Aidez-moi! J'ai plus de 40 ans et je ne peux pas perdre de poids!

Vous vous réveillez un matin après l'âge de 40 ans et il semble que 10 ou 15 livres supplémentaires se soient soudainement matérialisées. Bien que cela puisse sembler soudain, ce gain de poids est en réalité un processus graduel. Vous remarquerez peut-être aussi qu’une grande partie de ce poids semble s’installer autour de votre ventre. Cette graisse mystérieuse semble non seulement apparaître sans avertissement, mais elle semble également totalement immunisée contre le régime alimentaire et l'exercice..

Quand vous étiez jeune, vous n'avez probablement pas passé trop de temps à penser à préparer votre corps pour l'avenir. À l'adolescence et dans la vingtaine, vous êtes dans un état optimal et c'est le moment idéal pour commencer à faire de l'exercice. Moins de 20 ans plus tard, et si vous n'avez pas commencé à faire de l'exercice, vous souhaiteriez probablement en avoir car il y a quelque chose que nous commençons tous à vivre avec notre gain de poids de 40 ans.

Qu'advient-il que nous vieillissons

Ce qui arrive à notre corps après 40 ans correspond à un tripta de prise de poids: nos hormones changent, notre métabolisme commence à ralentir et, si nous ne soulevez pas de poids, nous commençons à perdre un peu plus de muscle chaque année..

Ce muscle peut nous aider à éviter de prendre du poids, car il est plus actif sur le plan métabolique. Lorsque nous perdons ce muscle, nos métabolismes chutent encore plus.

Si vous êtes génétiquement prédisposé à prendre du poids facilement, cela pourrait être une nouvelle attaque contre vous. Même si vous ne prenez pas de poids, vous pouvez quand même gagner des centimètres autour de la taille. Ce gain de poids peut être tellement frustrant qu'il est facile de devenir obsédé par la perte, l'affamage ou l'exercice trop intense, voire peut-être même la dernière procédure de chirurgie plastique..

Mais est-ce vraiment nécessaire? Ne pouvons-nous pas faire quelque chose pour prendre du poids après 40 ans? Il y a et cela commence par comprendre exactement ce qui se passe dans votre corps. Nous ne pouvons pas tout contrôler de notre corps, mais plus nous savons ce qui se passe, plus il est facile de trouver une certaine acceptation de ce qui se passe..

Pourquoi nous gagnons du poids après 40 ans

Il y a une multitude de raisons pour prendre du poids après l'âge de 40 ans. Certaines sont génétiques, certaines sont naturelles, d'autres sont dues à des choix de vie..

Les quatre principaux contributeurs à la prise de poids comprennent:

Les hormones: L’un des principaux responsables de la prise de poids est bien entendu nos hormones, qui commencent à changer vers le milieu des années 30 et dans les années 40. Ce changement d'hormones, moins d'oestrogènes chez les femmes et moins de testostérone chez les hommes, provoque le déplacement des graisses de notre corps vers le centre du corps tout en abandonnant d'autres zones du corps qui vous intéressent le moins. C’est l’une des raisons pour lesquelles vous pouvez devenir un peu plus moelleux au milieu, tandis que d’autres parties de vous deviennent plus petites..
Hérédité: Les scientifiques ont trouvé les gènes spécifiques qui déterminent le nombre de cellules adipeuses que nous avons et leur emplacement. C'est quelque chose que nous ne pouvons pas vraiment changer et, si vous regardez vos parents et vos proches, vous verrez les zones où votre famille a tendance à stocker l'excès de graisse..
Métabolisme inférieur: Votre métabolisme survient après l’âge de 40 ans. Premièrement, votre taux métabolique de base (métabolisme de base) diminue et, deuxièmement, vous dépensez moins d’énergie totale pendant l’entraînement. Certains experts suggèrent que le métabolisme peut diminuer d'environ 5% toutes les décennies après 40 ans, ce qui signifie que vous avez besoin d'environ 60 à 100 calories de moins tous les 10 ans. Si vous restez assis plus longtemps, mangez plus, faites moins d'exercice et gérez plus de stress au cours de cette décennie, vous aurez probablement besoin de moins de calories que cela. Ajoutez à cela le fait que vous brûlez moins de calories pendant l'exercice et vous obtenez une équation de gain de poids..

