Home Workouts pour serrer votre corps

Lorsque les gens pensent à perdre du poids, ils associent souvent cela à un entraînement intense de cardio et de musculation au gymnase. Mais que se passe-t-il si vous n'êtes pas prêt à souscrire à un club de gym ou si vous ne pouvez vous le permettre??

Heureusement, il existe encore des moyens de perdre du poids et de développer des muscles dans le confort de votre foyer. S'ils sont effectués correctement et de manière cohérente, les entraînements à domicile peuvent être tout aussi efficaces que les entraînements en salle de sport..

Chacune des routines recommandées est axée sur l’entraînement en force. La raison en est simple: développer des muscles par la musculation aide à stimuler votre métabolisme et à brûler les graisses. Bien que vous souhaitiez éventuellement intégrer le cardio à votre entraînement, commencez par vous familiariser avec les bases. En voyant et en ressentant les résultats dès le début, vous aurez plus de chances de rester fidèle au programme à long terme..

Séance d'entraînement à domicile pour débutants

Dans le plan d'entraînement de ce débutant, vous allez vous concentrer sur les gros muscles qui vous fournissent stabilité et force. Vous n'aurez besoin d'aucun équipement spécial. Vous pouvez faire les exercices ensemble au cours d’une séance d’entraînement ou les répartir tout au long de la journée..

Essayez d’effectuer deux à trois séries impliquant 10 à 12 répétitions de chaque exercice. Si vous ne pouvez en faire que quatre ou six pour commencer, ce n'est pas grave. Le but est d’effectuer un exercice de manière à ce que le représentant final vous donne un petit tremblement. Chaque semaine par la suite, essayez d’augmenter le nombre de représentants jusqu’à ce que vous puissiez enfin faire trois séries de 12..

Voici les quatre exercices pour lancer votre programme d'entraînement à domicile:

Des pompes: Une forme parfaite est essentielle pour faire un push-up. Commencez avec une variante que vous pouvez compléter avec une bonne technique. Passez au niveau suivant lorsque vous pouvez faire 10 à 12 répétitions sans vous laisser tomber, sans vous arrêter brusquement ou sans trembler.
Fentes: Commencez par faire une série de fentes au dos simples qui aident à renforcer vos fesses et vos cuisses. Utilisez un mur ou une chaise pour équilibrer si nécessaire. Lorsque vous êtes capable de faire 10 à 12 fentes sur chaque jambe sans soutien, essayez la fente avant ou une autre variante..
Squats: Le squat travaille les muscles principaux du bas du corps et aide à façonner des fesses et des cuisses fermes. Toujours effectuer un squat avec vos pieds distance des hanches. Vos hanches doivent couler derrière vous comme si vous étiez assis sur une chaise.
Des planches: Un exercice sur planche renforce les muscles abdominaux et ceux qui soutiennent votre dos. Commencez par maintenir la position de la planche pendant 15 secondes. À mesure que vous devenez plus fort, passez à 30 secondes et éventuellement à 90 secondes.

Entraînement intermédiaire à domicile

Lorsque vous commencez à maîtriser l'entraînement du débutant, vous pouvez incorporer des exercices supplémentaires pour renforcer les bras, les jambes et les muscles abdominaux. Pour ce plan intermédiaire, vous auriez besoin d'acheter un ensemble d'haltères coûteux. Vous pouvez généralement trouver sur eBay un ensemble d’haltères ajustables d’un montant inférieur à 50 USD qui vous permet d’enlever et d’ajouter des poids, au besoin..

Commencez par ajouter un ou deux de ces exercices à votre routine. Vous pouvez ensuite le mélanger au fur et à mesure que vous devenez plus fort, créant ainsi des séances d'entraînement de six à sept exercices de votre choix (en vous concentrant sur le haut du corps, le bas du corps, le corps en entier ou le noyau).

