gauche à l’avant de votre tapis, à côté du pied droit. Répétez ensuite la fente avec le pied gauche en avant et la jambe droite en arrière.

Pose de planche

Après votre deuxième descente, reculez le pied gauche de sorte qu'il se trouve à côté du pied droit à l'arrière de votre tapis. C'est la préparation classique pour un pushup. Restez ici pendant cinq respirations tout en veillant à ce que vos hanches ne tombent pas trop bas ou ne s’élèvent pas trop haut.

Si vos coudes ont tendance à hyperextendre, micro-pliez-les. Abaissez vos genoux si nécessaire. Après cinq respirations, relâchez vos genoux sur le tapis et revenez vous asseoir sur vos talons en vous reposant un instant..

Pose du personnel

Après avoir repris votre souffle, balancez vos jambes pour qu’elles soient tendues devant vous. Ceci est l'équivalent assis de la pose en montagne, en ce sens que cela semble très simple mais qu'il y a beaucoup de choses à faire..

Les jambes restent fortes avec les pieds fléchis. Les épaules se superposent sur les hanches pour que la colonne vertébrale soit longue et droite. Les bras peuvent être droits ou légèrement pliés.

Courbure avant assise (Paschimottanasana)

Lors d'une expiration, amenez votre torse sur vos jambes dans un virage en avant. Vos muscles ischio-jambiers devraient être plus chauds maintenant que lorsque vous aviez plié votre position debout plus tôt.

Travaillez avec votre respiration en allongeant la colonne vertébrale à chaque inspiration et en approfondissant votre pli en avant à chaque expiration. Restez pendant cinq respirations en gardant les pieds fléchis.

La tête au genou pose (Janu Sirsasana)

Revenez vous asseoir et pliez votre jambe gauche, amenant la plante du pied gauche à l'intérieur de votre cuisse droite. Utilisez la même technique que celle décrite ci-dessus pour approfondir la pose en utilisant votre souffle. Après cinq respirations, asseyez-vous et changez de jambe.

dix

Pose de bébé heureux (Ananda Balasana)

Allongez-vous sur le dos et serrez vos genoux contre votre poitrine. Séparez ensuite vos genoux et amenez chaque cheville directement sur le genou de manière à ce que les tibias soient perpendiculaires au sol. Attachez vos pieds et tenez-les de l'extérieur tout en tirant vos genoux vers vos aisselles.

Rouler un peu sur votre sacrum si cela fait du bien. Cette position est familière à toute personne ayant des enfants. Résistez à l'envie de mettre vos orteils dans la bouche. Après cinq respirations, étendez vos jambes sur le sol et reposez-vous.