Perte de muscle: Comme nos métabolismes, nous commençons également à perdre du muscle lorsque nous atteignons la quarantaine, enregistrant un déclin constant chaque décennie. Les scientifiques pensent en partie que les unités motrices qui composent nos muscles déclinent avec l'âge et que ces unités motrices ne fonctionnent pas toujours avec la même régularité. Cependant, la conclusion importante à retenir est la suivante: le principal facteur de perte musculaire est le manque d’activité physique, ce qui fait de l’exercice un élément crucial de la prévention de la perte musculaire..

Si vous voulez trouver la vraie affaire, entrez vos informations dans une calculatrice pour savoir combien de calories vous avez réellement besoin pour votre âge et votre niveau d'activité..

Bien sûr, la mesure dans laquelle chacun de ces facteurs contribue à la prise de poids n'est pas quelque chose que nous pouvons mesurer ou, souvent, contrôler. Ce que nous pouvons faire, c’est utiliser ces connaissances et les utiliser à notre avantage, en travaillant avec nos corps plutôt que de les combattre.

Et si je fais déjà de l'exercice? Comment puis-je arrêter de prendre du poids?

Si vous avez réussi à garder votre poids au cours des années avec l'exercice, cela peut être un réveil brutal lorsque vous atteignez l'âge de 40 ou 50 ans. Ce n'est pas tant que vous prenez du poids, c'est plus que votre poids se déplace à différents endroits. Soudainement, le pantalon que vous portez depuis des années ne vous va pas et vous vous demandez peut-être: Qu'est-ce que je fais mal?

Si vous faites de l'exercice et que vous mangez bien, vous ne faites rien de mal, ce sont simplement les changements liés à l'âge qui se produisent. Si vous faites déjà de l'exercice pour maintenir un poids santé, vous êtes dans une bien meilleure position que quelqu'un qui a 40 ans avec un problème de poids.

Même avec cela, vivre sainement ne nous protège pas entièrement des changements de poids liés à l'âge. À certains égards, il est inévitable que nos corps changent en vieillissant. Ce n’est qu’un des moyens de rendre le processus un peu moins frustrant..

Dans une étude publiée dans Le journal international de l'obésité, Les chercheurs ont suivi plus de 12 000 coureurs et ont découvert que: "Le gain de poids lié à l'âge se produit même chez les individus les plus actifs lorsque l'exercice est constant". Bien entendu, cette étude n'incluait pas les personnes qui portaient des poids, ce qui pourrait avoir un impact sur la perte de poids.

La question est la suivante: si vous faites déjà de l’exercice tous les jours, pouvez-vous faire quelque chose pour brûler plus de calories??

C'est possible, mais cela vient avec un avertissement: nous aurons peut-être besoin de plus d'exercice pour gérer notre poids en vieillissant, mais notre corps tolère généralement des exercices moins exigeants en vieillissant..

À 40 ou 50 ans, nous sommes nombreux à faire face à des blessures chroniques, au stress, à la fatigue, à des emplois occupés et à la vie de famille, et peut-être moins de temps et d'énergie que jamais pour faire de l'exercice..

Sachant que si vous voulez vraiment augmenter votre exercice et / ou votre intensité, il existe quelques options pour augmenter votre consommation de calories..

Plus de 40 conseils de perte de poids pour les pratiquants

Comme mentionné précédemment, l'exercice est une partie importante de la perte de poids. Mais, si vous travaillez déjà très dur, ce n'est pas une bonne idée d'ajouter encore plus d'intensité.

Vous devez toujours prendre soin de votre corps et lui donner le repos dont il a besoin pour se régénérer et se régénérer. L'exercice seul ne va pas faire disparaître le problème. En gardant cela à l'esprit, vous pouvez faire certaines choses pour augmenter légèrement votre dépense calorique, notamment:

Essayez la formation d'intervalle haute intensité - Tabata, entraînement par intervalles ou entraînement de conditionnement métabolique sont conçus pour brûler plus de calories et vous pousser à vos limites..
Essayez l'entraînement en circuit - Mélanger le cardio et la force maintient votre fréquence cardiaque élevée, vous aidant à développer l'endurance et la force tout en brûlant plus de calories.
Ajouter plus de temps à vos séances d'entraînement - Par exemple, si vous vous entraînez habituellement pendant une heure, ajoutez 10 minutes à 1 à 2 entraînements par semaine..
Ajouter plus de fréquence - Si vous le pouvez, ajoutez une journée d’exercice ou envisagez même de prendre 2 à 2 fois de temps en temps pour augmenter votre dépense calorique pour la semaine - Faites un double cardio ou un entraînement cardio le matin et de la force plus tard dans la journée.
Être plus actif - Parfois, l’ajout de quelques marches chaque jour peut vous aider à gérer vos calories sans faire d’exercices. Essayez d’utiliser un podomètre ou un suivi pour voir le nombre de pas que vous pouvez obtenir chaque jour..
Changer votre régime - Vous connaissez l'exercice en matière d'alimentation saine, n'est-ce pas? Découpez le sucre et les glucides transformés. Mangez plus de légumes et de fibres et coupez l'alcool. Parfois, quelques ajustements ici et là, sans vous affamer, peuvent vous aider à consommer quelques calories de plus chaque semaine..