Voici six choses que vous pouvez facilement faire à la maison:

Boucles de biceps: Tenez-vous debout avec les pieds écartés des hanches avec un haltère dans chaque main. Maintenez une bonne posture lorsque vous soulevez et abaissez les poids en vous penchant au niveau du coude. Faites deux à trois séries de 10 à 12 répétitions. Augmentez le poids lorsque vous êtes capable de compléter les ensembles avec une relative facilité.
Soulèvements latéraux: Tenez-vous avec un haltère dans chaque main. Vos paumes doivent être tournées vers l’intérieur de la ligne médiane de votre corps. Levez vos bras tendus à la hauteur des épaules et abaissez lentement. Faites deux à trois séries de 10 à 12 répétitions. Si vous trouvez que vous pliez les coudes, vous soulevez trop de poids. Abaissez les poids et gardez le bras droit.
Les triceps: Pour cet exercice, utilisez une chaise pour vous stabiliser. Étendez votre bras lentement en arrière et revenez à la position de départ avec contrôle. Remplissez deux à trois séries de 10 à 12 représentants.
Rangées courbées: Pour se mettre dans la bonne position pour cet exercice. inclinez-vous des hanches vers l'avant de manière à ce que votre poitrine soit face au sol et vos bras suspendus sous vous. Tirez vos bras vers votre poitrine comme si vous aviez ramé un bateau.

Mur accroupi: Pour cette variation, placez-vous le dos contre un mur et enfoncez-vous en position assise, les cuisses parallèles au sol. Laissez le mur soutenir votre dos. Maintenez maintenant la position pendant 20 à 30 secondes. Pendant que vous développez votre force, mettez-vous au défi de maintenir le squat pendant une minute ou plus.
Presse aérienne: Cet exercice est effectué assis sur une chaise à dossier droit. Avec votre dos fermement appuyé contre le dossier, appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête, le haut de vos bras dans une ligne droite allant du coude au coude. Allongez complètement les bras sans bloquer le coude et faites une pause avant de revenir à la position de départ. Faites deux à trois séries de 10 à 12 répétitions.

Pour une touche supplémentaire, vous pouvez ajouter des haltères aux exercices de l'entraînement du débutant. Par exemple, vous pouvez tenir un haltère dans chaque main lorsque vous faites une série de fentes ou de squats.

Entraînement à domicile avancé

Dans ce programme d'entraînement avancé, vous aurez besoin d'un ensemble de bandes de résistance et d'un ballon d'exercice, dont chacun peut rapporter de 5 à 15 dollars par grand magasin. Ces outils peuvent aider à renforcer davantage les muscles utilisés pour la stabilité.

Il y a quatre exercices que vous devriez ajouter au plan:

Pompes de stabilité: Si vous pouvez effectuer une poussée standard avec une bonne forme, essayez d'effectuer l'exercice avec le bas de votre corps positionné sur le ballon. Commencez avec le ballon sous vos genoux et, à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec l'exercice, rapprochez le ballon de vos pieds.
Marchepieds latéraux:Placez-vous au milieu de la bande de résistance et saisissez une poignée dans chaque main. Le groupe devrait être bouclé sous vos pieds. Maintenant, marchez sur le côté avec votre pied droit tout en gardant votre pied gauche sur la bande. Faites cinq étapes à droite et cinq étapes à gauche pour compléter un ensemble. Reposez-vous et répétez pendant trois à quatre séries.
Fentes avec extension en hauteur: Avancez en position de fente en plaçant votre pied avant au milieu de la bande. Avec une poignée dans chaque main, levez les bras dans une presse au-dessus de la tête tout en plongeant dans une profonde fente. Revenez à la position de départ. Faites cinq représentants de chaque côté pour compléter un ensemble. Reposez-vous et répétez pour deux à trois autres séries.
Les déroulements latéraux: Pour cet exercice, vous devrez accrocher le centre de votre bande de résistance à un crochet sur la porte. Placez la balle contre la porte. Saisissant une poignée dans chaque main, prenez une place face à la porte. Tirez lentement sur les bandes jusqu'à ce que vos coudes soient complètement appuyés contre vous. Vous sentirez l'effort dans les muscles du dos adjacents à vos aisselles, appelé le grand dorsal. Relever la position de départ et répéter, en visant deux à trois séries de 10 à 12 représentants chacune.

Pour créer un programme d'exercices équilibré, entraînez-vous deux à trois fois par semaine. Sachez que votre poids peut diminuer au début, puis augmenter légèrement au fur et à mesure que vous développez votre masse musculaire. À ce stade, votre succès devrait être mesuré non seulement en livres et en pouces, mais comment vous vous sentez.

Si jamais vous atteignez un plateau, augmentez simplement l'intensité et / ou la durée de votre entraînement. Votre corps réagira de la même manière, vous permettant ainsi de perdre du poids rapidement.