Embaucher un formateur - Si vous avez tout essayé, il est peut-être temps de consulter un expert et d'obtenir des conseils plus spécifiques à votre situation..
Voir votre docteur - Si vous vous tuez et que vous ne constatez toujours aucun changement, consultez votre médecin et faites vérifier votre état. Discutez des raisons possibles de votre gain de poids ou de votre plateau et voyez s'il existe des solutions. Est-ce que l'un de vos médicaments contribue? Peut-être que vous pourriez essayer quelque chose de différent.

Quels que soient les changements que vous apportez, n'en faites pas trop. Écoutez votre corps et reculez si vous commencez à ressentir des symptômes de surentraînement.

Il est toujours préférable d'ajouter progressivement plus d'intensité et / ou d'exercice à votre routine quelques minutes à la fois..

Perte de poids pour le nouvel exercice ou l'exercice yo-yo

Alors, si vous n'exercez pas du tout? Ou peut-être êtes-vous un pratiquant du yo-yo qui se dirige vers la quarantaine ou la cinquantaine et qui tente de lutter contre la prise de poids liée à l'âge? Comment pouvez-vous entrer dans un programme cohérent pour gérer votre poids?

Si vous n'êtes pas un habitué de l'exercice, vous pourriez être tenté de faire un tas d'entraînements fous pour gérer le gain de poids. Essayez de ne pas céder à cette tentation parce que, d'une part, il est facile de se blesser. Une autre raison d'éviter l'approche du tout ou rien est que cet exercice peut ne pas vous donner ce que vous voulez.

Le fait est que l'exercice ne fonctionne pas toujours de la même manière sur un corps de 40 ans ou plus que sur un corps plus jeune. Repensez à quand vous étiez plus jeune. Il y a peut-être eu un temps où vous pouviez manger ce que vous vouliez ou, si vous grossissiez, tout ce que vous deviez faire était de surveiller votre régime ou de faire un peu plus d'exercice et vous pourriez facilement le perdre..

Avance rapide jusqu'à maintenant et votre réalité est probablement très différente. L’American College of Sports Medicine a dit le mieux dans son article intitulé «Exercice et gain de poids lié à l’âge».

"Une activité physique régulière peut être utile pour minimiser la prise de poids liée à l'âge ou pour réduire le risque de prise de poids importante, plutôt que pour favoriser réellement la perte de poids."

Qu'est-ce que cela signifie pour vous? Que le processus de perte de poids devienne naturellement plus difficile à mesure que vous vieillissez… c'est un fait et l'accepter signifie que vous pouvez cesser de vous punir ou d'avoir honte de votre corps. Au lieu de vous concentrer sur le négatif, concentrez-vous sur les choses que vous pouvez contrôler: vos séances d’entraînement, votre niveau d’activité, votre régime, la gestion du stress, la gestion du sommeil et, surtout, votre attitude..

Est-il temps de changer d'objectif??

Si vous prenez un peu de ce gain de poids lié à l'âge, il est facile de paniquer et de commencer à être obsédé, restreindre et peut-être faire de l'exercice comme un fou pour s'en débarrasser. Cela fonctionne peut-être pour certaines personnes, mais vous ne pouvez pas vivre comme ça pour toujours et la vie n'est pas très amusante si vous êtes inquiet à propos de chaque bouchée ou de chaque minute de vos entraînements..

Nous avons le choix quant à la manière dont nous gérons le gain de poids lié à l'âge, même si cela ne nous semble pas le cas. Nous avons même le choix d'abandonner complètement la perte de poids et de nous concentrer sur quelque chose de complètement différent.

Cela ne signifie pas renoncer à tout ce qui est sain pour rester assis à la maison dans votre pantalon de jogging, manger des oréos et zoner à la télévision le jour. Cela signifie arrêter la fixation sur la balance et se concentrer sur les choses qui comptent vraiment - comment vous vous sentez et comment vous travaillez.

Dans cet esprit, considérez ceci: Votre objectif ne doit pas être de perdre du poids. C'est probablement étranger à la plupart d'entre nous, cette idée de ne pas travailler à la perte de poids tous les jours, mais prendre son poids de l'équation ouvre la porte à de nombreuses autres options. Sans perte de poids comme objectif principal, que pourriez-vous atteindre??

Pensez-y à ce que vous considérez tout de vos options, y compris:

Option 1: Vous voulez vraiment perdre ce poids lié à l'âge

Si vous voulez vraiment perdre du poids, vous devrez y travailler et vous devrez travailler plus fort qu'avant, en faisant jusqu'à 350 minutes d'exercice par semaine. Nous devons faire de l'exercice plus fréquemment et plus vigoureusement pour compenser le gain de poids typique associé au vieillissement. Il y a certains points importants à considérer si vous choisissez cette voie:

Davantage de travail n'apportera pas nécessairement les changements que vous souhaitez et il y a toujours un risque de blessure, d'épuisement professionnel et de surentraînement, sans parler de la frustration.

Si vous ne faites pas déjà d’exercice, vous devrez commencer au début et continuer votre chemin jusqu’à un exercice plus vigoureux au fil du temps. Votre corps a besoin d'au moins quelques semaines de cardio-training et de musculation simples pour asseoir les bases d'un entraînement plus intense et plus intense. La quantité d'exercice dont vous avez besoin est une chose individuelle, mais les programmes ci-dessous peuvent vous aider à démarrer:

Programme de perte de poids en 30 jours
12 semaines pour perdre du poids

Option 2: Travaillez davantage sur la prévention du gain de poids que sur la perte de poids.

Bien que la perte de poids puisse nécessiter jusqu'à 350 minutes d'exercice par semaine, la prévention de la prise de poids permet une approche plus modérée, en se concentrant sur environ 150 à 250 minutes d'exercice par semaine, un objectif plus accessible si vous avez un horaire chargé ou si vous êtes débutant. . Cela vous permet de faire votre exercice sans être misérable à ce sujet..

Programme de prévention du gain de poids de 30 jours

Option 3: insister sur la santé et le bien-être plutôt que sur la perte de poids.

Se concentrer sur la santé signifie faire environ 30 minutes d'exercice modéré chaque jour. Ce niveau d'exercice peut garder votre cœur en bonne santé et travailler à des choses comme réduire votre cholestérol et / ou votre tension artérielle. C'est un excellent endroit pour commencer si vous vous adonnez à l'exercice après une longue pause. Il n'y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas commencer ici et progresser vers des objectifs plus intenses tout en développant votre force et votre endurance.

6 semaines de remise en forme pour débutants absolus

Et ce ne sont même pas vos seules options. Vous pouvez toujours mettre en place un programme sain qui se concentre sur autre chose que la perte de poids. Par exemple, qu'en est-il de travailler pour devenir plus fort? Soulever des poids plus régulièrement pour que d'autres choses dans votre vie deviennent plus faciles?

Un autre objectif est de s’entraîner pour quelque chose, comme courir un 5K ou une course cycliste. Parfois, avoir quelque chose de spécifique pour travailler est beaucoup plus amusant que de se concentrer sur l'échelle.

Un mot de Verywell

La conclusion importante à tirer de tout cela est la suivante: nous ne pouvons contrôler qu'une grande partie de ce qui arrive à notre corps avec l'âge. Peu importe ce que nous faisons, certaines choses vont s'affaisser, se ramollir ou se plisser, mais il est beaucoup plus facile de trouver une certaine acceptation de notre corps si nous faisons tout notre possible pour le maintenir en bonne santé et en forme. Le vieillissement va arriver.

La question est, pouvez-vous vieillir plus gracieusement? Peut-être que cela signifie quelque chose de différent pour nous tous. Pour certains, cela pourrait signifier une chirurgie plastique. C'est toujours une option, bien sûr, et une bonne si quelque chose vous dérange vraiment et que vous faites vos recherches..

Mais une autre option consiste à faire de votre mieux avec le corps que vous avez. Nourrissez-le avec de la bonne nourriture et de l'exercice. Rappelez-vous que ce n'est pas de votre faute si votre corps change. Cela va changer pour nous tous. En étant gentil avec vous-même, vous pardonner peut être ce dont vous avez besoin pour traverser cette phase de votre vie..